仰卧起坐起不來怎麼辦?仰卧起坐對身體有傷害嗎
仰卧起坐很多人剛開始練的時候下去容易,起來難,甚至難以堅持做。那麼,仰卧起坐起不來怎麼辦?仰卧起坐對身體有傷害嗎?
仰卧起坐起不來怎麼辦
一般來説,仰卧起坐主要是鍛鍊腹部肌肉中的腹直肌,如果你起不來,那説明你的腹直肌沒有力量,這和MM們不常鍛鍊有很大關係。所以仰卧起坐起不來的MM一開始可以先試着做5個左右,然後循序漸進,逐漸增加運動量。
另一方面,仰卧起坐起不來也可能是MM的脊椎柔韌性不行,這就需要讓別人幫你拉伸一下自己的柔韌性啦,比如你做仰卧起坐時,讓TA壓着你的腿、拉着你的手,用輕力幫助你坐起來,這樣的練習效果也很不錯,接下來就需要MM們自己持之以恆了!
仰卧起坐的正確做法
1、雙膝跪地,躺在地傷,讓兩腳稍稍分開。同時兩手十指交叉託在頭部下面。
2、把頭往上抬起,視線望向腹部上,同時上體離開地面,保持這個姿勢4秒後再躺下,重複兩次哦。
3、右手臂往斜上方伸直,與地面保持45度夾角,左臂放下,與左側身體平行但不要着地。
4、保持上半身仰起離地的姿勢,將左臂往上擺,與地面呈45度夾角,右臂放下,與右側身體平行但不要着地。如此擺動雙臂4個來回。
5、雙臂往上伸展,同時雙腿伸直,往正上方抬高,保持上半身輕微離地4秒。
6、抬高的雙腿屈膝,令大腿與小腿成90度直角,同時雙手交叉胸前。
7、抬起的雙腿中,讓小腿相互交叉,每個交叉動作保持4秒,注意雙臂不要收攏,同時上半身輕微離地哦。
仰卧起坐對身體有傷害嗎
按照2014版《國家學生體質健康標準》的要求,仰卧起坐的標準姿勢是這樣的——受試者仰卧於墊上,兩腿稍分開,屈膝呈90度角左右,兩手指交叉貼於腦後。
但是,專業的健身教練是很不贊同這個姿勢的。
專業參加健美比賽的人,幾乎都不會練習仰卧起坐。在練習仰卧起坐這個動作時,主要鍛鍊的是豎脊肌、多裂肌和腰方肌。需要鍛鍊這些肌肉羣的一般是那些經常久坐的人,他們的腰部力量比較弱。實際在做動作時,大家都是用雙手緊抱後腦,用力往前,才能帶動上半身坐起,和這些肌肉羣受到的鍛鍊相比,頸部、脊椎受到的傷害實在太大了。在沒有教練指導的情況下,這樣做很容易導致肌肉拉傷,稍微嚴重的還可能轉為反覆發作的慢性肌肉勞損。
而對於中國小生來説,做仰卧起坐過度或姿勢不正確,小時候可能看不出問題,但長大了之後,肌肉會更容易出現勞損,骨骼發育也會有一定影響。更嚴重的是,會有誘發腰椎間盤突出的潛在風險。因為這個動作有壓迫椎間盤的過程,如果動作劇烈就會造成器質性損傷。
因此,年紀太小的孩子或者腰椎本身就有疾病的人,儘量不要做仰卧起坐。
長期堅持1秒半做1個仰卧起坐
做仰卧起坐一定要有耐性,偶爾運動會讓身體吃不消。此外,不要在經期做仰卧起坐,劇烈的運動有可能使經血從子宮腔逆流入盆腔,子宮內膜碎屑也有可能種植在卵巢上形成囊腫。
同時,做仰卧起坐不要抓舉重物、擠壓或者碰撞腹部,這樣可能引起卵巢破裂,引起下腹部疼痛。
30歲以下的婦女仰卧起坐的最佳成績為45個-50個/分鐘,相當於1秒半做1個;40歲應做到35個/分鐘;50歲應努力達到25個-30個/分鐘。
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