健身多久能瘦下來？有氧燃脂操怎麼練？

瘦一直是很多妹子想追求的，很多妹子健身運動就是為了減肥瘦身，運動不僅能增強體質還能幫助減肥，那麼健身多久能瘦下來？有氧燃脂操怎麼練？

健身多久能瘦下來

正常速度一個月4斤

去健身房的瘦身減肥效果是因人而異的。一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。減肥速度正常的一個月4斤左右。

健身房減肥一個月不能超10斤

如果減肥速度超過每週3斤，每個月超過10斤，就意味着身體會受到或輕或重的損傷，此時會有抵抗力下降、精神萎靡、內分泌失調等情況出現。

有氧燃脂操怎麼練

瘦大腿兩側

1、雙腳張開約一米寬，腳尖向外，雙手從兩側張開，與肩持平，眼望前方呈准備姿勢。

2、左腳稍微向前彎曲，右腳伸直，上身向左側彎腰，右手舉起，左手垂下放在兩腿間，眼望左下方。

3、上身從左側向左前方彎下，右手緊貼右耳，眼望下方。

4、雙腳稍稍向前彎曲，身體向前彎，雙手自然垂於身前。

5、右腳稍稍向前彎曲，左腳伸直，上身向右側彎腰，左手舉起，右手垂下放在兩腿間，眼忘右下方。

6、上身從右側向右前方彎下，雙手交叉放於兩腿間，眼望下方。此動作左右各重複10-15組。

瘦大腿前側

1、平行躺於地面，雙腳併攏，腳尖繃直，雙手掌心向下放於身體兩側，眼望上方呈准備姿勢。

2、右腳向上抬起並彎曲成90度，頭部向上抬起的同時雙手抓緊大腿。

3、右腳小腿向上抬起，使小腿與地面垂直，雙手抓緊小腿。

4、雙手抓緊腳踝將右腳向前拉伸，使大腿緊貼腹部。

5、雙手放開右腳，保持向上舉起姿勢，右腳保持向上抬起姿勢，保持5秒。

6、深呼吸，雙手與右腳慢慢放下恢復成準備姿勢。此動作左右各重複10-15次。

瘦臀部與大腿後側

1、雙腳併攏，雙手放在身體兩側，收腹挺胸，眼望前方呈准備姿勢。

2、雙手從兩邊張開，與肩持平。

3、雙手向上舉起，雙手合十併攏，深呼吸。

4、深呼吸，雙手從身體前方慢慢放下至胸前。

5、上身保持不動，左腳慢慢向前抬起，腳尖繃緊，保持5秒。

6、左腳做大限度向前邁開並彎曲成90度，右腳伸直，腳後跟離地，保持5秒。

7、上身慢慢向右側彎曲，使右手手肘支撐在左腳大腿上。

瘦腹挺胸

1、收腹直立，雙腳張開與盆骨同寬，雙手自然放於身體兩側，眼望前方呈准備姿勢。

2、深呼吸放鬆，上身向前彎曲，雙手自然垂直於身前，眼望下方。

3、身體繼續向前彎曲至雙手手掌撐地，眼望下方呈准備姿勢。

4、腳後跟離地，雙腳彎曲下蹲，眼望下方。

5、身體繼續向前傾，使膝蓋着地。

6、身體向前傾的同時，雙手慢慢向前伸，使雙手伸直，額頭點地，保持3秒。

7、身體慢慢向上抬，使雙手與大腿垂直於地面，眼望下方。

8、下半身完全着地，雙手與跨步將上身撐起，保持5秒後恢復至準備姿勢。此動作重複10-15次。

俯卧撐

完成了以上一系列動作後，讓我們將訓練轉移到上半身。俯卧撐練習將加強胸部，肩膀，三頭肌和核心肌肉的運動。

正面朝下趴着，手掌放在地板上，分開寬過肩膀。腳尖觸地，手臂撐起，從肩膀到腳，成一直線;手肘彎曲，肩膀下壓，腰桿挺直。

如果你覺得難度太大，那就膝蓋着地。為了提高鍛鍊，在臀部，膝蓋上面，增加一個健身球，或者單腳練習。重複10次。

怎麼樣才能快速瘦下來

瘦手臂

兩個小啞鈴(可用礦泉水代替)，握在手裏，抬起手臂，使上臂部貼近耳朵，然後屈肘，再伸直手臂。每15次為一組，一天3組。

瘦後背

站立，兩腿分開，兩腿之間距離約為兩個肩膀寬。上體向前彎曲，左手臂向下伸直，指尖觸碰兩腳中間地面。右手臂向上伸直，儘量使得兩手臂在同一直線上，並與地面垂直。然後，左右手交換，重複動作15次。

瘦腹部

仰卧於墊子上，兩腿併攏伸直，兩手臂屈肘，兩手放於耳際。兩腿併攏抬起，與地面形成約為30度角。上背部離地，感覺腹部受壓。停留片刻，背部回落，腿始終保持抬起狀態。上背部再離地，如此重複，做15次。

提臀

站直，雙腿分開，距離比肩寬，腳尖微微朝外，然後緩慢地下蹲，直到大腿和地面平行，膝蓋向外打開，同時雙手緊握啞鈴，手臂與地面平行。然後再恢復到站立的姿勢。重複動作15次。

瘦大腿

側躺，彎曲右手肘撐住頭部，右腳向後彎曲，左手扳住左腳腳踝向前拉;然後從內側慢慢將右腿伸直。

瘦小腿

屈腿仰卧，手臂打開與肩平行。左腿向上伸直，保持1分鐘，大小腿不動，用腳尖畫圓活動腳踝。正反兩個方向各1分鐘，然後換右腿重複該動作。

如何在21天內瘦下20公斤

1.21天減肥法：前三天前面三天一定要把持住自己，絕對不能吃任何東西，只可以喝蜂蜜水或是淡鹽水，平時多喝水，可以喝茶哦，前三天餓了就喝蜂蜜水，別的什麼也不要吃哦，很容易堅持的呢。

2.21天減肥法：中八天這八天可以開始吃一些水煮的青菜了哦，比如一些葉子菜都是不錯的，芹菜也很好呢，只要是蔬果就可以吃，晚上八點後還是不可以吃東西哦，小編還要嚴肅告訴你，各種五穀米飯麪食都是絕對不可以吃。

3.21天減肥法：後十天這個時候可以吃一些東西了，但是要注意哦，飯量只能吃的六成飽，睡覺前五個小時也不可以吃任何東西哦，只要你瘦到了你的理想體重，那麼你可以提前結束哦。

4.21天減肥法：食譜一早餐：豆漿一碗、全麥麪包兩片、雞蛋一個。中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗。晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗。

5.21天減肥法：食譜二早餐：紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把。中餐：西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗。晚餐：菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心。

6.21天減肥法：食譜三早餐：醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭。中餐：涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗。晚餐：涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

7.21天減肥法：食譜四早餐：南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜。中餐：紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭。晚餐：冬瓜排骨湯，胡蘿蔔青椒土豆絲、涼拌茄泥。

8.21天減肥法：食譜五早餐：一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶。中餐：西紅柿牛肉麪(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿蔔絲。晚餐：豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊。