仰卧起坐一天做多少個合適?仰卧起坐可以練出馬甲線嗎
每一項健身運動,從剛開始接觸到後期的熟練都有一個過程,而對於新手尤其不能操之過急。那麼,仰卧起坐一天做多少個合適?仰卧起坐可以練出馬甲線嗎?
仰卧起坐一天做多少個合適
如果目的是練腹肌,只做仰卧起坐而不改變動作是永遠練不好的。
練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作:仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30個以上,那麼就做仰卧舉腿;仰卧舉腿能做15個以上,就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一週練三次,每次一個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。
不過,最後需要提醒一點,動作標準最為重要,一旦動作不規範可能會傷及腰椎。
仰卧起坐可以練出馬甲線嗎
其實,單做仰卧起坐對腹肌鍛鍊作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的動作,坐起時主要是依靠髖腰肌發力。因而,仰卧起坐對鍛鍊髖腰肌的作用要比鍛鍊腹肌的作用更明顯。仰卧起坐對腹肌鍛鍊有一定效果,但是比不明顯。如果你本身腹部的脂肪比較多,每天只是靠做仰卧起坐來鍛鍊腹部,那效果會更加不明顯。腹部脂肪多的人,應該以有氧運動為基礎同時結合腹部力量訓練,減脂與練肌同時進行。
如果你腹部脂肪不多,單純想要練出馬甲線的話,小編建議你做卷腹動作。卷腹動作主要鍛鍊的是腹直肌,也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時,髖部時固定的,主要依靠腹肌收縮發力,使得上背部離地,對腹部肌肉刺激強烈。
卷腹的標準動作
(1)雙腳屈膝成90度,腳掌平貼於地。
(2)雙手環抱於胸或輕貼耳側,利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)。
(3)稍停約2秒後慢慢下躺。
(4)配合“起身時吐氣,下躺時吸氣”的呼吸節奏進行。
什麼是卷腹運動
卷腹是最普遍的腹部運動的一種,主要鍛鍊腹直肌,消除“將軍肚”。
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