5種有效的塑腹法

器械訓練、普拉提、拉丁有氧操等。

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器械訓練

優點：每個器械都是根據科學的運動軌跡來設計的，因此訓練將更有針對性。而且器械本身帶有配重，可以根據鍛鍊的強度來選擇。

弊端：需要在專業的指導下進行鍛鍊，比較枯燥。

適合人羣：希望增強肌肉力量的人羣。

普拉提

優點：提高人體核心部位的控制能力，塑造腰腹部線條。可在家練習。

弊端：分初、中、高三個級別，如果想通過普拉提減腹需要有個過程，因此需要長時間堅持。

適合人羣：特殊人羣，如孕婦，或病患的康復訓練。

拉丁有氧操

優點：是一項有氧運動，並通過扭動腰腹達到減腹效果同時，可提高心肺功能。

弊端：需要有對舞蹈的理解以及協調性。

適合人羣：喜歡舞蹈的人羣。

游泳

優點：蝶泳是更針對腹部練習的一種游泳方式，因為它需要有強壯的腰腹力量來運動，是腰腹部的加強練習。

弊端：必須掌握蝶泳的動作，有很強的心肺功能。

適合人羣：喜歡游泳並有專業技能的人。

仰卧起坐

優點：簡單、方便。通過脊柱的.屈曲來鍛鍊腹部。

弊端：看似簡單的動作，但很多人的動作都是錯誤的。

適合人羣：喜歡在家鍛鍊腹部的人。

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瘦肚子和腰的方法

一、飲食

1、 控制碳水化合物的攝入量

人體在消化碳水化合物時會轉化為葡萄糖，再通過胰島素的作用轉化為能量儲存在體內。但如果攝入過多的碳水化合物，機體就會將多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存。所以，控制碳水化合物的攝入量對減肥很有幫助。

2、 增加蛋白質的攝入量

適當增加蛋白質攝入量，可以幫助控制食慾，促進脂肪的代謝，同時還可以促進肌肉的生長和修復，加速身體的新陳代謝。一些富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、豆類等，都可以作為減肥飲食的選擇。

3、 多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果富含維生素和礦物質，對身體的健康非常有益。另外，它們含有較少的熱量，可以為身體提供所需的營養，同時又沒有過多的能量儲存。

4、 飲食規律

保持飲食的規律性和適當的時間間隔，可以幫助控制身體的飢餓感，減少攝入不必要的熱量。

5、 增加膳食纖維攝入量

膳食纖維對促進腸道蠕動、減緩食物的消化吸收、促進飽腹感等都有很好的作用。一些含有豐富膳食纖維的食物，如燕麥片、全麥麪包、紅薯、蘋果、梨等，都可以作為減肥飲食的選擇。

二、運動

1、核心訓練

碳水化合物、脂肪可通過長跑、健身房鍛鍊健身來消耗，但僅靠這些無法讓腰部和肚子的脂肪消失，還需要更加集中、有針對性的鍛鍊來減少腹部脂肪。核心訓練（如仰卧起坐、平板支撐、腹輪）能有針對性地鍛鍊到腹橫肌、腹直肌、拓展肌羣，為增進腰部線條帶來了很好的效果。

2、 跑步訓練

跑步是鍛鍊全身和心肺的好方法，但也是減去腰部脂肪一條重要的途徑。在跑步的時候，身體會消耗體內的'脂肪儲存，從而達到減肥的目的。長時間持續進行中等強度的有氧運動，比如慢跑、步行等，可以讓身體消耗更多的脂肪儲存，對瘦腰非常有效。

3、 游泳訓練

游泳是一個很好的全身訓練方式，可以鍛鍊、消耗全身的脂肪，對於減腰很有幫助。在游泳的過程中，水的阻力可以讓身體消耗更多的能量，而且可以鍛鍊到身體的核心部位和腰部肌肉，達到減肥瘦腰的目的。

4、 有氧運動

有氧運動可以促進脂肪的消耗，因此對瘦腰非常有幫助。一些常見的有氧運動方式，如跑步、騎行、跳繩、健身操等，都可以作為減肥瘦腰的選擇。

總的來説，瘦肚子和腰需要整體的體型改善，不能侷限於僅僅消除該部位的脂肪。飲食方面的調整和合理運動的結合，能夠幫助減去腰部的脂肪，同時還能夠改善身體的健康和形態。

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秋冬排毒收腹瘦腰小竅門

1、坐姿要端正

平日要長期待在辦公室的女性，坐姿絕對要端正，例如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺，因為端正的'坐姿不僅讓儀態更佳，也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態，所以臀線不易變形，腿部曲線更因此而得到修正。

多吃蔬果，多健康

2、不要忍便

因為容易讓肚子脹氣，忍習慣了，會讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至會形成慣性便祕，排便不順暢，那麼小腹自然會逐漸成長茁壯!此外，早晨起牀時可以試着喝一杯白開水，或是多吃蔬果類，都能達到腸胃蠕動、促進便意的功效。

學會腹式呼吸

3、運用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其實很簡單;當我們吸氣時，肚皮漲起、呼氣時，肚皮縮緊。雖然剛開始可能不太習慣，但習慣了，有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

不能讓小腹太輕鬆

4、要無時無刻縮小腹

平常走路和站立時，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會覺得很辛苦，但日子一久，你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實，輕而易舉地就能達到瘦身的功效。

要想瘦，勤運動

5、絕對要勤做運動

除了要常常提醒自己縮小腹，做提肛運動及勤走樓梯，可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂;此外常坐辦公室的女性，可利用辦公室的椅子，將上半身維持挺直，骨盆往後倒，坐於屁股上，然後再慢慢將屁股往上拉，至緊繃處再恢復原狀，如開始可能不太習慣，但習慣了，有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。