活腦不失智的站立、走路計劃

身體活動可以促進身體的健康，同時活動可以促進大腦的成長，不過對於現代都市人來説，活動似乎是一件非常難做到的事情，每天對着電腦已經是一種習慣，如何讓活動也成為我們的一種習慣呢？以下為大家整理一套活動計劃。

活動能讓大腦長大

越來越多證據顯示身體活動可以保護大腦。現在大腦掃描更證明，身體有在活動的大腦會長大！愛丁堡大學的研究人員追蹤六百名對象，從他們七十歲開始追蹤三年，詳細記錄每日活動，並於三年後做大腦掃描。研究人員發現所有人的大腦確實有點縮水，不過生活常處於靜態的人減少大腦體積最多，而常常勞動的人縮水幅度最小。實驗證明，保持活動狀態可以保住大腦不縮水。

另一項實驗指出，走路可以擴增大腦的記憶中心。科學家掃描一百二十位老年人的大腦，持續時間超過一年。研究一開始，所有人都沒有定期運動的習慣。接着一半的實驗對象開始參加運動課程，一天走四十五分鐘的路，一週三次；另一半則維持不運動的習慣。一年過後，走路組的海馬迴體積增加百分之二，靜態組的大腦組織反而縮小百分之一點五。走路組的記憶力也比靜態組好。一天走路三次就能使大腦變大，記憶力增強，誰不想要呢？

活動能讓你更快樂

我們看過很多憂鬱症、焦慮和有其他情緒問題的患者，沒有比運動更快更有效的生理療法了，就算是重度憂鬱症也適用。近期一項研究探討一週五天、每天走半小時到四十五分鐘的效果，而且不是健走，只是輕鬆走路的程度。事實上，受試者只要達到規定的一半時間就算數了。

研究想知道走路對「難治型憂鬱症」是否有幫助。這種憂鬱症是指連續九個月服用兩種以上抗憂鬱劑，病情卻不見改善的憂鬱症。結果，不論是使用哪一種療法的病人，走路組的憂鬱症患者皆獲得改善，而且效果顯着。反觀沒運動的控制組，則沒有一人病情好轉！另一項研究發現，只要適度從事一種運動，重度憂鬱症患者的心情都會好轉。受試者在跑步機上走路半小時就能感覺自己變健康，而且只做一次就有效果！

很少事情像運動一樣，可以光靠自己就把心情變好。也許是因為腦內產生化學變化，如腦內啡、血清素和多巴胺增加；又或者做對自己有益的事就是讓人開心。總之，試試看，親身體驗運動讓心情變好的力量。

運動能讓記憶保鮮

老年失智症和其他記憶力病症的嚴重程度越來越猖獗，研究認為未來情況還會再增加。美國有五百萬人罹患老年失智症，全球則高達四千萬人。年紀越大，罹患風險也越高：六十五歲以上，每九人就有一名患者，到了八十五歲以上，比例幾乎飆升到三分之一。考量到患者人數激增，還有老年失智對個人和社會帶來的嚴重後果，我們不得不想辦法加以預防。藥廠已經着手研發預防與治療的藥物，而我們也該重視生活方式對大腦的影響。

加州大學洛杉磯分校的研究員曾進行蓋洛普民意調查，調查一萬八千五百位成人的健康行為，如抽煙、飲食和運動，看看是否和長期記憶問題有關。令人驚訝的是，很多年輕人（十八到三十九歲）都很擔心他們的記憶力退化。研究結論認為，這些退化並非大腦疾病所致，而是壓力和一心多用的後果。研究還發現老年人（六十到九十九歲）的生活習慣最健康，而且效果也實際反映在生活中。生活過得越健康，譬如經常運動的人，越不擔心記憶力退化。健康生活的效果非常驚人，不健康人士記憶力出問題的機會則比健康人士多上一百一十一倍。

「巴爾的摩老化長期研究」調查一千四百名十九到九十四歲的男女體適能，研究方法是一種複雜的心血管健康測量方式，稱為「最大攝氧量」，也就是一分鐘激烈運動下，肺部消耗的氧氣量。攝氧量越大，健康程度越高。全部一千四百位民眾都接受這項測試，並連續追蹤七年，記錄他們的記憶力和集中力測試分數。果不其然，體適能越好的人，思考和記憶力預測表現越佳。

老年失智症跟一種「載脂蛋白（ApoE）ε4基因」有關，這些基因跟澱粉樣蛋白的形成量有關，澱粉樣蛋白會破壞老年失智患者的大腦皮質。研究追蹤兩百零一位四十五至八十八歲的民眾，他們的認知功能皆正常，不過有些人帶有載脂蛋白ε4基因，而運動可以將有害蛋白質擋在大腦敏感區域之外。運動還能改善某些老年失智症的生物指標。

以上研究都沒能證明運動可以預防老年失智或記憶喪失，不過研究也提出更多證據支持活動對大腦有益的論點。事實上，與所有生活方式相比，運動預防大腦老化、出現記憶退化的效果似乎最明顯。我們繼續看下去！

第一種活動：行板

行板原本的意思是「走路的速度」，現在拿來表示活動最開始、最基本的層面，簡單説就是：動就對了。這個階段我們想鼓勵你刻意動起來，將一項有目的、經常做、一直重複的活動融入到日常生活。以下探討兩種簡單又容易達成的活動：站立和走路。

無論年紀或目前運動量大小，每個人都可以從站立、走路和以下建議的活動中受益。如果之前真的沒在運動，請記得慢慢做，並注意安全。

此外，要記得諮詢醫師如何規劃活動的開端和強弱，尤其是以下的對象：

▌ 已知心臟疾病。

▌ 胸悶或胸痛（無論激烈運動與否）。

▌ 暈眩造成身體失衡。

▌ 失去意識。

▌ 關節毛病。

▌ 服用高血壓或心臟疾病藥物。

▌ 其他禁止從事身體活動的理由。

資料來源：英屬哥倫比亞衞生部的「身體狀況調查表」（PAR-Q）

越坐越短命

這麼説應該不為過：現在很少人像我們的老祖先一天活動好幾個小時。根據政府提供的數據，每五人只有一人達到每週活動兩個半小時的建議量。那其他時間我們在做什麼？答案是坐着。

瓊恩．維妮寇思博士（Joan Vernikos）是「美國太空總署生活科學部門」前任部長，她的其中一項職責是維持太空人身心健康。她根據自己的工作經驗寫成着作《久坐致命，活動治病》（Sitting Kills, Moving Heals），指出即使是體適能良好、定期運動的人，久坐仍是非常不健康的習慣。

幾年前，有人發現（身材體能不錯的）太空人若長期待在太空，身體會提早老化。他們就像長期卧牀的病人，肌肉會大量流失。問題似乎是缺乏對抗地心引力的活動。

我們必須經常跟地心引力互動，鍛鏈大塊肌肉，保持健康功能的活動量、肌力和柔軟度。最簡單的作法就是從坐姿站起來。沒有其他祕訣，只要站起來！不必一直站着，只要常常站起來就好。

而且，站的關鍵不在次數，而是頻率。維妮寇思博士説每幾分鐘就站起來走動，比連續站起來很多次還有用。連續深蹲三十次看似效果更強，因為感覺像在運動，但其實一天之內分別站起來三十次對身體更好。由此看來，高頻率活動跟集中爆發力的運動相比，前者更優。

久坐後逼自己起來走一走

＊ 如果工作時間必須久坐， 試着經常換位置。改坐瑜伽球、沒有扶手的直背椅，或沒有椅背的凳子，或許也會有幫助。

＊ 一小時內站起來數次（每隔十五至二十分鐘）。可以設定計時器提醒自己。

＊ 坐下之前可以先慢慢做幾次深蹲。或站起來從架上拿書或杯子，又或者把地上東西撿起來。

＊ 佈置一下辦公室，逼自己起身接電話、列印或拿檔案夾。回家把電視遙控器擺遠一點，逼自己站起來轉枱（或乾脆不要看電視）。

沒有比走路更好的活動

增加更多日常活動的最佳方式就是走路。健走很好，但你不一定要做到健走的程度，任何走路形式都行，像是走到飲水機裝水、跑腿做雜事、到公園散步都好。走路不花錢、不需專業技能或訓練、安全，而且幾乎隨時隨地都能走。

走路可強化所有主要肌肉羣，加強骨骼密度，還有像之前所説，能使大腦增大、心情變好、常保記憶力。不愛去健身房的話，走路就是最適合的活動。

如果設立目標或數字可以鼓勵你走路，那就買個計步器吧。一開始一天先走兩千步，接着慢慢增加到一天一萬步。你不必一次走完，這是一整天的份量。

找人跟你一起走路。成功的最重要因素是有人支持你，而且你也喜歡這件事。邊走路邊和好友聊天，習慣會更容易養成。

走路的方式

＊ 挺直身子走路，不要往前傾。收緊臀部，腰桿才會挺直。抬頭挺胸，頭部、下巴抬高。眼睛不要盯着雙腳，往前直視前方六公尺處。

＊ 肩膀與脖子放鬆，雙肩由前往上，繞到後面，再自然放下，接着肩胛骨輕輕向後夾緊。

＊ 手肘彎曲，雙臂貼近身體輕鬆擺動。你會自然形成一種節奏，進而帶動另一對手腳。

＊ 步伐不要太大，先抬起腳跟，腳尖再離地，用臀部肌肉的力量往前踩出步伐。

製造每天走路的機會

＊ 跟同事走到走廊談話，取代講電話或寫mail。

＊ 以爬樓梯代替搭電梯。

＊ 把車停到比較遠的地方。

＊ 吃飽飯後散步十分鐘。

量力而為的現實活動計劃

沒辦法達到理想計劃？沒關係，以下計劃也能讓你擁有更年輕有活力的大腦：

▌ 儘量常常站起身。記得不要久坐不動。

▌ 一週走路天數（或其他輕量有氧活動）要過半，中途可以有幾次加速，大約持續一分鐘左右，再放慢速度。

▌ 一週至少進行一次負重活動。

▌ 每週儘量多花二十分鐘集中精神。一早花二十分鐘就能達到大部分活動的效果，而且可以持續一整天。

超簡單的覺知行走法

這裏有個簡單的方法幾乎能一次包含上述所有推薦的活動，那就是－吐納鼻息的覺知行走。

▌ 特地撥出二十分鐘，或直接排進日常活動中。

▌ 不要想成是「運動」，也不要設定目的地，只要單純開心走路。

▌ 可以的話，儘量到户外行走，最好是大自然的環境。

▌ 儘量注意你的感受，包括：身體的動作、呼吸和所有感官。

▌ 嘗試各種步速，注意悠閒漫步和健走這兩者間有什麼不同感受。

▌ 儘量從鼻子深呼吸。一邊深呼吸一邊調整步速，看看能不能在快走的時候，繼續維持緩慢深長的鼻息。

▌ 記住，你沒有目的地，也沒有要完成的目標，只要全心做自己，單純享受活動本身即可。

重點觀念

● 要活就要動，二十一世紀所有慢性健康問題都要歸咎於缺乏活動。

● 活動不只身體要動，大腦也要動。運動可以增加大腦體積，把大腦練得更快更強壯。

● 活動可以保護大腦不受壓力傷害，一定強度的活動會製造「優質壓力」，賦予我們更多活力。

● 活動永遠不嫌晚，但也別拖太晚，現在就開始！