亞洲蹲怎麼練圖解 小心4個錯誤蹲姿傷害

別小看「蹲下」這個動作!過去網路上紅極一時的「亞洲蹲」挑戰，讓許多外國人跌了一屁股的跤，一般人想要好好蹲下、腳跟貼地，往往考驗的是「腳踝、膝關節、髖關節」的活動度。全民人體力學保健教室指出，出現4種錯誤蹲姿，小心會讓膝蓋或腰椎容易痠痛、退化，甚至長骨刺喔!

全民人體力學保健教室指出「好的蹲姿」在蹲下時，脊椎與小腿平行、屁股要高於腳踝、腳跟貼地、腳板朝前且足弓無塌陷、膝蓋朝前，表示整個腰椎及下半身的關節壓力是平均的。反之「蹲姿差」、「蹲不下去」，代表腰椎與下半身關節壓力不平均的，腰椎與膝蓋需承受極大壓力，進而產生痠痛、退化及骨刺。

亞洲蹲怎麼練圖解

▲從蹲姿看脊椎健康程度。

正確蹲姿(上圖左)：蹲下時，脊椎與小腿平行、屁股要高於腳踝、腳跟貼地、腳板朝前且足弓無塌陷、膝蓋朝前。

錯誤蹲姿(上圖右)：分為4種錯誤蹲姿，列舉如下。

1. 「腳板足弓塌陷型」：蹲下時，有「足弓塌陷」的情形，容易引發足部、膝蓋疼痛。

2. 「重心無法往前型」：蹲下時，有「屁股低於腳踝」的情形，常見於臀部與大腿後側肌較緊繃的人，容易有腰痠背痛、髖關節、膝蓋疼痛。

3. 「腳跟無法着地型」：蹲下時，腳踝活動度不足導致腳踝無法平貼地面，容易有腰痠背痛、髖關節、足部、膝蓋疼痛。

4. 「腳板打開型」：蹲下時，腳板要打開才站得穩，與身體重心無法往前移或是大腿外側肌羣較緊繃相關，容易有膝蓋疼痛問題。

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1.「腳板足弓塌陷型」：請做下圖一「足弓建立運動」

起始位置：坐姿下，兩腳平放地面。

動作：足底自然地輕輕出力，拉起內側的足弓，將腳底縮短，注意動作過程中腳趾保持放鬆。

▲圖一：足弓建立運動。

2. 「重心無法往前型」：請做下圖二「臀部大腿後側肌伸展運動」

起始位置：平躺，將要伸展的那一腳，用手抱住大腿靠近膝蓋的地方，使大腿靠近身體。

動作：要伸展的那一腳膝蓋伸直，一直到大腿後側肌肉有被拉緊的感覺，維持姿勢30秒到1分鐘再回到起始位置。

▲圖二：臀部大腿後側肌伸展運動。

3. 「腳跟無法着地型」：請做下圖三「腳踝鬆動運動」

起始位置：站姿下，前方擺放一個大約膝蓋高度的椅子，將要鬆動的那一腳踩到椅子上，準備一條帶子或彈力帶，一端固定於柱子一端繞過我們腳踝下方，使帶子套在我們腳踝前方。

動作：要鬆動的那一腳膝蓋筆直往前移動(身體重心往前移)，一直到腳踝有被拉緊的感覺並且腳跟不可離地，維持30秒到1分鐘再回到起始位置。

▲圖三：腳踝鬆動運動。