如何提高彈跳力?怎樣練彈跳?
經常運動對我們的身體健康是有着很大的利處的,我們每個人的生命都是寶貴的,所以為了讓我們的身體健康得到基本的保障,多多運動養成一個很好的習慣。那麼如何提高彈跳力?怎樣練彈跳?
如何提高彈跳力
1、打籃球。籃球運動是非常鍛鍊人的彈跳力的,打籃球時,搶籃板是最常見的,在搶籃板時必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時都要用力跳,這樣每時每刻都在鍛鍊着彈跳能力,只有堅持打籃球,彈跳力一定能提高。
2、跳繩。在跳繩的過程中,雙腳始終在不停的跳動,每天堅持練習1--2個小時的跳繩,能有效提高彈跳力。
3、打羽毛球。羽毛球中常常要跳起搏殺,這樣能鍛鍊爆發力,時間長了能提高彈跳力。
4、跳高。跳高是鍛鍊彈跳力的比較直接的方法,最簡單的可以在空地上練習彈跳,在高處設立個簡單標記,每天把標記向上移動一點,這樣堅持每天鍛鍊能提高自身的彈跳力。
5、增強小腿肌肉。彈跳力的強與弱與小腿肌肉有直接關係,平時可以在小腿上綁個沙袋跑步,能鍛鍊小腿肌肉。另外在飲食上注意多吃些牛肉等,有利於長肌肉。
6、深蹲。在垂直彈跳這樣的動作中發力的速度是非常快的,大約在200毫秒(0.2秒)左右。而發出最大力通常需要大約400-700毫秒(0.4-0.7秒)。因而,身體不僅要能夠發出很大的力,還要能夠以很快的速度發出這個力。
怎樣練彈跳
1、柔韌訓練
你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動,表示身心愉悦,輕鬆無比。
2、負重蹲起訓
在籃球隊有專門的負重器材,槓鈴,沒有也沒關係,不就是負重嗎,你完全可以找個書包,塞個30斤書在裏面來訓練,負重蹲屬於運動量比較大的訓練,不要每天做,一週做三次,每次分三組,沒組做30—50個,看你自身素質來,不要太勉強,過度的訓練反而效果不佳,對身體也不好。
3、抓舉訓練
抓舉常用的器材也是槓鈴,當然你也可以找身邊的東西替代,比如上個步驟中30斤重的書包,你也可以買桶純淨水,30公斤的,同樣可以訓練這一項,抓舉也是大運動量的訓練,需注意時間和次數。
4、往返跑訓練
爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的,這裏提供的方法是往返跑,以籃球場為例,籃球場的兩條長邊,從一條邊衝刺到對面,到達對面是單手摸線算到達然後折返回去,如此往返,次數看個人自身素質。
5、負重跑訓練
準備兩個沙袋綁在小腿上,繞籃球場負重跑步,速度不要過快,保持勻速,直到跑不動為止。
6、腳尖跳訓練
最簡單的就是跳繩
相信大多數都會跳吧,不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳,跳繩速度要快,用腳尖起跳。
7、半蹲跳訓練
半蹲跳也就是常説的蛙跳,可以平地蛙跳,比如繞着籃球場跳,也可以找台階蛙跳,比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動項目,需注意訓練時間的間隔。
8、摸高跳訓練
最常見的就是摸板訓練,就是摸籃板,如果你摸不到,可以找一個比較適合你的高度,比如指定某個高度的樹葉,連續摸高。
注意事項
注意每次訓練之前一定要做熱身運動。
注意每次進行大運動量訓練之後不要立即沖涼,等身體恢復正常後再用熱水擦身。
注意每次進行大運動量訓練的間隔時間,每週最好兩次。
注意小運動量的項目要每天堅持,不能鬆懈。
彈跳訓練方法
一、半蹲跳
開始時,半蹲至身體1/4的位置,雙手放置於前。
向上跳離地面最少20到25cm。(根據自己的能力而定,可以適當的增加距離)
提醒:當起跳在空中的時候,放置於身前的雙手需放在身後。在着地的時候,雙手再度放置於身前,如此循環練習。
二、抬腳尖(提踵)
首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得着地或墊着。
將自己的腳尖抬到最高點,儘量最高。
再慢慢放下,完成一次。雙腳完成,完成一個組。
三、台階
找張椅子,把一隻腳呈90度放置於椅子上。
盡全力的跳開,在空中換腳,然後再放在椅子上。
重複第2步動作,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
四、縱跳
雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂,膝蓋儘量不彎曲。
到地時,再迅速起跳,完成一次。
提醒:這擁有一定的難度,在這裏可以使用手來幫助自己起跳。
五、腳尖跳
將腳尖抬到最高點。
用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5或2.5cm。
六、蹲跳
站立,懷抱籃球於胸前。
蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度。
跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢。
着地,完成一下。
如果要跳15下的話,前1-14次需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高。
跨越式跳高技術步驟
1.助跑。跨越式跳高從擺動腿一側助跑,助跑路線基本上是直線,助跑角度一般與橫杆成30°—60°。正式助跑之前應事先丈量好步點,起跳點與橫杆投影線距離一般在60—80cm。全程助跑一般在10—15米,步數在6-8步,最後幾步速度要加快,倒數第二步最長,重心最低,擺動腳落地時柔和屈膝前移,蹬腳送髖為起跳腳的前伸放腳做好準備。最後一步稍小,使上體迅速前移向前送髖,為從水平速度過渡到垂直速度做好充分準備。
2.起跳。跨越式跳高應用遠離橫杆的腿作為起跳腳。助跑到最後一步時,起跳腿以大腿帶動小腿迅速向前伸出,用腳跟先着地並迅速過渡到全腳掌,接着在擺動腿用力蹬伸和助跑水平速度的推動下,身體重心迅速前移,上體及時跟上,起跳腿屈膝緩衝,當身體重心移至起跳點的上方時,起跳腿迅速蹬伸,髖、膝、踝三關節充分蹬直成一直線,擺動腿膝關節微屈,以大腿發力帶動小腿積極有力向前上方擺起,兩臂積極配合擺動,起跳一側臂自然在側下方,另一側手臂隨擺動腿前擺,使身體向上騰起。
3.過杆和落地。起跳騰空後,身體保持向上騰起姿勢,擺動腿積極上擺,當腳跟越過橫杆高度時,向橫杆一方側擺,使擺動腿的腳、小腿、大腿依次過杆。與此同時,起跳腿積極向上抬起,膝蓋靠近胸部,小腿自然上擺與橫杆平行,接着上體抬起,擺動腿同側臂隨擺動腿內轉下壓帶動身體沿縱軸向內旋轉,使上體和臀部能順利過杆,起跳腿隨着擺動腿的下壓而抬高並繞過橫杆,過杆後用擺動腿領先落地。
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