跳繩可以瘦小腿嗎?怎麼跳繩才能讓腿變苗條?
小覺得的時候相信大家都很愛跳繩,成年後工作繁忙越來越少運動,而跳繩不需要太大的容易便可以進行,許多人跳完繩表示腿的膝蓋會有一些疼痛,一般出現這種情況多數為過久沒有運動或者沒有暖身運動引起 ,那麼正確的不傷關節肌肉的跳繩方法是什麼要的呢?
跳繩10分鐘就能消耗400卡的熱量─相當於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘,再加上器材便宜、場地限制小,可説是既方便經濟又效能高的運動,近年來深受不少減肥人士的青睞。
跳繩動全身強心肺改善失眠
曾指導6000人以上的日本運動教練大和田聰表示,跳繩是一種全身運動,時常用於運動員減重以及提升肌肉持久力。在跳躍的過程中全身肌肉都會緊張起來,並配合雙手擺動,使全身都能運動到。
持續跳繩一個月以上,不僅能強化心肺機能、提升持久力,還可改善血液循環,加速體脂肪轉化成能量,養成不易胖體質,並鍛鏈肌肉協調力,讓動作更為敏捷,彈跳效率更高。運動後適當的疲憊也使晚上更易入睡,改善失眠、睡眠障礙等問題,身心靈變得更為健康有活力。
跳繩減肥小技巧
知名運動及減肥指導師和田清香也指出,跳繩與跑步、散步一樣同為典型的有氧運動,有效燃燒體脂肪,且跳的方式不同,所訓練到的肌肉部位也不一樣,幫你打造人人稱羨的緊實下半身曲線。
想要進一步提高燃脂效果的人,可在跳繩前稍稍慢跑,或做簡單的伸展操、深蹲、抬腳等暖身運動,加速燃脂。跳完後也別忘按摩腳部,可消除肌肉緊繃,輕鬆雕塑美腳。
跳繩減肥防傷正確方法
雖然跳繩是是許多國小生體育課的必修項目之一,幾乎是人人都學過的運動,但該怎麼跳才能真正燃脂減肥,又對身體無負擔呢?把握以下4原則及2要點,跳繩減重不但輕鬆,效果還加倍!4大原則
原則1:背部挺直、重心放前,保持正確姿勢。
原則2:穿着吸震緩衝性佳的運動鞋,減輕關節負擔。
原則3:為了防止肌肉及關節受傷,請確實做好熱身運動。
原則4:勿在水泥地等硬地上跳繩,易使關節疼痛,建議在草地或沙地。
【要點1】長時間跳繩為大忌!循序漸進為上策
剛開始以一分鐘跳50~60次為目標,每2分鐘休息30秒,共跳10分鐘。習慣後慢慢提升跳的次數,1分鐘跳60~70次,甚至70~80次,並拉長跳的時間,最終以持續跳20~30分鐘為目標。不過每個人的身體狀況不同,「不勉強、按部就班」才是通往減重的正確之道。
【要點2】習慣後嘗試各種跳法,加強局部瘦身
先以最簡單的雙腳平跳開始,之後可加入不同的跳法,像是在跑步一樣的左右交換跳(跑步跳)、雙跳法、雙手交叉跳法、單腳跳法等。如此一來,比起單純的跑步,更能訓練到不同的肌肉部位。
另外,跳繩時也可放些喜歡的音樂幫助放鬆心情,享受運動的樂趣!
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