仰卧板能減肚子嗎 堅持才有效果

很多人肚子上都有贅肉，除了平時的飲食習慣要注意外，健身運動也是很多人為了塑造完美身材的最佳途徑，仰卧板有很好的健身減肥作用，那麼仰卧板能減肚子嗎？堅持才有效果。

仰卧板能減肚子嗎

使用仰卧板能幫助減肚子。

在仰卧板上做仰卧起坐或是卷腹，都是能比較好的刺激腹部肌肉，在鍛鍊腹部肌肉的同時，也能加速脂肪的燃燒，起到減去肚子上贅肉的效果。仰卧板鍛鍊雖然能減肚子，效果也不錯，但是見效是比較慢的，可能需要堅持1-2個月才能看到效果。

仰卧板怎麼用能減肚子

在仰卧板上做仰卧起坐是最基本的減肚子鍛鍊方法。基本姿勢：雙腳勾住仰卧起坐板的最下端的支點，腿放在最上端的海綿上，身體向後仰躺，注意頭不需要靠在仰卧板上。做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處。慢慢起來。應收緊腹部肌肉並稍作停頓，是要卷腹，然後慢慢把身體下降回原位。

1、仰卧起坐

手放在耳朵處，頭不需要靠在仰卧板上，腳鈎着橫槓，身體向後仰卧，利用腹部力量坐起成90度。

注意要點：抬起時動作要快，膝樞紐關頭不要屈曲;身體倒下去時動作要慢，倒下一半時最好能停頓5-10秒鐘左右。

2、卷腹

腳可以放在泡沫棉的上方，與地面成90度，然後身體向後躺，頭也是不需要靠在仰卧板上，手放在耳朵處，慢慢起來，並且收緊腹部並稍作停頓，然後慢慢把身體下降為原位。當背部貼到仰卧板時，就可以下一個循環動作。

注意要點：腰部最好不要離開仰卧板，起來的時候收腹呼氣，下去時進行吸氣。

3、仰卧舉腿

仰卧於仰卧板上，雙手抓住上端棉套，雙腿舉直上伸到垂直於臀部為止。重複動作。

注意要點：腿上舉和下放的過程儘量緩慢。雙腿伸直難度大，可根據自身能力屈膝即可。雙腿下放過程中不要接觸到仰卧板。

仰卧板鍛鍊如何預防腰疼

1、進行仰卧板鍛鍊之前，先進行充分的熱身，像慢跑10分鐘，活動腰部、做體轉運動等。

2、控制運動強度，一次性不要做太多，可以分組進行，每組做10-20個左右即可。

3、掌握正確的姿勢，在仰卧板上做仰卧起坐，頭不需要靠在仰卧板上的，雙手放在耳側，腳勾着橫槓，用腹部力量將身體拉起。

仰卧板鍛鍊的方法

起坐可以直接針對腹部肌肉羣，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛鍊，最終達到塑型效果。最為常見的仰卧起坐方法是將身體處於仰卧狀態，膝部屈曲成90左右，腳部平放於地面，藉助外力使之固定，然後利用腹部肌肉坐立起來。

1、雙手的位置

傳統的仰卧起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯繫者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

2、發力點

雙腳勾住仰卧板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，揹着保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

3、速度

我們在做體育達標測試的時候，是按一分鐘多少次算，導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。

4、起身高度

傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。　因此仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛鍊。

躺下時，頭部不要貼到仰卧板上，這樣整個練習過程中，你的腹部都會一直處於緊張狀態。

5、練習次數和組數

仰卧起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5'/組，之後每次練習多加一次，當加到15'/組時可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習完成3組，每組運動前可以躺在仰卧板上，手臂伸向腦後拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅持15秒放鬆腹肌。