仰卧卷腹正確做法 仰卧卷腹每天做多少個
仰卧卷腹是一個很能鍛鍊腹部的動作,這個動作對於想要練腹肌的朋友們來説效果非常好,不過一定要按照正確的動作規範來才行,下面就一起來學學仰卧卷腹的正確動作吧。
仰卧卷腹正確做法1.一開始我們的身體平躺在瑜伽墊上,保持身體自然伸直。此時將我們的腿部向上屈起,保持雙腿之間形成60度。
2.手臂自然放鬆在我們的身體兩側,手臂在整個運動過程中是沒有用力的。
3.此時我們使用腰腹部發力,讓我們的身體能夠向上抬起,直到我們的頭部能夠觸碰到膝蓋為止,我們再向下放鬆平躺。
4.需要注意,我們的背部不能夠觸碰到地面,這時候腹部是緊貼着地面,並且始終在發力。然後我們再進行下一個動作。
仰卧卷腹每天做多少個一般來説,我們每天控制仰卧卷腹的量在每組30個,每天進行5組。但是對於新手來説,我們可以適當減少運動量,讓我們的身體有一個適應的過程,否則在運動過程中也容易受傷,或是突然運動量過大導致乳酸沒辦法一下子分解,出現腰痠背疼的感覺。對於新手,我們可以從每天3組,每組20個開始做起,當我們習慣這個運動量之後,就可以適當增加運動量了。
仰卧卷腹多久有效果因為仰卧卷腹是一個單一的鍛鍊動作,所以日常只進行仰卧卷腹動作,我們需要堅持至少一個月以上才能夠看見比較明顯的效果,但是想要保持良好的腹肌形狀,我們則需要花費更多時間,最好能在兩個月以上。一般我們做卷腹還會搭配平板支撐或者仰卧起坐等動作同時進行,這樣鍛鍊的效果更好。
仰卧卷腹注意事項1. 在做仰卧卷腹之前最好活動一下筋骨,可以扭扭腰、下下腰,以免運動的時候拉傷韌帶。
2. 仰卧卷腹的時候最好不要在軟牀上做,這樣很容易傷害到腰椎。
3. 仰卧卷腹的時候不要抱頭,以免頸部受到傷害,所以雙手最好環抱在胸前或輕貼在耳朵的兩側。
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