保障睡眠時間的建議

保障睡眠時間的建議，人一生中大部分的時間都在牀上度過，充足的睡眠不僅能夠幫助大腦得以休息以及重啟，同時記憶還能被整理鞏固，肌肉獲得放鬆以及充能。一起看看保障睡眠時間的建議。

保障睡眠時間的建議1

1、 給自己設定一個難受的懲罰措施。

及時止損是人的本能反應，一旦沒有做到早睡，就懲罰自己做一件不想做的事。

2、 睡覺前提前一小時調暗房間燈光。

夜間照明給生物鐘提供了錯誤的線索，讓身體誤以為還是白天，無法分泌足夠的褪黑素，所以我們要主動給自己營造一個黑暗的環境，或者戴上眼罩。

3、 有條件的話，睡前一兩個小時洗個熱水澡，或者泡個腳。

泡完澡後，體温下降的過程會引發睡意，另外就是體温和被子的温度差，有利於獲得更深層的睡眠。

4、 睡覺前不玩手機，不看電視。

手機和電視，都會讓你的神經處於特別活躍的狀態，不利於入睡。

5、 入睡前千萬別想自己的事。

可以想想今天看過的書、別人説的話，想自己的事會讓人越來越清醒。

6、 不要依賴酒精或褪黑素。

外物力量會讓睡眠變容易，但睡眠質量很差，深度睡眠時間短。

7、給自己設定一個喜歡的獎勵措施。

每個人都希望得到即時反饋，所以馬上得到獎勵是很好的誘因，一旦早起，就獎勵自己，比如吃顆糖或者聽首歌。

8、活動一下，最好起牀後就去運動。

運動有兩個好處：消耗多餘的體力，晚上更容易睡着；早上醒不過來的時候，運動可以快速恢復精神。可以從活動身體開始新的`一天，如果沒有條件運動，就在房子裏做一些拉伸。如果這個都不想，就疊被子。

9、 早餐不要吃澱粉。

包子、饅頭、油條、稀飯、、、、、、早餐最好別吃這些，澱粉升糖指數高，吃完容易犯困，睡回籠覺的話，就前功盡棄了。建議：堅果、葡萄乾、水果。

10、找個地方打卡。

找到一些也早起的小夥伴，通過外部監督來養成早起的習慣。

所有這些，都是為了要培養早睡早起的生物鐘，一切只能靠那個想要變得更好的自己。

你的身體，只有你自己能負責。

保障睡眠時間的建議2

女性最健康的睡眠時間

女性最健康的睡眠時間1、60歲以上老年人

每天睡5.5~7小時

如果是60歲以上的老年人的話，建議每天晚上要在12點之前就睡覺。另外，晚上的睡眠時間控制在5.5-7小時就足夠了。

阿爾茨海默氏症協會公佈的數據顯示，每晚睡眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現老年痴呆，增加早亡風險。

建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化;失眠多因體內褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。

郭兮恆郭教授建議那些晚上睡眠質量不太好的老人，應該要養成午休的好習慣，並且午休的時間不能超過1小時。

否則，大腦中樞神經會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內代謝減慢，易導致醒來後周身不舒服，甚至更睏倦。

女性最健康的睡眠時間2、30～60歲成年人

每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，並應保證晚上10點到早晨5點的'“優質睡眠時間”。

因為人在此時易達到深睡眠狀態，有助於緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現，睡眠不到7小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%;睡眠超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建議：這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。郭兮恆提醒，除儘可能緩解壓力外，還可以在就寢環境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，並選擇10~15釐米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。

保障睡眠時間的建議3

提高睡眠質量的方法

1、大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點後還睡覺。

2、保持安靜。關掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。

3、舒適的'牀。一張舒適的牀給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定牀是否夠寬敞。

4、睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放鬆肌肉，可令你睡得更好。

5、不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要諮詢醫生，建議你服用安眠藥不要超過4周。

影響睡眠的食物

1、冰淇淋

冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，會讓身體沒有時間去燃燒脂肪。所有的糖會給身體發出錯誤的能量信息，然後自動儲存並變成脂肪。另外，研究發現，睡前吃高糖食物容易做噩夢。

2、芹菜

芹菜是一種天然利尿劑，會使尿量變多。 如果睡前攝入太多芹菜，身體會為了撒尿而喚醒你。雖然芹菜能給身體帶來豐富的營養，但睡前儘量別吃。

3、意大利麪

意大利麪全是碳水化合物，吃完馬上入睡，容易變成脂肪，改變你的血糖水平，進而推遲睡眠，或容易在夜裏醒來。另外，加在意大利麪上的奶酪、奶油或番茄醬還可能加重你的消化系統負擔。

4、匹薩

匹薩中的番茄沙司酸度高，會刺激胃部泛酸。其中的肥肉和奶酪等還會使你胃灼熱。

5、糖塊

最新一項研究顯示，10個人中有7個睡前會吃糖塊等垃圾食品，並導致整晚做噩夢。專家猜測因高糖水平造成更多腦電波，導致做噩夢。

6、麥片

麥片中常含有大量精糖和碳水化合物，會讓人血糖飆升，因此不適合睡前食用