營養師教你健康吃對魚肝油、魚油
前陣子有網友說她聽到某位賴姓專家說"魚肝油含維生素A、D和ω-3脂肪酸,故魚肝油有療效,因此治療的話要吃魚肝油;魚油僅有ω-3脂肪酸,所以保健才是使用魚油…",所以詢問我這個說法是否正確,吃魚肝油才會有療效嗎?
事實上這是因對營養素一知半解而導致的片面誤解說詞。考量到魚油是很夯的營養保健品,且常有父母會買魚肝油給小朋友吃,所以今天就讓我們來正確認識一下這兩個來自魚的保健品~魚肝油和魚油,瞭解到底何時該吃魚油、何時該吃魚肝油,並懂得一些相關的營養知識。
魚油僅能用於日常保養嗎
A:答案是否。因為營養品並非含營養素種類越多就是越好,或種類越多才具有療效,而是要看主要訴求的營養素含量是否足夠到能具有保健上的意義;另外,某產品是否具有療效,重點不在產品本身含哪些營養素,而是它所含的營養素是否是你需要、或缺乏的。
如果是的話,吃這樣的營養品能補你的不足,進而改善你因營養缺乏而導致的健康問題,對你而言就具有療效;反之,對你就不具療效。故只因魚肝油含維生素A、D和ω-3脂肪酸,魚油僅含ω-3脂肪酸,就認為魚肝油才有療效,這其實只是”想像”的營養學,且是片面的瞭解。
為什麼不能用它來補充ω-3脂肪酸
A:坊間銷售的魚肝油多半取自鱈魚肝(codsliver),肝臟會儲存部分脂肪,所以理論上魚肝油應該也會有部分ω-3脂肪酸。但或許含量太低的緣故,市面上所賣的魚肝油,大部分僅會標示維生素A和D,不會去提其含有多少ω-3脂肪酸,例如GNC的魚肝油、開架藥妝店常見的日式品牌魚肝油球上均只有維生素A和D;少數會標示有ω-3脂肪酸和維生素A和D,如我在網路上看到的幾個魚肝油品牌。但不管是哪種其實也是證明了魚肝油主要提供的是脂溶性維生素A和D;而非ω-3脂肪酸。儘管魚肝油含ω-3脂肪酸,但含量約只有同重量魚油的56%左右,且由於它的維生素A和D的含量不低,因此限制了它的使用量。因為,維生素A和D為脂溶性維生素,它不像維生素C和B群等水溶性維生素過多頂多會從尿中排走,脂溶性維生素攝取過多時會儲存在體內。
故水溶性維生素即使吃到建議攝取量的10倍都不會有問題,但脂溶性維生素可能只能吃到建議量的2~5倍,長期過量攝取的話還可能會導致中毒。所以一般魚肝油產品多半建議一天只能吃1~2顆,但以這樣的用量是無法補足每日所需ω-3脂肪酸保健建議量的。
舉例,Stella在網路上找到了一個同時標示了維生素A、D和ω-3脂肪酸的魚肝油品牌,其每顆膠囊重量為415毫克,其中DHA和EPA兩個ω-3脂肪酸加起來為66毫克,另外還有1250IU(=416.7ug)的維生素A和135IU(=3.375ug)的維生素D。根據美國國家衛生院(NIH)的建議,健康成人每日ω-3脂肪酸攝取量為650毫克,這意味著若要靠此牌子的魚肝油來補充ω-3脂肪酸的話需要吃到近10顆的魚肝油。
一天吃10顆魚肝油問題不在於吃太多顆很辛苦,而是可能會有維生素A中毒的風險。因為10顆魚肝油維生素A高達12500IU(=4167ug),維生素D也有1350IU(=33.75ug)。一般成年人維生素A的每日建議攝取量為500~600μg,上限攝取量為3,000μg…一天吞10顆魚肝油已經比上限攝取量還多了近40%,長期這種吃法很容易導致維生素A中毒。故若是要補充ω-3脂肪酸,還是建議用魚油來補充,而非使用魚肝油。
安全
和維生素A一樣,當β胡蘿蔔素攝取過多時也會儲存在脂肪組織中,所以吃太多含胡蘿蔔素的食物時,可能會因橘紅色的色素沉澱,而使手掌的面板、或臉色看起來比較黃黃的。
但由於β胡蘿蔔素需要在身體內轉換成維生素A,故若細胞並不缺維生素A的話,身體會降低酵素的活性以減少它轉化為維生素A,因此高劑量的β胡蘿蔔素並不具有毒性,也無致畸胎性(但同劑量的維生素A卻可能具有毒性)。反之,動物性的維生素A由於是吃了後會被直接吸收,故長期大量攝取可能會導致維生素A中毒,而出現食慾不振、皮膚髮癢、毛髮脫落、關節疼痛等症狀。
植化素
胡蘿蔔除含可轉化為維生素A的β胡蘿蔔素外,還含α胡蘿蔔素、β癮黃素、葉黃素、茄紅素、芹菜素和松油醇等多種植化素,所以除維生素A的功效外,還具有抗癌、抗氧化等多重功能。這也是為什麼我們會聽說多吃胡蘿蔔可以抗癌,但吃維生素A確不會有這個效果的原因。
總結
魚肝油和胡蘿蔔都是維生素A的良好來源,其各有優缺,前者勝在吸收率較好且含維生素A、D(有的可能還有會ω-3脂肪酸);後者則勝在安全且有多種其他植化素,故有來自植化素的廣泛營養保健功效。如一開始所提到的,吃營養品的目的是補不足,故沒有所謂甲一定比乙好的說法。因此,到底該選魚肝油還是胡蘿蔔來補充維生素A,還要看你個人的營養需求:如果平日飲食較缺維生素A、D的話,選魚肝油較好;若較缺維生素A和植化素的攝取的話,則選胡蘿蔔來源的較好。另外也可參考個人飲食喜好,如吃葷還是吃素,或若使用者年齡較小的話,選擇胡蘿蔔會比魚肝油安全,因為可避免維生素A過量導致的中毒風險。(註:小孩子的維生素A和D的上限攝取量較低。維生素A的上限攝取量:3歲以下不宜超過600μg,4~9歲則不宜超過900μg;一歲以下維生素D的上限攝取量則為25μg)。
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