腹式發聲法怎麼練習 每天5分鐘防失智、降血壓

健康的人擁有的是活力十足且清澈悦耳的聲音。虛弱時，發出聲音跟説話都非常耗費體力。因此，對我來説，看診時病人是否有力氣能發出聲音，是非常重要的觀察點。

就算病人罹患了治療起來非常困難的疾病，只要聲音充滿活力，我就會認為「這位患者一定沒問題，一定能康復的」。相反地，就算罹患的是微不足道的小病，但只要聲音聽起來非常虛弱的話，我就會將其視為必須多加註意的警訊。想要身體健康，不只要講話，發出聲音時的呼吸才是關鍵。因此，重點就在於「改變發聲方式」。

我推薦給患者的是深呼吸，也就是所謂的腹式呼吸。腹式呼吸是深呼吸讓肚子鼓起後，再慢慢地吐氣讓肚子消下去的呼吸法。

呼吸量增加後，新鮮空氣就能貫穿全身。如此一來，就能促進血液循環，提高內臟的運作機能。進行腹式呼吸時，吸入的氧氣會比平常多1.5倍。吸入大量空氣會讓血管的收縮與擴張越發活躍，並能促進血液循環、降低血壓。

就如同許多着作中所提到的一樣，單靠腹式呼吸就能促進身體健康的想法是正確的。瑜伽、氣功、太極拳等世界各地的保健法中，伸展與呼吸是相輔相成的。持續練習腹式發聲，就能強化肺部，打造出健康的體魄。

刺激腸子消除便祕

我一定要大力推薦腹式發聲給所有女性朋友。因為腹式發聲能消除大多數女性煩惱的便祕問題。

應該有些女性朋友嚴重到就算嘗試過運動、吃含有纖維質的食物、喝冷水、吃藥等方法，還是好幾天都無法順利解放。

藉着1天5分鐘的腹式發聲，就能從體內鍛鏈自己的腹部。其中最能鍛鏈到的就是從肋骨延伸到骨盆的腹直肌。腹直肌不發達的話，就容易彎腰駝背，骨盆的位置也會下降，因而導致內臟下垂 (胃下垂)，讓內臟機能出現問題。因此，鍛鏈腹直肌其實也就是在保護內臟。這些肌肉經過鍛鏈後，就會產生腹壓，讓排便時變得更有力。

卡拉OK預防改善失智症

不只是身體的細胞，腦細胞也會老化減少，導致記憶力衰退。腦部的血液循環越不好，這現象會越嚴重。因為腦細胞比體細胞需要更多藉由血液運送的氧氣與營養，所以透過腹式發聲吸入多一點氧氣，就能促進血液循環，防止大腦老化。

各位應該都有聽過「原始腦」吧。原始腦是由下視丘、丘腦、腦幹等所組成的，肩負呼吸、反射神經、自律神經、體温調節等維持生命的重要任務。活化原始腦，自律神經的調節就會變好，免疫力也會跟着提升。

一直以來，我都致力於健康卡拉OK療法的推廣。在《醫生推薦的「演歌療法」》（暫譯）一書中，我就有提到藉由歌唱與吟誦能促進小腸蠕動，抖音技巧具有刺激原始腦的效果。

橫濱勞災醫院精神科，是早其他醫院一步將卡拉OK帶進醫療現場的先驅，同時也應證了卡拉OK能有效幫助中高年患者恢復健康。唱一首歌的運動量據説等同於百米賽跑。如此看來，唱歌的運動量説不定還能取代慢跑。

根據橫濱勞災醫院的調查，卡拉OK也能有效預防、改善失智症。這些都是因為藉由腹式發聲讓氧氣能更有效率地運往腦部，給予原始腦刺激所帶來的成果。在本診所開設的健康卡拉OK教室裏，也常聽到「我以前常忘東忘西的。但開始唱歌之後，記性變得越來越好」的患者意見。

抗老化就從肚子開始

高齡104歲的聖路加國際醫院名譽院長日野原重明醫師，據説非常熱衷於丹田式呼吸。

雖然我不太清楚日野原醫生目前是否仍舊持續執行。不過，日野原醫生到90幾歲時，在醫院或車站都堅持不搭手扶梯，而是以非常快的速度爬樓梯。每踩一階就會以吐、吐、吸的節奏來呼吸。這是認為腹式呼吸可以抗老化的日野原醫生實踐自身想法的成果。

腹式呼吸之所以能抗老化，是因為深呼吸能更有效率地將氧氣運送給細胞，達到活化效果。細胞一經活化，基礎代謝與免疫力就會提升，達到抗老化的效果。

練習腹式發聲時的深呼吸，也能抑制自由基。肌膚自然就會產生彈性與光澤，可説是不用花到半毛錢的抗老化方法。

腹式呼吸或胸式呼吸選擇

腹式呼吸有益身心的概念，應該已經深深烙印在各位的腦海中了吧。我的患者裏也有「隨時提醒自己要使用腹式呼吸」的人。不過，實際執行時會發現很多人的方法都是錯的。

吸氣時肩膀會上提、胸部會比肚子早一步動作、為了讓肚子膨脹而用力過度....發生上述情況的話，就表示你只是「自以為是」地誤以為自己做的是腹式呼吸，但實際上根本就做錯了。吸氣時下巴會提高的人，就表示你做的是胸式呼吸。

「胸式呼吸」是藉由胸腔肋骨上的胸肌運作所進行的呼吸，肺會橫向擴張。因呼吸時會使用到胸部或肩膀的肌肉，導致肩膀上提，喉嚨也會用力。「腹式呼吸」是藉由肺臟下方的橫隔膜，其上下運動所進行的呼吸，肺會縱向擴張。因呼吸時不會使用到胸部或肩膀的肌肉，喉嚨也處於放鬆狀態。

胸式呼吸會讓自律神經中的交感神經變得較為活躍；而腹式呼吸則會讓副交感神經變得較為活躍的特徵。

瑜伽、氣功、太極拳等為了讓人放鬆，使用的是腹式呼吸。副交感神經活躍的話，關節也會變得較柔軟。

皮拉提斯的目的是為了讓交感神經發揮作用，活化大腦與身體，因此較適用於胸式呼吸。網球或高爾夫等需要瞬間爆發力的運動，採用的也是胸式呼吸。胸式呼吸並非對身體有害，依目的或用途選擇適合的呼吸，才是正確的觀念。發聲時為了不增加喉嚨的負擔，較適合使用腹式呼吸。

5種腹式呼吸的訓練方法

訓練方法介紹

接下來將介紹腹式呼吸的5種訓練方法，請大家站着或是坐在椅子上進行。坐在椅子上時，最重要的就是腰桿挺直緊靠椅背，臀部也要緊貼椅墊。抬頭挺胸直視前方，不要讓下巴上揚或低頭。站着時，雙腳與肩同寬，並切記一定要抬頭挺胸。

一天一次是最基本的。不用5個全做也沒關係，從中挑選1項或2?3項都無所謂，關鍵在於「持之以恆」。每天持續練習，自然就能學會腹式呼吸。

想知道自己有沒有將腹式呼吸做好，用手摸摸肚子就知道了。大口吸氣時肚子會鼓起，吐氣時肚子會消下去，就是最簡單易懂的判別標準。但請各位一定要注意，不要為了讓肚子鼓起來而過度用力，或是過於放鬆而彎腰駝背。以下動作請重複20次。

(1) 吸氣3秒，慢慢吐氣9-12秒

這方法跟氣功的呼吸法大同小異。在腦中邊數1、2、3，便用鼻子吸入大量空氣。此時，請務必留意自己的肚子是否有大大鼓起。接着，縮小嘴巴鼓起臉頰，慢慢地從嘴巴吐氣9?12秒。隨時留意肚子是否鼓起的話，吐氣會更加順暢。

(2) 吸、吸、吐、吐、吐

首先，像深呼吸一樣，邊數1、2邊用鼻子吸氣。接着再慢慢地邊數着1、2、3邊吐氣。這是為了讓氧氣更深入體內，吐氣要比吸氣時更專心的呼吸法。快走、慢跑時也會採用這方法。特別是快走時，使用這種呼吸法的話，就能達到有氧運動的效果，幫助體脂肪更加容易燃燒。

(3) 從鼻子吸氣，縮小嘴巴吐氣

這是吐氣時儘量把嘴巴縮小，像吹蠟燭一樣慢慢地、慢慢地吐氣的方法。

(4) 用縮小的嘴巴吸氣吐氣

這方法不管是吸氣或吐氣的時候，嘴巴都要縮小。在嘴巴縮小的狀態下，從口鼻吸氣，接着再慢慢吐氣。

(5) 用手撐開嘴巴呼吸

請回想起小時候對朋友做鬼臉時的樣子。用小指頭將嘴巴往外拉的狀態大口吸氣，慢慢吐氣。

次數只是參考用的。在不傷害身體的前提下持續練習的話，效果是非常值得期待的。這也是體力略遜於年輕人的70、80歲長者也可以嘗試的方法。

橫膈膜腹式發聲訓練法

橫膈膜腹式發聲介紹

若能正確執行腹式呼吸，讓喉嚨得到暖身的話，接下來要挑戰的就是發聲了。腹式發聲的重點在進行腹式呼吸時，配合吐氣的時間發出聲音。要在肚子鼓起的狀態下發出聲音。一邊發出聲音，一邊將肚子裏的氣吐出來。平常講話時也會先吸氣，再邊吐氣邊發聲。但如果不小心一點的話，就可能會變成胸式呼吸。為了將胸式呼吸轉成腹式呼吸，在使用橫膈膜將肚子裏的氣一點一點地吐出來時，請想像自己的聲音要跟着吐出的氣傳向遠方。

聲音高低是個人自由。首先，就從比較好發出的聲音開始吧。這樣應該能體會到低音在胸口，高音在頭部迴響的感覺。

(1) 不斷大聲發出「啊」的聲音

這是把手放在肚子上大聲發出「啊?」的方法。但「大聲」並非大叫。比平常説話時大聲一點，但切記千萬不要造成喉嚨的負擔。

大口吸氣後，慢慢吐氣的同時發出「啊?」的聲音。習慣之後，偶爾可以用漸強 (crescendo) 或漸弱 (decrescend) 的方式加以變化。最理想的狀態是聲音持續到沒氣為止，但也千萬不要逞強。

(2) 縮小嘴巴邊吐氣邊發出「喔?」的聲音

嘴巴縮小慢慢從口鼻吐氣的同時，發出「喔?」的聲音。咬住橫放的粗筷子慢慢吐氣效果會更好。

(3) 縮小嘴巴邊吐氣邊發出「ㄚ、ㄟ、ㄧ、ㄡ、ㄨ」的聲音

3是跟2連動的訓練法。縮小嘴巴吐氣發聲練習，也能讓咬字變得更清楚。用腹式發聲唱歌時，也有讓歌詞的表現變得更明瞭的效果。

(4) 用小指頭將嘴巴往外拉，發出「啊啊啊」的聲音

以腹式呼吸訓練法5 (第126頁) 的狀態來發聲。邊吐氣邊發出「啊啊啊」的聲音。

(5) 單純地大聲説話

這個方法可做可不做，如果是在家裏之類無法吼叫的地方就可以省略。重點是在不造成喉嚨負擔的情況下，隨時留意必須從腹部底端發出聲音。

大家應該都有爬山時，對着另一頭的山大喊的經驗吧。就是要以這樣的感覺，讓聲音傳得越遠越好。除了「你好」、「耶」之外，喊喊「加油」之類，説不定還能激勵自己喔。想減壓的話，喊喊「混蛋?」、「開什麼玩笑啊」也是可以的。