美女穆熙妍秀川字腹肌 教你8種動作搞定
據有關美體報道,藝人穆熙妍在家就靠一張瑜珈墊,鍛煉出來了「川字腹肌」,這讓許多愛慕她的男粉絲們內心火熱起來,穆熙妍還在網上曬出了她飲食和運動的祕訣,你想知道怎麼樣鍛煉出跟她一樣的「川字腹肌」嗎?讓健身教練來教教你吧。
腹肌鍛鍊運動+舒緩運動打造川字腹肌穆熙妍指出,她練習的方式是「8分鐘腹肌訓練」,加上「腹肌撕裂者」,再加上「平板運動」,前兩種是腹肌鍛鍊運動,最後一種則是訓練結束後的和緩運動。
另外,穆熙妍指出,她還會再進行瑜珈中的「向上犬式」,或是「眼鏡蛇式」以舒緩肌肉。健身教練賴沛恩表示,平板動作屬於核心穩定的鍛鍊,比較不適合用來緩和。
【8分鐘腹肌訓練第一級8個分解動作步驟】:穆熙妍所進行的「8分鐘腹肌訓練」,總共分為3個等級,每一個等級都包含多個連續動作,做完一個等級需要8分鐘,民眾可以在網路上搜尋到示範影片。針對比較簡單的第一級訓練,賴沛恩教練示範影片中8個連續動作的正確做法,以及訓練到的肌肉部位。
動作一/交換碰腳跟卷腹
上半身微微抬起,以指尖觸碰腳跟,左右交替觸碰,腹肌持續出力,以達到訓練效果。這個動作可以訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。每碰一次腳跟算1下,總共做30下。
動作二/側向卷腹
將雙手放於頭後,使用腹肌出力,卷腹時扭轉軀幹,抬腳做交替訓練。此動作可以鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。每抬腿一次算1下,總共做30下。連續做完第一和第二動作之後,休息30秒,再進行第三動作。
動作三/上卧卷腹
下背肌貼地,肩膀不着地並向上卷腹,雙手交疊向上伸展至雙膝之間。這個動作能夠訓練腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下,總共做30下。
動作四/仰姿踢水
仰躺於軟墊上,雙手交疊於頭部下方,使用腰腹力量,交換上舉雙腳,抬腳高度與身體之間維持90度。此動作可以鍛??煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。每抬起一條腿就算1下,總共做30下。連續做完第三和第四動作之後,休息30秒,再進行第五動作。
動作五/雙手摸膝卷腹
此動作與第三動作相同,下背肌貼地,上半身抬起並且雙手摸膝,使用上腹肌出力。訓練的肌羣包含腹直肌羣、腹外斜肌、腹內斜肌。每起身一次算1下,總共做30下。
動作六/折刀開合
仰躺於軟墊上,雙腳併攏上舉90度,雙手往上伸直向小腿方向,進行腹肌訓練。此動作可以鍛??煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下,總共做30下。連續做完第五和第六動作之後,休息30秒,再進行第七動作。
動作七/交臂卷腹
下半身貼平於軟墊,雙手交叉於胸前,使用上腹肌力量做卷腹動作。此動作能夠訓練腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。每起身一次算1下,總共做30下。
動作八/V型仰卧起坐
上下半身同時抬舉,讓身體呈現V字型態。這個動作訓練的肌羣包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下,總共做30下。
鍛鍊結束要收操
放鬆運動跟着做
鍛鍊結束之後,別忘了進行收操,做一些舒緩運動,民眾可以仿效藝人穆熙妍所做的「向上犬式」,以及「眼鏡蛇式」,幫助肌肉放鬆。健身教練宋沛紜建議,這兩個動作每次進行15至30秒,並且重複3至4組。
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