膳食巧搭配,不讓鈣流失!
製作日常膳食要避免哪些錯?
錯一:鈣磷比例失衡
這是導致人們缺鈣的真正元兇。正常情況下,人體內的鈣∶磷比例是2∶1,然而,現實生活中,人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物,使鈣∶磷比例高達1∶10~20,這樣,飲食中過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外。
錯二:補鈣不補鎂
人們補鈣的時候,只注意補充維生素D,卻往往不知道要補充鎂。鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟,總是要成雙成對地出現,而且鈣與鎂的比例為2∶1時,是最利於鈣的吸收利用的了。所以,在補鈣的時候,切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有:堅果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、穀物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。
錯三:大魚大肉“吃”掉鈣
有人做過這樣的實驗:A:每天攝入80克的蛋白質,將導致37毫克的鈣流失;B:每天攝入240克的蛋白質,額外另補充1400毫克的鈣,將導致137毫克鈣的流失。額外補充鈣並不能阻止高蛋白所引起的鈣流失,過量攝入大魚大肉而不注意酸鹼平衡,將導致鈣的大量流失。
膳食如何搭配能促進鈣吸收?
1、維生素C促進吸收鈣:把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用,或者每天自己製作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬飲用,其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與,使得鈣能更好地被小腸吸收。
2、葷素平衡提高鈣的利用率:比如豆腐燉魚,魚肉中含維生素D,豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收,使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外,主食講究谷豆類混食,不僅能使氨基酸互補達到最理想化,還能促進鈣的吸收。
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