跳繩腿變粗了怎麼辦 跳繩怎麼防止腿變粗
有的人在跳繩一段時間後,發現自己的腿變粗了,這時候應該怎麼辦?跳繩怎麼防止腿變粗呢?跳繩為什麼會導致腿變粗?
跳繩腿變粗了怎麼辦
1、長時間有氧訓練。有氧訓練消耗脂肪的同時也會消耗蛋白質,而且時間越長,蛋白質消耗比例越高,因此我們可以通過長時間有氧訓練(通常超過60分鐘),來消耗腿部肌肉。腿肌肉發達者可以延長跳繩時間。
2、減少熱量攝入。肌肉流失易,增長難。熱量是守恆的,如果我們攝入的熱量不足,那麼肌肉就不會得到增長,反而會消耗來供能。因此平時飲食可以少吃一點,七分飽就好。每餐中蔬果蔬菜多一點,高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。
3、減少蛋白質攝入。物質是守恆的,蛋白質是肌肉最主要的組成物質之一,蛋白質中的很多氨基酸,只能通過外來食物的補充。我們平時減少外來蛋白質的攝入,減少如牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等的食用,就可以減少肌肉的合成。
4、少做腿部增肌訓練。少做腿部的增肌訓練,比如大重量的深蹲、硬拉等。這些訓練會幫助你增長肌肉,造成腿肌肉發達。
跳繩怎麼防止腿變粗
1、速度不要太快。跳繩和跑步一樣,如果速度太快,就會變成爆發力訓練,腿部肌肉因此容易增長,造成腿部肌肉發達而增粗。因此,跳繩時速度不要太快,一般控制在該速度時心率在140-160之間。
2、飲食需要控制。熱量和能量是守恆的,增肌是增長過程,需要足夠多的熱量很蛋白質攝入才能進行。因為我們要控制熱量和蛋白質的攝入,不要吃得太多,也不要吃高熱量高脂肪的食物,少吃高蛋白食物,這樣肌肉就會難以增長。
3、跳繩後進行拉伸。跳繩後及時的進行拉伸,可以幫助拉伸肌肉線條,也能緩解肌肉的僵硬發脹,讓肌肉更具彈性。
跳繩腿為什麼會變粗
跳繩之後小腿越來越粗,通常是由於過度的進行小腿部位的鍛鍊而導致脂肪消退,但是轉變為肌肉,因此小腿部位反而呈現出腿越來越粗的表現。因此在減肥的人羣中,一定要注意選擇正確減肥運動方式,有很多運動方式是可以消耗脂肪,但同時可能會導致人體的一些部位的肌肉逐漸發達,而出現局部比較粗壯的表現。一些激烈的無氧運動、力量訓練,都是可能會導致肌肉發達的運動。而中等強度的有氧運動,可以有助於消耗脂肪,還能夠避免肌肉的堆積。
跳繩要注意什麼
1、跳繩時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
2、繩子軟硬、粗細應適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。
3、選擇適宜的運動場地,如軟硬適中的塑膠場地、草坪、木質地板等,切莫在硬水泥地上跳繩,在硬水泥地上跳繩時關節受到的地面衝擊力很大,容易造成損傷關節,並易引起頭暈。
4、跳繩時須放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟須用力協調,防止扭傷。
5、超重和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節負重過大而損傷。
6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些熱身準備活動,跳繩後則可作些放鬆活動,對跳繩運動中的主要肌羣進行一些簡單的牽伸,如腿部肌肉等。
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