啞鈴飛鳥練哪裡的肌肉?啞鈴飛鳥怎麼做?
啞鈴飛鳥是現在很多健身達人都特別喜歡的動作之一,對於胸部和背部的肌肉都能得到很好的鍛鍊。下面本站小編給大家講講啞鈴飛鳥練哪裡的肌肉?啞鈴飛鳥怎麼做?
啞鈴飛鳥練哪裡的肌肉
在胸肌訓練中“啞鈴飛鳥”(Dumbbell Fly)比較特殊,因為它是這些常見動作中,少數以“離心收縮”為主的胸肌訓練。離心收縮因為拉長肌肉的關係,肌肉纖維的撕裂會較明顯,被認為有助於肌肉增長(肥大)
而且啞鈴飛鳥的動作,對強化胸部內側、增加胸腔擴張,及肺部功能的提升都有一定效果,加上運動軌跡大,也可增進肌肉柔韌性。另一方面,由於啞鈴飛鳥可負擔的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一組啞鈴、一張長椅就能夠在家做訓練,算是相當方便、好執行的動作!但要注意的是,啞鈴飛鳥因為讓胸部外展到幾乎極限,而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動肌,或是姿勢不正確,傷害很容易找上門!
目標肌肉:主動肌 → 胸大肌、前三角肌;輔助肌群 → 肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。
啞鈴飛鳥怎麼做
1.準備動作:仰臥窄凳(寬20~25釐米)上,雙手持鈴,掌心相對。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!
2.下放:下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。
3.收縮:上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背 過分參與用力。
4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮,為了使動作更加準確,可想像去抱一課大柱子,做此動作時不斷在心裡念著“抱住它!抱住它!”
啞鈴飛鳥注意事項
1.動作中,意念集中關注胸部的發力過程。
2.整個動作過程要平穩,保持對啞鈴的控制。
3.練習時負重不宜過大。
4.啞鈴的重量是重要的,一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準,一邊很變形,這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。
啞鈴飛鳥心得
我不按照日子來安排訓練而是按照週期,一個週期結束就可以進入下一週期,這樣會給自己更多的自由,一般我一週鍛鍊5-6次,也不會出現不知道練哪的情況。這裡要提到可以將自己的薄弱環節提到之前來訓練,像之前我雙槓比較薄弱,就會先做雙槓臂屈伸,現在雙槓強了,返回來臥推時反而整體胸的力量都會增加。
要注意的是如果引體向上還做不了可以找小夥伴幫忙,或者用輔助器械,但是一定不能懼怕,大家都是從零個走出來的,沒什麼好丟臉的,槓鈴划船一定要腰挺直,如果有腰傷要換成有支撐性的划船動作。因為後束比較弱所以我用了兩個動作來加強,注意啞鈴飛鳥可以選擇坐在凳子上直接避免身體借力,手腕外旋避免肩關節磨損。
肌肉訓練就這麼多,背與腿我會選擇大重量,因為兩個肌群較大,力量也較大,肩我會比較謹慎加重量,因為肩是我們日常運動中用得最多的,容易出現勞損。所有的動作都是做到力竭地8-12個,做到8個以下減重,12個以上加重量。
如果是減脂期,我會在力量訓練後加入40分鐘到一個小時的有氧,就是簡單的慢跑。在增肌期呢,我一週會練一次心肺,有時也用壺鈴代替。
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