平板支撐有哪些鍛鍊方法?平板支撐每次練習幾組?
在現代生活中,很多人在平時經常會去健身房健身運動,有的是為了鍛鍊身體,有的是為了塑身減肥。那麼平板支撐有哪些鍛鍊方法?平板支撐每次練習幾組?
平板支撐有哪些鍛鍊方法
浮動平板支撐
屈臂肘於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,雙手掌心朝上,拇指分別朝兩側,用手肘撐起整個身體;臀部向上,頭部指向地板,雙手向左右分開,整個身體呈一個倒V型,用腳踝向前推,放低臀部收回兩手,回到起始位,重複五次,這個動作不但能調節人的平衡性,還能調動核心肌羣,提高健身效率。
擺臀平板支撐
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,頭部保持不動,背部挺直,從左向右擺動臀部,臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動,總共重複多次,每側各一半。
海星平板支撐
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,雙腿分開與肩同寬,然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖,使身體平面垂直於水平,然後沒有支撐的手伸直,並儘量抬高沒有支撐的一側的腿,每次堅持一分鐘,然後換另一次重複。
平板支撐每次練習幾組
初級練習者
一般剛開始接觸平板支撐的人每次可以試試訓練兩組,每組做15秒,組與組之間間隔不超過20秒。練習的時候可以降低難度,採取跪姿,同樣能達到鍛鍊效果。
中級練習者
中級練習者掌握動作要領後,可以開始逐漸延長時間,一次訓練三組,每組30秒的頻率,每組時間可間隔半分鐘。
高級練習者
高級練習者隨着身體情況和感受可以開始增加強度,可以採取一次做三到四組,每組一分鐘的頻率,也可以採取一次做二到三組,每組兩分鐘的頻率,每組之間的間隔時間隨着練習時間增加。
平板支撐好處有哪些
平板支撐是近年來風靡全球的健身方式,不少健身愛好者都在跟風學習,雖然平板支撐有一定的健身效果,但是進行鍛鍊的時候我們也要注意動作規範,才能起到效果。那麼平板支撐有什麼好處?
平板支撐鍛鍊肌肉羣
平板支撐動作看起來很簡單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉羣和內收肌,膈肌等核心肌肉羣得到相應的鍛鍊,並且在鍛鍊的時候消耗的體能比較大。
平板支撐鍛鍊頸部肌肉
做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾,因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛鍊,並能保證頸椎放鬆,對治療頸椎病也起到了一定的效果。同時做平板支撐還對心功能,糖代謝有一定的好處。
平板支撐鍛鍊腹肌
平板支撐鍛鍊主要針對的肌肉是腹橫肌,目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹橫肌有被拉長,力量部分丟失,導致肌肉鬆弛,平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力,加強腹內壓,從而達到鍛鍊腹部肌肉,減小腰腹維度的效果。
平板支撐塑造身體線條
平板支撐不但能鍛鍊核心肌羣,同時還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更加迷人。
平板支撐燃脂
平板支撐看似簡單,其實非常消耗體能,可以鍛鍊到腹直肌,腹橫肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感覺枯燥,還可以搭配其他有氧運動,如騎車,跑步等,能夠更好提高人的基礎代謝率,促進局部脂肪燃燒。
平板支撐主要鍛鍊哪裏
平板支撐主要是核心肌羣的鍛鍊,是一種初級的核心力量鍛鍊,,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉羣都可以得到充分的鍛鍊。
核心肌羣是指軀幹深層肌肉羣,鍛鍊核心肌羣能促進腹肌訓練以及全身鍛鍊的效果。
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