羅馬椅挺身很傷腰嗎?羅馬椅挺身對腰有傷害嗎?
羅馬椅是深受健身達人喜歡的一個器材,而羅馬椅最常見的動作就是羅馬椅挺身,這個訓練動作可以很好的鍛鍊到背部、腰部和大腿。下面本站小編給大家講講羅馬椅挺身很傷腰嗎?羅馬椅挺身對腰有傷害嗎?
羅馬椅挺身很傷腰嗎
羅馬椅挺身在教練的正確指導下是不會傷腰的,但是有很多人反應做完腰會疼,大家可以看看是不是犯了以下錯誤:
1:動作姿勢錯誤,練腰不動腰,運動髖關節,不會屈髖,姿勢肯定錯誤。
2:運動過量,任何動作都不是越多越好,腰肌勞損最常見,次數一多就完蛋。
3:就算是大重量硬拉訓練後,也不會出現疼到動不了,你受傷了!
4:一定要先認清自己,在選擇動作,不會就學習,盲目運動,必然損傷。
羅馬椅挺身動作講解
俯臥在羅馬椅上。如果你不知道什麼是羅馬椅,就請教練指給你吧。交叉雙臂在胸前,慢慢地降低你的上身向下運動,從而向地上嘗試和觸控你的鼻子。一旦你的身體是完全彎著腰,幾乎垂直於地面,慢慢回到開始位置,重複動作。注意,當您返回到起始位置,你不要弓起你的背部上方。
腰部的練習大多數時候要比腹部要少,所以如果你只能完成10次的話,那我們就做10次的一個練習,慢一點落挺直身體,在做完10次之後算是完整的一組,這個時候可能會有腰部肌肉比較緊張的這樣的一個感覺,在做完這個動作之後做一個腰腹放鬆的一個動作,可以緩解腰部的酸脹,這是一個完整的羅馬椅挺身,腰部的一個練習。
羅馬椅挺身訓練效果
首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的,每個人的情況不同,不可能有一個適於所有人的健身計劃。對於同一個人,也是要定期改變訓練計劃,才能取得比較好的效果。所以在這裡經驗很重要了,不見得非要有個教練,但多和比自己水平高比自己經驗豐富的人士交流,定會受益良多的。
強調一點,女孩子的計劃多以減脂追求線條為主,所以要以輕重量高次數短間歇慢動作為主,不要使爆發力,不要做大重量練習。什麼是高次數?理論上講,每組15次以上一直到5、60次都可以,建議25次左右吧,依個人情況再做調整。還要加強有氧訓練,減脂最好的有氧訓練是長時間中等強度的跑步,心率在140左右。在飲食上控制熱量,少食多餐,營養均衡,記住只有減脂才能看到好的線條。
最簡單也最有效的計劃,一週3天,或一週6天、3天×2迴圈,即胸背腿各一天,胸加二頭,背加肱三,練腿的一天把股四股二小腿都練到,但腹、肩沒有練到,腹可以一週練3~4次、在每次訓練後可以加4~8組,或4組×2~3個動作,也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸,加3組上斜加3組推舉,等到高階階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天,正好6天。
在教練的指導下開始使用羅馬椅,調整好適合自己的高度,一般是髖關節置於墊子上,雙腳置於中間位置,雙腿繃直,臀部背部收緊,雙手置於頭兩側。身體下彎時,保持背部臀部收緊,腹部放鬆,同時吸氣。身體抬起時呼氣,腹部臀部背部收緊,兩肩開啟,當身體到達一個平面時,停止。說實話,自己做真的不行,以前自己練的時候幾十個沒有問題,自從掌握了要領,每次10就會汗流浹背,腰腹痠痛。
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