藥球重量怎麼選擇?藥球用多重的合適?
藥球是現在很流行的健身方式,尤其是訓練爆發力,效果非常好,這也是很多運動員都會用的訓練方式。下面本站小編給大家講講藥球重量怎麼選擇?藥球用多重的合適?
藥球是什麼
藥球是現在很多健身房都會有的一個器材,主要是訓練爆發力了,大家可以根據自己的能力選擇不同的重量,剛開始建議在教練的指導下進行。
藥球重量選擇
很多人在藥球訓練時會有一個問題!“藥球”要選多重?選擇輕一點還是重一點好呢?其實這取決於你拿藥球來進行什麼樣的訓練。
因為重量等同於肌力,所以很多人會有一種傾向是“較重”的比較好。
但事實並非如此,藥球訓練(Medicine balltraining)的關鍵在於確保“動作的速度”及“動作的阻力”二者皆在過載(Overload)的情況下進行。只要重量足夠,就能提供適當的阻力,但若太重反而影響動作的結構及速度。4、6及8磅的藥球適合所有人。
即使阻力是一樣的,速度會隨着個人的肌力、體格及爆發力而增加。使用較重藥球的時機在於動作屬於較慢、且更需要肌力的。
你也可以使用20磅的藥球能發展肌力,但你要明白一個重點,肌力不一定能轉換成更多的速度及爆發力。請記住爆發力的公式【爆發力(Power) =力(Force) /時間(Time)】。當你增加阻力到動作中時,你是不可能以未加阻力時的速度來進行動作的。此外,動作中加入更多的重量,身體生物力學的變化就越大,也許姿勢就跑掉或不符合你訓練的預期。
藥球訓練方法
動作一、藥球深蹲
雙腳開立,與肩略寬,雙手在胸前持球,臀部往後下蹲,身體略往前傾,注意膝蓋不要超過腳尖。主要鍛鍊臀部肌肉。
動作二、坐姿藥球頸後臂屈伸
雙手持藥球在頭頂上方,手臂微曲,緩慢回落到腦後緩慢還原。主要鍛鍊肱三頭肌(俗稱“拜拜肉”)
動作三、藥球衝膝
雙手持藥球推至身體斜上方,收腹轉腰,往斜上衝膝,左右交換。主要鍛鍊部位腹外斜肌、腿部肌肉。
動作四、藥球俯卧撐
單手撐藥球俯撐,身體成一條直線,收緊腹部,屈肘往下,然後緩慢還原,力量較差者可採用跪姿。主要鍛鍊部位:胸大肌和手臂肱三頭肌以及核心部位。
藥球訓練心得
好久都沒發健身視頻了,今天終於有空來錄了一個。這次推薦大家的是使用藥球來練習核心(腹部)和四肢的力量。我用的是10磅的藥球,重量要自己來衡量。藥球有大有小,我用的這個是大的,小的差不多會像籃球那麼大。
健身打卡,恢復期第二次,熱身,壺鈴深蹲20+藥球下砸16+圓柱深蹲10一個循環,四個循環,8分鐘兩組tabata,享受這份酸爽。
從6月份開始進入夏天,我恍然發現,真的要減肥了,以前上身很瘦的我腰上的肉已經可以抓起來了。那會也沒有去健身房的概念,就是認真一些每天回家的話就做四五十分鐘的keep,馬甲線養成啊,腿部塑形呀,徒手全身刺激等,然後再登50分鐘的橢圓機,洗澡睡覺。到七月中旬體重到了102斤。然後機緣巧合家門口的健身房有啥政府補貼一年費無比便宜,便宜到我就算去洗一年澡都合適,就去了健身房,機緣巧合下知道了藥球的存在,真的好喜歡。
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