健身過度怎麼恢復 及時補充營養
健身過度的話我們一般是需要及時補充水分和營養的,另外就是可以做一些平緩的運動來緩解一下,同時還要注意按摩和拉伸,這樣才有助於恢復。
健身過度怎麼恢復
1、緩和運動
這代表你在進行劇烈運動後慢慢停下來的過程(緊記不是突然之間完全停下來)。在劇烈運動後以很慢的速度移動5-10分鐘,可以將你肌肉內的令人感到疲倦的乳酸移除,同時減少肌肉的痛楚。在天氣寒冷的日子,緩和運動更可以幫助你在同日較晚時間進行另一組運動時,有更好表現。
2、適當飲食
在劇烈運動消耗大量體能後,你應該重新為你身體注滿能量,讓身體有足夠能源回復體力,修復肌肉,並迎接好下一場挑戰。你應該在進行劇烈運動後60分鐘內進行飲食,而這些食物應該包括高質素的蛋白質(例如是肉類)以及一些複雜碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之類。
3、補充水份
運動過程中你會流失大量水份,你除了應該在運動過程中補充之外,同時亦應該在運動後進行補充。因為水份可以促進身陳代謝,以及令人體更快吸收營養。
4、按摩
按摩是一種能十分有效消除疲勞的手段。運動後的適當按摩,特別是激烈運動後的適當按摩,可以促進身體血液的循環,加速營養物質的輸送與體內廢物的排出,這有利於肌肉的放鬆與自我修復。另一方面,適度的針對性按摩可以幫助肌肉一些輕微損傷的自我修復,搭配一個温水浴能發揮更好的作用。
健身過度要多久恢復
不同的肌肉恢復的速度是不同的。
肱二頭肌是恢復最快的肌肉,下背部肌肉恢復得最慢,需要花100個小時才能從大重量訓練中完全恢復過來。然後,在多數情況下,讓肌肉休息48小時就足夠了。也就是説,在訓練了某塊肌肉之後,隔上一天再訓練它。基礎訓練只是中等水平的強度,所以身體需要的復原時間也就更短。一旦你進入更高級的訓練,需要的訓練強度就更高,這樣才能克服身體拒絕變化和增長的巨大阻力。
健身過度有哪些危害
1致病
適度運動對女性而言,不但能保持苗條勻稱的身材,還有益於女性的健康。但是,運動的過度會導致女性體力透支,從而影響女性的健康,引發諸如卵巢破裂、外陰創傷、陰道炎、盆腔炎、尿道炎、卵巢扭轉、子宮內膜異位、子宮下垂、月經異常等一系列婦科疾病,甚至導致不孕不育等嚴重後果。
2激素失調
訓練過度會影響到激素的分泌功能。運動員會體驗到皮質醇和腎上腺素分泌量的增多,這兩種激素也被稱為應激激素,它能升高血壓和膽固醇含量,從而抑制免疫系統的功能。訓練過度還會通過增加兩種激素-腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌量而抑制食慾。熱量攝取不足,就會放緩恢復速度,讓訓練過度的不適症狀更為嚴重。
3骨骼損傷
在運動過程中,肌肉和骨骼會不可避免的遭到損傷,它們需要24-48小時的休息才能完全恢復過來。如果肌肉的疲勞感超過了48小時,這就意味着鍛鍊者的生理功能受到了過度挑戰,也表明他的肌肉和能量存儲沒有有效的恢復過來。美國約翰霍普金斯大學醫學院的研究者認為:鍛鍊後的慢性疲勞感表明鍛鍊者訓練過度了。
健身過度的表現
1心理指標:
對競技或訓練失去興趣、訓練或工作時注意力無法集中、食慾降低、性慾降低、失眠、失去活力、心情不佳、情緒暴躁等。
2生理指標:
運動成績低迷不振、四肢沉重感、體重減輕、面容憔悴、口渴、頭昏、無法緩解的肌肉痠痛、淋巴結腫大、腸胃道症狀(例如腹瀉)、時常生病、傷口不易癒合、月經失調、靜止心跳率上升等。
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