鍛鏈背部肌肉平衡全身脊椎
很多人都注重於練腹肌、胸肌等,也是因為看不到背部,所以也忽略背部的肌肉羣,許多人也往往就算了,但背部的肌肉對於全身的平衡及發展非常有效,今天小編就要來跟大家探討,以下我們一起來關心。
一、背部重要肌羣介紹
1、背肌組成肌羣
背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層,均起自脊柱的不同部位,止於上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側排列,分為長肌和短肌。
2、背淺肌的介紹
背淺肌分為兩層,均起自脊柱的不同部位,止於上肢帶骨或自由上肢骨。淺層有斜方肌和背闊肌,淺層下有肩胛提肌和菱形肌。
3、斜方肌的介紹
位於項、背部的淺層,一側呈三角肌,兩側合起來為斜方形,起點很廣,從上部肌束斜向外下,下部肌束斜向外上,中部橫行,抵止於肩胛岡、肩峯和鎖骨外端。
4、背闊肌的介紹
為全身最大的扁肌,位於背下部、腰部和胸側壁,收縮時使臂內收、內旋和後伸,如背手姿勢。
5、菱形肌的介紹
位於斜方肌中部學面,菱開,收縮時肩胛骨移向內上方。
6、背深肌的介紹
背深肌主要有豎脊肌又稱骶肌,位於背部深層全部椎骨棘突兩側的縱溝內,為兩條強大的縱行肌柱,豎脊肌是維持人體直立的重要肌,收縮時使脊椎後伸。
二、背部肌羣的訓練方法
1、正手引體向上
採用正握,握距大於肩寬,在最低點,擠壓背闊肌和中背部,以肘拉動身體上移。身體稍微後傾,使得背部向後彎曲,這樣有助於優化移動軌跡,可以上拉至下巴高於橫槓或上胸觸槓,保持一秒。
注意事項:它能夠有效發展背部寬度,是發展背闊肌的最有效動作。
2、反手引體向上
反手引體向上是一個很棒的動作,採用反握,握距與肩同寬,懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉,以肘拉動身體上移。
3、特殊引體向上
在正常引體向上中途,使身體積極後傾至接近水準,使得接下來的半程接近於划船動作,在最低點伸展,在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
4、啞鈴划船訓練
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴划船。這個動作難度小,只要你足夠專注,可以迅速提高訓練重量。
注意事項:使用啞鈴與槓鈴相比,不僅有助於發展單側力量,還能夠加大動作幅度,因為啞鈴可以比槓鈴更靠近身體。
三、關於背肌的注意事項
1、保持挺胸姿勢
做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話,這一點在所有動作中都非常重要,做動作時,抬高胸腔,保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。
注意事項:背部在負重時彎曲是導致下背部損傷的首要原因,因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
2、背部肌肉重要
背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要,還能夠幫助你避免損傷,強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
3、避免損傷關鍵
你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部,很多人都會痊癒。
4、專注於動作上
發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作,因為你無法看到背部肌肉,對於背部而言,大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。
-
北京冬奧會今日將產生7枚金牌 北京冬奧會有多少金牌
北京冬奧會到今天已經是第三天了,今天的比賽項目也是充滿着緊張與期待,據相關媒體報道,今日的賽事會產生7枚金牌,那麼這7枚金牌最有可能花落誰家呢?一起來看看相關的消息。北京冬奧會今日將產生7枚金牌北京冬奧會6日在雪上項目和速度滑冰項目將產生7枚金牌,這是歐美...
-
武大靖第1雙輪滑鞋是父親2個月工資 冰刀鞋價格
我們大家都知道,溜冰是需要冰刀鞋的,而作為專業的運動員,需要的冰刀鞋也是專業的,那麼我們在這裏便要了解一下武大靖第1雙輪滑鞋是父親2個月工資?冰刀鞋價格?武大靖第1雙輪滑鞋是父親2個月工資北京時間2月11日晚的冬奧會比賽,中國短道速滑選手武大靖出戰個人擅長的500...
-
傳統運動養生的特點
傳統運動養生的特點,傳統體育養生的價值體現在個性上。很多運動不侷限於外在形式,還需要注重內在技巧,發揮內外兼修的作用,下面分享傳統運動養生的特點。傳統運動養生的特點1傳統運動養生,歸納起來,有三大特點:(1)以中醫學理論指導健身運動所有的傳統身法都是以中醫的陰...
-
冰雪為媒共赴冬奧之約 北京冬奧會正式開幕
通常我們大家有很多人都是非常關注的,而同時關注過冬奧會消息的人都知道冬奧會的開幕式就在今天,因此我們來了解一下冰雪為媒共赴冬奧之約?北京冬奧會正式開幕?冰雪為媒共赴冬奧之約雪花狀彩燈、軟萌可愛的“冰墩墩”“雪容融”……“雙奧之城”北京,街頭隨處可見的...