營養師教你健康吃對魚肝油、魚油

前陣子有網友説她聽到某位賴姓專家説"魚肝油含維生素A、D和ω-3脂肪酸，故魚肝油有療效，因此治療的話要吃魚肝油;魚油僅有ω-3脂肪酸，所以保健才是使用魚油…"，所以詢問我這個説法是否正確，吃魚肝油才會有療效嗎?

事實上這是因對營養素一知半解而導致的片面誤解説詞。考量到魚油是很夯的營養保健品，且常有父母會買魚肝油給小朋友吃，所以今天就讓我們來正確認識一下這兩個來自魚的保健品～魚肝油和魚油，瞭解到底何時該吃魚油、何時該吃魚肝油，並懂得一些相關的營養知識。

魚油僅能用於日常保養嗎

A：答案是否。因為營養品並非含營養素種類越多就是越好，或種類越多才具有療效，而是要看主要訴求的營養素含量是否足夠到能具有保健上的意義;另外，某產品是否具有療效，重點不在產品本身含哪些營養素，而是它所含的營養素是否是你需要、或缺乏的。

如果是的話，吃這樣的營養品能補你的不足，進而改善你因營養缺乏而導致的健康問題，對你而言就具有療效;反之，對你就不具療效。故只因魚肝油含維生素A、D和ω-3脂肪酸，魚油僅含ω-3脂肪酸，就認為魚肝油才有療效，這其實只是”想像”的營養學，且是片面的瞭解。

為什麼不能用它來補充ω-3脂肪酸

A：坊間銷售的魚肝油多半取自鱈魚肝(codsliver)，肝臟會儲存部分脂肪，所以理論上魚肝油應該也會有部分ω-3脂肪酸。但或許含量太低的緣故，市面上所賣的魚肝油，大部分僅會標示維生素A和D，不會去提其含有多少ω-3脂肪酸，例如GNC的魚肝油、開架藥粧店常見的日式品牌魚肝油球上均只有維生素A和D;少數會標示有ω-3脂肪酸和維生素A和D，如我在網路上看到的幾個魚肝油品牌。但不管是哪種其實也是證明了魚肝油主要提供的是脂溶性維生素A和D;而非ω-3脂肪酸。儘管魚肝油含ω-3脂肪酸，但含量約只有同重量魚油的56%左右，且由於它的維生素A和D的含量不低，因此限制了它的使用量。因為，維生素A和D為脂溶性維生素，它不像維生素C和B羣等水溶性維生素過多頂多會從尿中排走，脂溶性維生素攝取過多時會儲存在體內。

故水溶性維生素即使吃到建議攝取量的10倍都不會有問題，但脂溶性維生素可能只能吃到建議量的2~5倍，長期過量攝取的話還可能會導致中毒。所以一般魚肝油產品多半建議一天只能吃1~2顆，但以這樣的用量是無法補足每日所需ω-3脂肪酸保健建議量的。

舉例，Stella在網路上找到了一個同時標示了維生素A、D和ω-3脂肪酸的魚肝油品牌，其每顆膠囊重量為415毫克，其中DHA和EPA兩個ω-3脂肪酸加起來為66毫克，另外還有1250IU(=416.7ug)的維生素A和135IU(=3.375ug)的維生素D。根據美國國家衞生院(NIH)的建議，健康成人每日ω-3脂肪酸攝取量為650毫克，這意味着若要靠此牌子的魚肝油來補充ω-3脂肪酸的話需要吃到近10顆的魚肝油。

一天吃10顆魚肝油問題不在於吃太多顆很辛苦，而是可能會有維生素A中毒的風險。因為10顆魚肝油維生素A高達12500IU(=4167ug)，維生素D也有1350IU(=33.75ug)。一般成年人維生素A的每日建議攝取量為500~600μg，上限攝取量為3,000μg…一天吞10顆魚肝油已經比上限攝取量還多了近40%，長期這種吃法很容易導致維生素A中毒。故若是要補充ω-3脂肪酸，還是建議用魚油來補充，而非使用魚肝油。

安全

和維生素A一樣，當β胡蘿蔔素攝取過多時也會儲存在脂肪組織中，所以吃太多含胡蘿蔔素的食物時，可能會因橘紅色的色素沉澱，而使手掌的皮膚、或臉色看起來比較黃黃的。

但由於β胡蘿蔔素需要在身體內轉換成維生素A，故若細胞並不缺維生素A的話，身體會降低酵素的活性以減少它轉化為維生素A，因此高劑量的β胡蘿蔔素並不具有毒性，也無致畸胎性(但同劑量的維生素A卻可能具有毒性)。反之，動物性的維生素A由於是吃了後會被直接吸收，故長期大量攝取可能會導致維生素A中毒，而出現食慾不振、皮膚髮癢、毛髮脱落、關節疼痛等症狀。

植化素

胡蘿蔔除含可轉化為維生素A的β胡蘿蔔素外，還含α胡蘿蔔素、β癮黃素、葉黃素、茄紅素、芹菜素和松油醇等多種植化素，所以除維生素A的功效外，還具有抗癌、抗氧化等多重功能。這也是為什麼我們會聽説多吃胡蘿蔔可以抗癌，但吃維生素A確不會有這個效果的原因。

總結

魚肝油和胡蘿蔔都是維生素A的良好來源，其各有優缺，前者勝在吸收率較好且含維生素A、D(有的可能還有會ω-3脂肪酸);後者則勝在安全且有多種其他植化素，故有來自植化素的廣泛營養保健功效。如一開始所提到的，吃營養品的目的是補不足，故沒有所謂甲一定比乙好的説法。因此，到底該選魚肝油還是胡蘿蔔來補充維生素A，還要看你個人的營養需求：如果平日飲食較缺維生素A、D的話，選魚肝油較好;若較缺維生素A和植化素的攝取的話，則選胡蘿蔔來源的較好。另外也可參考個人飲食喜好，如吃葷還是吃素，或若使用者年齡較小的話，選擇胡蘿蔔會比魚肝油安全，因為可避免維生素A過量導致的中毒風險。(註：小孩子的維生素A和D的上限攝取量較低。維生素A的上限攝取量：3歲以下不宜超過600μg，4~9歲則不宜超過900μg;一歲以下維生素D的上限攝取量則為25μg)。