硬拉要放地上嗎?硬拉要觸地嗎?
硬拉是健身裡面對專業要求很高的一個動作,受傷的可能性比較大,所以一定要非常專業的去訓練。下面本站小編給大家講講硬拉要放地上嗎?硬拉要觸地嗎?
硬拉要放地上嗎
標準硬拉是要觸地的,不然哪天一不小心槓鈴放低了,很可能力量不足拉傷了,也要控制下放速度,不然下放速度太快有損傷骨盆的風險。
硬拉動作標準
硬拉是力量訓練中的黃金動作!可以打造全身的塊頭和力量,
“拉起的越多,肌肉增長的越多”!看似簡單卻不簡單!但是隻有精確的動作姿勢,這樣才可以得到最大的收穫和避免受傷。
對於硬拉而言,一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上;開始拉起重物之後,你就沒有機會再做出調整了。
要點如下:雙腳走近鈴杆,站在槓鈴正中,雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。鈴杆對準腳中部,以便使鈴杆儘量靠近雙腿。脛骨應靠近或輕貼鈴杆。
A、雙手和雙臂
俯身,採用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂,但要靠近身體。手臂伸直,而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。
B、背部
雙膝彎曲,背部保持平直,臀部後移。如果你的柔韌性一般,應該把這些動作做得誇張一些。如果你的背部柔韌性非常好,要注意避免背部過度伸展。
C、髖部
要使髖部處於正確位置,你的大腿應該移至高於水平位置一兩英寸處。此時你的髖部應高於深蹲最低點。如果你的髖部過低,你就會做出蹲起動作,或者先抬高髖部,然後再抬高背部,對下背部施加更大的壓力。如果你的髖部過高,你就會做出雙腿不動的硬拉。
D、肩部
肩部處於鈴杆前方。這會使得你的肩胛骨正對鈴杆,有利於用力。
E、胸部和頭部
挺胸,以便使背部保持平直。雙眼平視,不要看地面,也不要看天花板。
還有一種完成起始動作的方法是,下蹲,手臂在體側下垂,這樣,當你握住鈴杆時,背部和髖部已經處於正確位置了。如果重量較輕,我不介意採用這種方法;如果重量很大,我還是喜歡先握住鈴杆,再調整背部位置。
硬拉訓練心得
硬拉這個動作一定要控制好呼吸,還有軀幹不要變形隨意扭動喲,硬拉是一個最實在好用的動作。但是姿勢的細節也很重要噠。夏天來了,我在廣州你們準備好啦嘛?
硬拉練臀,臀部需要長時間的雕刻才會有歐美一樣翹臀。每週兩次臀部訓練,主要以深蹲、硬拉、臀橋為主,由開始的輕重量3x6x12到中間的大重量3x6x10、到現在的3x10x15,經歷了漫長的半年,灰心過,想放棄過,但堅持下去就會發生不一樣的變化,想要的翹臀如期而至,雖然還需要1年時間才會有更多的進步,但是我會享受每次虐臀的經過感受,每次抱怨教練太狠了,不想繼續了,但那一個小時結束後,覺得自己理夢想又進了一步,周而復始,雕刻每一個自己想要的部位,滴水穿石也!
硬拉跟負重深蹲對於小白來說可以先從自身負重開始,等慢慢適應了可以再加大重量。
健身是實打實滴力量訓練加有氧,而不是花拳繡腿滴拍拍照。硬拉目前還是弱項,在努力精進,Deadlift主要輸在小手臂沒勁兒……健身時候最愛穿的牌子只有LornaJane ,這身寶貝look還行吧!
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