羅馬椅挺身練哪裡?羅馬椅挺身一組做幾個?
羅馬椅挺身是很多私教都會有的專案,這個專案可以很好的鍛鍊身上的肌肉,對腰和臀都有很大的幫助。下面本站小編給大家講講羅馬椅挺身練哪裡?羅馬椅挺身一組做幾個?
羅馬椅挺身是練哪裡的
羅馬椅挺身是一個單關節的訓練動作,通過羅馬椅可以鍛鍊三個目標肌肉:豎棘肌,臀大肌和膕繩肌(大腿後側),雖然它可以鍛鍊到三個目標肌肉,但形體工匠對大眾健身人群只提倡用羅馬椅鍛鍊豎棘肌,建議大家不要使用羅馬椅鍛鍊臀和膕繩肌(大腿後側)。
通常做這個練習的人都是把羅馬椅乘託的高度調整到髖關節,之後以髖關節為軸心採用直背的姿勢來做這個動作。在動作的過程當中,腰背部沒太多刺激,臀和大腿後部感覺受力明顯。這種錯誤的方法,需要腰椎承受很大的壓力。如果你想鍛鍊臀部和大腿後邊,可以採用更適合的動作來完成,不需要冒著腰椎受傷的風險來鍛鍊膕繩肌和臀大肌。
羅馬椅挺身一組做幾個
每組15-20次,每次做3-5組。
1.根據自己身高調整羅馬椅高度,要讓靠墊最高點位置高於你的骨盆,然後雙腳踩到羅馬椅的踏板上,雙腿挺住;
2.雙手輕輕搭在另一側的肩上,眼睛看向前方;
3.頸部、背部挺直,緩慢下腰,較快起身。
羅馬椅挺身心得
羅馬椅最多被使用於練習核心部位:主要是後腰部(山羊挺身式)。其實用於上臀部的訓練也是效果非常顯著的。個人認為體重太輕的人山羊挺身比深蹲更適合,深蹲大腿前側的代償作用也是有些明顯的,雖說動作標準會好一些,but有時候很難保證隨時動作標準。
我從來不跑步,只是6.3的速度快走一個小時,然後羅馬椅左右腹肌共300個分四組。槓鈴練蝴蝶袖也是四組。最愛的就是羅馬椅。
昨天很鬱悶自己來例假不能做腹部訓練了,結果今天發現出了馬甲和兩塊腹肌。健身是因為覺得自己身體狀況不是很好,所以想通過健身來改變下自己氣色。
我沒有一套動作一次性全做完的習慣,一般是在器械區混著無氧練習,羅馬椅和划船以及俄羅斯轉體做完三組以後去瑜伽室做其他動作,各類動作一次做20或30個然後換動作交替進行,磨磨蹭蹭一個多小時,保證每組動作練兩到三遍。
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