啞鈴平板臥推練哪裡 啞鈴平板臥推練什麼
啞鈴平板臥推主要練的是上半身的肌肉,肩部、手臂、胸部都能得到很好的鍛鍊,特別是胸肌,長期練的話對增長胸肌效果是非常好的。
啞鈴平板臥推練哪裡
和槓平板鈴臥推一樣,啞鈴平板臥推同樣是一個複合動作,運動中用到的肌肉非常多,主要鍛鍊部位也是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束,尤其對胸肌部分有著十分優秀的鍛鍊效果,而兼練部位則是喙肱肌、肱二頭肌、前鋸肌和前臂肌群等。此外,和槓鈴臥推相比,啞鈴平板臥推運動路勁是弧線,會有夾胸內收的動作,因此對胸肌的鍛鍊效果更好。
啞鈴平板臥推怎麼練
準備姿勢:仰面平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。沉肩,並且收緊肩胛骨。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),抵住胸部。
動作過程:
1.向上推起。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。
2.肩胛骨持續收緊,手臂推直內收。
3.然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至大臂和身體同一水平時,即做上推動作。重複。
啞鈴平板臥推技巧
1.向上推舉啞鈴時,要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。
2下放啞鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,增加訓練的密度,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。
3.在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想象你的胸肌在推舉啞鈴,而不是你的臂三頭肌或肩三角肌,儘管在動作中的確需要少許藉助這兩個肌肉群。
啞鈴平板臥推注意事項
1,做仰臥推舉時動作要標準,這樣練出來的肌肉才更好看。
2,重量要適中太清沒有效果,太重容易受傷。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。
3,在鍛鍊之前注意熱身,這樣會讓力量訓練的效果更好,肌肉收縮更明顯有效,同時也能夠避免運動傷害。
4,在做臥推的時候最好有人在一旁保護,因為當你做到力竭時可能會不小心受傷。
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