孕期怎麼吃長胎不長肉？孕期怎麼吃不長胖？

孕期孕媽媽的體重都會增加，如何讓孕期長胎不長肉？孕期怎麼吃不長胖？這大概是每個孕媽媽都想達到的目的，那麼小編今天就給大家推薦一些長胎不長肉的方法~

孕期各大營養素的攝入標準

孕早期(0～3個月)

由於早孕反應帶來的噁心、嘔吐、食慾不佳，因此，此階段對營養的要求不是十分的嚴格，以能進食為首要原則。

建議：

1.以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食範圍內選擇吸引你的食物，數量不要求很多，鼓勵食物多樣化。

2.避免油膩、辛辣，以及會激發噁心的氣味如烹調氣味等。

3.飲食清淡易消化，如選擇淡味的麪食、餅乾、米飯、蔬果等。

4.口味可多用酸味或涼拌菜，適當補充B族維生素改善食慾。

5.少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。

孕中期(4～6個月)

食物品種及數量都應增加，千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。

建議：

1.每日穀類400～500克(穀類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆製品50克，肉禽蛋魚100～150克，動物肝及動物血(每週1～2次，每次50～100克)，蔬菜500克(深色蔬菜佔一半以上)，牛奶250ml。

2.每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。

3.孕期對鈣的需求大量增加，經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。

孕晚期(7～9個月)

穀物攝取量不變，蛋白質攝取增加。

建議：

1.穀類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，每週2次動物肝或動物血，牛奶500ml。

2.由於胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。

五大祕訣 讓你肥胎不肥人

祕訣一：蔬菜當作水果吃

水果含有豐富的維生素，不僅是人體必需，還有利於鐵的吸收，但是卻不能毫無節制地食用，因為水果中含有大量糖分，容易發胖，並可能引發妊娠期糖尿病症。

不妨把一些口感好的蔬菜當作水果來吃，或者與水果混合在一起食用。比如把橙子與黃瓜拌成香橙黃瓜沙拉;或者，將胡蘿蔔與蘋果混合打成果汁。當然，索性你還可以把番茄、櫻桃小蘿蔔等當作水果吃，或者用黃瓜汁代替水果汁飲用，既有營養，又能肥胎不肥人。

祕訣二：採用煎烤、清燉的肉類烹飪方法

烹飪肉類時，如果採用紅燒的辦法就很容易攝取過多營養，因為 “紅燒”時會加入大量的料酒、糖、醬油，這些調料也具有很高的熱量。

因此懷孕期間可以多用煎烤、清燉的辦法來烹飪紅肉類，比如用橄欖油與香草海鹽烤羊排、清燉牛肉等。但是注意不要用明火烤肉，而使用烤箱，並避免烤焦，就不易產生易致癌物質了哦。

祕訣三：多用豆類、玉米、甘薯等充當主食

調整主食的結構，少吃一些精米白麪，適當在主食中增加豆類和雜糧，比如蒸一碗雜糧飯。或者，以紅薯、玉米、芋頭當作主食，這樣可以多吸收一些膳食纖維，有利腸蠕動，緩解孕期經常發生的便祕現象，也是保持體重緩慢增加的好辦法。

祕訣四：將晚餐時間提前，並堅持飯後散步

懷孕期間如果可以養成少食多餐的習慣，也是對控制體重非常有益的。

同時，還可以把吃晚餐的時間提前一個小時，吃過晚餐後稍微休息下即可以外出散步30～45分鐘，既可以消耗一定熱量，適量運動還可以幫助自然分娩。

祕訣五：每天堅持稱量體重，隨時調整

買一隻電子稱，每天進行準確地稱量，也可以非常有效地控制孕期那些額外增長的體重哦。

如何長胎不長肉? 食物交換份法和手掌法則

很多女明星都是“長胎不長肉”的典範，網絡上也流傳着各種各樣的明星孕期食譜，那麼我們自己是否也可以制訂專屬於自己的孕期食譜呢?究竟怎麼吃才可能長胎不長肉呢?醫師建議媽媽可以參考兩種做法，第一種是食物交換份法，第二種是手掌法則。

1、食物交換份法：計算熱量來搭配食譜

第一步：計算標準體重

按照公式“理想體重=身高(cm)-105”來計算標準體重，比如一名孕婦身高165cm，那麼她的理想體重就是165減去105，即60公斤。

第二步：計算每日所需的總熱量

按照孕期的熱量供給要求(可參考妊娠期糖尿患者飲食要求)，每日應攝入的熱能標準為30～38千卡/公斤體重/日，計算出全天所需總熱量為1800～2280千卡。

第三步：搭配每日的食物

一般來説，建議孕期食物中蛋白質佔總熱量的比例為15%～20%，脂肪佔總熱量的比例為25%～30%，碳水化合物佔總熱量的比例為50%。準媽媽可以參考“食物交換份”(可通過網絡查詢)來得知每種食物的熱量，來搭配出每天的食物。

2、手掌法則：用手來量出食物的量

如果覺得食物交換份法太專業，準媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計算每天的食材攝入量，方法很簡單。

蔬菜—手抓量：兩隻手能夠抓住的菜量(1把)，可相當於500克的量。

蛋白質—掌心量或兩指併攏量：50克的蛋白質相當於掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉，或者是相當於厚兩指寬，與兩指(食指和中指)長度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50～100克的瘦肉可滿足一天的需求。

脂肪—拇指尖量：一個指節大小的油相當於10克。

此外，為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配，李映桃醫師還提出了孕中晚期飲食“九個一”標準，供準媽媽們參考。

“九個一”分別為：一杯適合的奶製品(250～500ml);一份糧食(250～300g)粗細搭配;一斤蔬菜(250g綠葉);1～2個水果(150～300g);100克豆製品;100克肉類(無腿>兩條腿>四條腿);一個雞蛋;一定量的調味品(油25g、鹽6g、不用或少用糖);一定的飲水量(1000～2000毫升)。