藥球波比跳怎麼練?波比跳這樣練才有效
波比跳是現在很流行的一個運動方式,很多人在家都可以練,藥球波比跳是在波比跳基礎上面加了負重,效果更好。下面本站小編給大家講講藥球波比跳怎麼練?波比跳這樣練才有效!
藥球波比跳怎麼練
藥球波比跳現在很受歡迎,可以鍛鍊到全身的肌肉,而且不佔地方,非常方便。
1.選擇一個重量合適的藥球,雙手抱住藥球至於身體前側,
2.開始波比動作: 向下做深蹲動作,將髖部和屁股向後推。藥球撐地成俯卧撐姿勢!
3.在藥球上做一個俯卧撐,撐起時順勢抱起藥球,屈髖屈膝站起成為蹲姿,準備向上跳
4.三關節同時伸展(髖膝踝)向上快速拋起藥球,
5.然後下落的時候順勢屈膝屈髖緩衝,保持腳尖和膝蓋在同一平面!
注意事項:
1.進行波比時:記住要在整個過程中收緊你的腹肌。腰椎(下背)保持自然排列,不要出現屈曲的情況
2.動作過程要有序的進行,可以加快速度,不過不要犧牲動作品質!
波比跳有什麼好處
説到波比跳大家可能比較陌生,但是你一定聽説過Burpee!最火的減脂動作!一個標準的Burpee可以牽動你身上70%以上的肌肉,當你俯身時帶動你的核心肌羣與腳,趴下時帶動你的手臂和背部肌肉,起跳時帶動你的腿部和臀部發力。相比跑步,它的爆發性的動作模式極大的刺激你的肌肉纖維,而且跑步消耗的卡路里與體重、距離和速度均表現出正相關性。相對性原因太多,新手也不好掌握,跑快了傷膝蓋,跑慢了沒效果。
Burpee比較簡單,首先深蹲到雙手可以觸底,然後撤腿後跳,成平板支撐姿勢,緊接着俯卧撐,在俯卧撐完成的一瞬間瞬間起跳,並且手高舉過頭。波比跳之前一定要做熱身,最好做一下肌肉拉伸。新手建議每組5到8次,一次最好鍛鍊3組,組間休息直到呼吸平穩。
當你的Burpee已小有成就,自己的力量又在一定的可承受強度時,你可以用盡量最短的時間完成100個Burpee。休息時間自己定,只要能完成100個。據不完全統計,有的健身大神可以在7分鐘之內完成100個Burpee俯卧撐。其實沒有什麼是與生俱來的,只不過是一直堅持罷了。之所以能長久地堅持鍛鍊的人不太多,是因為我們不懂得如何去剋制懶惰與怕累的心理。不想動時我們應該這樣去提醒自己,激發自己,繼而適當地強迫自己。
波比跳訓練心得
傳説中的波比跳Burpees!上一篇説過九個動作,這是最後一個動作,這個動作的優點是不僅能訓練身體各部位配合的協調性,而且做到這個動作需要動用全身70%的肌肉羣,實乃瘦身減肥之佳品!~
波比跳的原理,其實是將訓練者的心率(每分鐘心跳次數)在短時間內迅速提升到最大,促使能量儘快耗盡,身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。所以,在這個運動過程中,可以燃燒更多的脂肪,對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練!波比跳的燃脂效率,是跑步的兩倍!那些平常説沒有時間運動的小夥伴快點看過來~
而且這個動作不受場地限制,無論在家,在健身房,在公司,只要有空地就能做!視頻中是簡化波比跳,因為初學者沒什麼力量,做起來會比較吃力,力量夠的朋友們可以做到落地之後俯卧撐然後再跳起,或者趴地再撐起。16個一組,做三組以上,一定要保證每一個的質量,加油。
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