藜麥怎麼吃最有營養 5種吃法推薦
近年來注重養生飲食的風潮在中國興起,許多人紛紛開始減少食用白米,改以糙米、燕麥等粗糧取代,而近期相當火紅的超級食物藜麥更是成為新寵兒。將藜麥當作主糧食用在國外已經行之有年,不過中國人仍對它不太熟悉,究竟藜麥該怎麼烹煮才好吃?
藜麥怎麼吃
藜麥得吃法和其他任何穀物都差不多,煮法跟白米、麥類類似,最常見的除了煮成飯、粥當主食,或是搭配沙拉增添飽足感,也能在燉煮或烘烤肉品時於底部鋪上一層藜麥,能夠完整地吸收肉汁,相當美味。也相當推薦你可以把藜麥和蔬菜湯或雞肉一起煮成湯品,再加入搗碎的大蒜、新鮮迷迭香等香草或香料,以及適量的黑胡椒,美味又健康的湯品就能上桌。
1.藜麥飯:煮粥時,在滾水中煮沸約15分鐘左右,令其膨脹、籽粒變半透明後即可食用。燜飯時火力不宜太高,如使用電飯煲,水量要稍多些。為使其香味更濃,可在入鍋之前把藜麥放在乾燥的煎鍋裡烘烤幾分鐘,烘烤的過程中要不斷地攪動使它受熱均勻以免烤焦。如果蒸制,需要提前浸泡幾個小時,藜麥是複合澱粉高膳食纖維食物,蒸前需要較長時間吸足水份才容易變軟。
2.藜麥小米粥:藜麥小米粥、藜麥大米粥、藜麥大米燜飯、白麵藜麥餅。
3.海蔘澆藜麥:一般將藜麥單獨煮熟後再與其他食材烹飪,例如:海蔘澆藜麥(海陸雙尊)、藜麥扒鮑魚(營養滋補餐)、藜麥水果沙拉(營養減肥餐)、藜麥蒸肉、藜麥紅棗南瓜粥(養顏排毒)、藜麥糕、藜麥鱈魚、也可以將藜麥發芽後配合其它食材食用,營養更高。
4.藜麥排骨湯:藜麥有清香味道很適宜與其它材料做湯類,還可去除魚類及肉類的腥味,例如:藜麥鮑魚湯、藜麥菠菜番茄湯、藜麥草菇湯、藜麥雞絲湯、藜麥番茄牛尾湯。
5.藜麥豆漿:藜麥打米糊或者漿後配製的飲品非常可口,例如:藜麥漿與各類水果混合成果汁飲品,或者做成藜麥豆漿等。
藜麥的非電鍋煮法
烹煮藜麥的比例:
1:3 → 1杯乾藜麥約能煮出3杯的熟藜麥
1:2 →要煮1杯乾藜麥,請搭配2杯水
食材(4~6人份):
藜麥1杯(黑色、白色或紅色,任何種類皆可)、橄欖油(可不加)、過濾水2杯(或高湯)、鹽巴1/2茶匙
Step 1 濾洗藜麥:
將藜麥放到濾網上,移至水龍頭下用清水沖洗,一邊用手輕輕地搓洗約2 分鐘,即可瀝乾。
藜麥的外殼本身含有帶有皁素(saponin),會讓煮好的藜麥帶有苦味,因此必須先稍微用水沖洗過。有些食譜書上會指示將藜麥放入水中浸泡,其實不必花時間浸泡,用濾洗的方式就能去除皁素,且能夠保留住更多的營養。
Step 2 輕炒藜麥:
鍋內倒入少許的橄欖油,以中火加熱後放入瀝乾的藜麥,一邊加熱一邊攪拌約1分鐘,讓藜麥表面的水份蒸發、烘乾。先炒過能讓藜麥的口感更加蓬鬆,若嫌麻煩也可以跳過直接加水煮。
Step 3 加水煮:
將兩杯水倒進鍋內,也可以直接加入高湯煮,會讓煮好的藜麥更有味道!接著加入鹽巴,煮到鍋內液體沸騰後轉小火,上蓋續煮約15 分鐘。若烹煮的是黑藜麥,因為外殼較後,需要視情況延長烹煮時間至20分鐘。
Step 4 關火靜置:
15 分鐘後熄火,將鍋子從瓦斯爐上移開,先不掀蓋,讓鍋子以餘溫續燜5 分鐘後即可開蓋享用!因每種材質的鍋子導熱速率不同,讓藜麥的受熱成度也不一;若鍋裡仍留有少許水分,或是藜麥的口感仍帶有脆度,可以把鍋子上蓋後重新以小火加熱烹煮,續煮5分鐘後開蓋檢查,直到水分完全被吸收便完成。
藜麥的顆粒比白米細小許多,吃起來較沒有口感,有些人可能會吃不慣,不過非常適合老人和小孩食用!建議一開始食用藜麥,可以把藜麥加入白飯中一起吃,等習慣後搭配糙米、紫米享用也很不錯!
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