偏瘦和偏胖的運動方法有哪些?不同體型的運動方法

運動方法有很多，針對不同人羣的方法也是有的，比如：體重偏瘦的人怎麼運動？體重偏胖的人怎麼運動？怎麼樣才能讓這些人進行有效運動呢？讓我們來看看吧。

【不同體型的運動方法】

體型偏瘦者，運動時間請勿超過1小時。

（1）適合的運動時間

一般來説，持續進行1小時高強度運動，肌肉的唧筒效應（pumpingeffect：進行肌力運動後，因血流量增加而使肌肉暫時脹大的現象）就會減弱，並分泌壓力荷爾蒙（皮質醇），進而妨礙肌肉合成、傷害肌組織。

尤其體型消瘦的人如果持續運動1小時以上，身體的能量來源—碳水化合物，將被全部消耗，甚至連臟器的能量來源—脂肪，也會燃燒殆盡，導致體重減少更多。正因如此，體型消瘦的人必須使用更正確的姿勢刺激肌肉、進行短時間的運動，如此才能有效透過運動，增加肌肉量。

（2）適合的運動方式

若是初學者要進行3回合的運動時，最理想的方式是每回合最少做10次、平均12∼15次。但若你是徒手進行，則至多可重複20次；而若是負重進行運動，則建議重複12∼15次就好，以免受傷。

如果你是中級者，總共進行3∼5回合，每回合最少訓練8次、最多訓練12次。建議使用比初學者重的負荷量進行，每回合增加5∼10%的重量，次數則慢慢減少，以金字塔型的組合方式，循序漸進。

（3）推薦運動：動作大且時間短的肌力訓練

「有氧運動」能提升心肺耐力，但也能大量燃燒體脂肪、消耗卡路里。因此，體型瘦弱的人請不要長時間進行有氧運動。

如果屬於體型偏瘦者，每次運動時間最多不超過1小時，且開始運動前，建議先利用跑步機或健身飛輪車，進行約10分鐘的有氧運動。結束後，再以正確姿勢進行30∼40分鐘的肌力運動。為了讓短時間運動也能得到充分效果，務必專心刺激肌肉。

待肌力訓練結束後，再進行10∼15分鐘的有氧運動。但是請勿為了提高能量消耗而做得氣喘吁吁，請用慢步的速度即可。

（4）建議攝取的飲食

若想順利完成高強度運動，就必須大量攝取碳水化合物，而非蛋白質。不過，只增加碳水化合物的攝取量，並不代表體重會大幅增加。因為蛋白質是修補肌肉的重要原料，必須充分補充消耗的能源，才能促進肌肉的合成。因此，每天規律攝取含有碳水化合物和蛋白質的食物2∼4次，同時養成按時吃點心的習慣，避免造成空腹期過長。

肌肉量，如何增加？

建議飲食以碳水化合物40%、蛋白質40%、纖維質20%的比例為主。