山羊挺身替代動作 哪些動作可以替代山羊挺身
山羊挺身是一個鍛鍊效果非常好的健身動作,不過對於很多腰部有傷的朋友來說可能不太適合,其實還有很多可以替代山羊挺身的動作,我們一起來看看吧。
山羊挺身替代動作
1. 自重單腿臀橋
雖然山羊挺身動作經典,但是也還是不可抵擋被替代。自重單腿臀橋就是一個有效的動作,首先我們需要把一個槓鈴杆放在健身架子上,然後我們的雙手抓槓,這時候人是仰面的。動作開始,我們的身體儘量往下趟,但是我們的臀部始終離開地面,且要注意,一隻腿收起向上翹,能夠明顯感覺到我們的腰部力量在支撐我們向上,這樣就能夠起到很好的代替山羊挺身動作。
2. 仰臥臀橋
這個動作雖然比山羊挺身動作簡單了非常多,但是確實對於新手來說更加適合。首先我們需要躺在瑜伽墊上或是在床上完成,我們的雙腿先是曲起,然後使用腰部發力,讓我們的臀部離開地面,越高越好,能夠明顯感覺腰部在發力,有一個拉伸的作用,那麼就起到了練腰的作用。同時這個動作也能夠提臀。
3. 平板支撐
平板支撐是一個綜合性動作,能夠鍛鍊到的我們的身體部位也是非常多的,所以也是非常多動作的替代動作。我們在做平板支撐時,因為我們只有手臂以及雙腳觸地,所以需要使用腰部力量支撐我們的身體與地面平行,所以在做這個動作時,需要大量的腰部力量,能夠很好的替代山羊挺身,且動作更簡單安全。
山羊挺身用哪裡發力
山羊挺身通常被理解為訓練背部豎脊肌的運動。但其實這個動作並非是通過豎脊肌發力而完成。做山羊挺身時,需運用四個大肌肉群:豎脊肌、臀大肌、膕繩肌、腹肌。這些肌肉互相協助,幫助你完成山羊挺身:
1.向下時,豎脊肌、臀大肌、與膕繩肌漸漸拉長,防止身體快速墜落。
2.向上時,豎脊肌、臀大肌、與膕繩肌漸漸縮短,讓身體歸回直立的狀態。
山羊挺身正確動作
鍛鍊部位:豎脊肌(後腰或下背)
正確動作:
1、俯臥在羅馬椅上,上體前屈,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。
2、上體儘量向上挺,到最高點時,靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。注意身體下落的時候要慢一點,時間為2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。
山羊挺身注意事項
1、這個動作姿勢多樣多樣,可以俯臥在墊子上;可以俯臥在長凳上;可以俯臥在瑜伽球上等。
2、在進行山羊挺身後,注意做放鬆運動,如下腰,雙腿併攏,不要彎曲,身體儘量去貼到雙腿,保持10-20秒,可以幫助化解乳酸堆積到腰部,還能提高身體核心部位的靈活性。
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