堅持做一個月平板支撐會怎樣?女生做平板支撐一個月
平板支撐是運動項目中最簡單易學,效果也很好的一項運動,每天堅持平板支撐,長期下來,你的身體會有一個很大的改變,不信你試試。
平板支撐的正確姿勢平板支撐鍛鍊的是腰腹肌羣的力量。也就是説它是一個複合性的鍛鍊動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌羣集體工作,維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾着地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發力。
動作做法:
俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。也可以每次鍛鍊一組,一組直到身體支撐不住為止。
小知識:根據吉尼斯世界紀錄,目前世界紀錄為:3小時7分鐘15秒,由George Hood在肯塔基州Newport於2013年4月20日創造。
做平板支撐一般人能堅持多久平板支撐堅持的時間越久,説明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長,一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鐘,如果低於1分鐘説明腹部肌肉力量弱,需要經常鍛鍊身體改善。一般人練習30天后,大多可以達到每次堅持5分鐘以上。
每天堅持做平板支撐會有哪些好處1、增強你的核心肌羣,提高你的運動能力
平板支撐主要鍛鍊核心肌羣,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉。通過做平板支撐,你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後,你會發現運動能力的提高。
增強腹橫肌,可以讓你舉起更重的重量。
增強腹直肌,可以讓你跳的更高。
增強腹斜肌,可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。
增強臀部肌肉,可以讓你背部更強,以及讓身材更勻稱。
2、減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉,可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究,平板支撐不僅可以減少背部的疼痛,還可以給你的背部強有力的支持,特別是上背部區域。
3、提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習,可以消耗更多的熱量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能夠有規律的鍛鍊,哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候,它們也會消耗熱量。
4、改善你的身體姿勢
平板支撐練習會提高你的核心肌羣,它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以,當你進行一段時間的平板支撐練習後,你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌羣對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。
5、提高你的平衡能力
這裏可以舉一個例子,在你沒有練平板支撐之前,你閉上眼睛單腳站立,可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習後,你在做這個動作就不一樣了。所以,它能夠提高你的平衡能力。
6、你會變得更加靈活
平板支撐主要鍛鍊核心肌羣,但是當你有規律的堅持做這個動作,你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我們的身體是一個整體。
7、調整你的精神狀態
當你把平板支撐練習作為你生活的一部分,那麼告訴你一個好消息,它可以讓你平靜下來,可以緩解你的焦慮和抑鬱症,因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。特別是當你一天坐在電腦旁,腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時,這些都會傳導給你的神經,讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。
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