臥推是練什麼的?臥推是有氧還是無氧?
臥推是一個特別好的鍛鍊動作,可以練到大臂、胸和腰背,非常全面,而且臥推也是在健身房最常見的,很多器械都可以練。下面本站小編給大家講講臥推是練什麼的?臥推是有氧還是無氧?
臥推是練什麼的
臥推對於長期泡健身房的人來說都不陌生,是一個特別全面的鍛鍊動作,而且效果也很明顯。
臥推是訓練胸肌最好的動作,同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作,大部分的訓練者以槓鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作,對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外,在經過一段時間的槓鈴臥推之後也可試著練習啞鈴臥推,你會有不同的感覺的。重點鍛鍊部位。胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
臥推是有氧還是無氧
對於專業人士來說,其實像臥推這種器械類的訓練應該都屬於無氧的。
是不是“有氧運動”,衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此,它的特點是強度低,有節奏,持續時間較長。從這一點上,力量訓練均屬於無氧運動。
臥推動作標準
1.身體姿勢:
首先你要平躺在臥推床上,眼睛應該在槓鈴垂直平面的下面一點點。使勁挺胸,肩胛骨加緊並且緊貼住床凳。背部隆起,成橋狀,不能接觸床凳,你可以把手掌伸進去作為參照。
臀部緊貼床凳,不能翹起來。兩腿分開,大腿平行於地面,小腿垂直於地面,兩腳像釘子一樣插在地上,足跟承重。
2.握姿:
在所有力量訓練中臥推是致死率最高的,並不是起不來憋死的,而是脫手砸死的。所以拇指和另外四根手指在一邊的那種半握是絕對禁止的
即便有些力量訓練老油條認為這樣很有發力感!槓鈴是託在掌根上的,這一點不假,但是為了把它託在掌根上而鬆開拇指就太不明智了。為了讓槓鈴在環握的姿勢下保持和前臂的垂直力線,我們將前臂稍稍內旋一點。
臥推高手心得
個人喜歡使用基礎動作,喜歡大重量,高組數的訓練,例如,練胸我只練臥推18---24組加飛鳥6組。有時加幾組雙槓臂曲伸。完全以臥推為主。背肌習慣是引體向上18組,加6組槓鈴划船,或是6組引體向上加18組大重量的槓鈴划船。嘿嘿~~~選擇一個動作,練到自己要死為止。(與斌哥的18組打造完美胸肌不謀而合)
嚴格控制休息時間,很多人用的重量很大,組數也不少,訓練也很辛苦,但效果不怎麼明顯,和組音休息時間的不規範和過長是有關係的。每組做到力竭,這需要有一個很好的訓練夥伴。
偶爾的瘋狂對於肌肉和力量來說是很有必要的,例如,我曾經一天深蹲兩個次,做了二三十組才完成,然後,未來的一週,我都是橫著走路的,膝蓋都不能夠彎曲。做動作要注意拉伸,很多人做動作,我怎麼也整不明白,才做到一半的位置就停下來了。用的重量實實在在是很大,可就是看不到肌肉有什麼進展。我感覺到,要感獲得泵感,最簡單的方法就是注意拉伸。
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