失眠还用数绵羊的招数 心理学家建议这样做
上次我们谈到失眠是我们生活中的常见现象,也与许多因素有关。
1、总体而言,人的每天睡眠时间随着年龄的增长而减少,婴儿每天至少要睡16小时,有的青少年每天可连续睡眠10小时,老年人的连续睡眠时间约4-6小时。
2、在同一年龄段内,睡眠的需求又有个体间的差异。
3、现代的生活方式对我们的睡眠节律有影响。如夜间照明使现代人上床睡觉的时间推后。除此之外,身体健康状况和精神健康状况也对睡眠有影响。
需要注意的是,当一个人刻意要求自己“今晚必须睡个好觉”的时候,也是他可能难以入眠的时候。因此,有失眠的人,首先要到医院排除一下躯体疾病,其次检查一下自己是否对睡眠有过分的关注(包括是否存在焦虑情绪)。
针对对睡眠过分关注的人来说,有必要改变一下对睡眠的态度。
第一、睡眠是大脑的一种状态,当大脑工作(兴奋)到一定状态(程度)的时候,大脑自然会进入休息(抑制)状态,睡眠是这种状态之一。
第二、过分关注睡眠本身就是让大脑进入工作状态,从而阻止大脑进入休息状态。
第三、放弃对睡眠的偏见,如“一直在做梦”(“没有睡够8个小时”等等。其实“一直在做梦”(做梦说明睡着了);只要醒后头脑清醒,足够了,表明睡眠的质量高、需求少。
其它需要注意的是睡眠环境和作息习惯:
1、改变睡眠环境:
卧室不要太亮;
卧室温度适当低一些;
降低噪音且要舒适;
卧室不要放电视机;
有人打鼾或你有不安腿当属躯体问题。
2、改变作息习惯:
睡前放松(阅读、轻音乐、瑜伽等);
白天适当锻炼;
避免带有兴奋性的饮品,如茶、咖啡,可饮用豆浆、牛奶;
不要用过量的酒精助眠;
睡前避免进食,晚餐可提前;
睡前冷水浴或凉毛巾擦浴利于入眠(提高褪黑素水平);
睡前把要做还没做的事情写到纸上,不必留在脑中里;
不要总是看表(会加重焦虑);
想象一幅日出的静止画面;
保持呼吸均匀;
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