高位下拉能代替引體向上嗎？高位下拉和引體向上的區別

很多剛接觸健身的朋友都認為高位下拉和引體向上鍛鍊的效果差不多，鍛鍊的位置也區別不大。下面本站小編給大家講講高位下拉能代替引體向上嗎？高位下拉和引體向上的區別是什麼？

高位下拉能代替引體向上嗎

大家應該都知道，如果你引體向上一下都拉不上去的話，很多人會建議高位下拉是一個很好的替代方案。因為兩者訓練都是同樣的肌羣，背闊肌，肱二頭肌，但是兩者其實是完全不一樣的東西，高位下拉永遠都不能取代引體向上。

高位下拉和引體向上的區別

從訓練層面來看一個是把重量拉近身體，一個是身體拉近橫槓!兩者都是針對背闊肌來訓練……但是滑輪下拉在動作最低點的預備姿勢，由於下肢受限，所以整個壓力是在上背部，其他肌羣參與程度不高!

而引體向上動作全程訓練，不僅僅上背部乘載着身體的重力，重要的是還需要調動深層核心肌羣參與來協調動作(力量傳輸)這對整體發展是很重要的!這也就是為什麼許多隻練滑輪下拉的人整體的力量比不上靠引體向上做訓練的人。這就是為什麼有的人滑輪下拉能做很重的重量，但是引體向上卻拉不太上去。

如果你練得很大塊，但是引體向上卻做的二二六六，那麼你該考慮你身體的協調性功能了。千萬別忘記了最古老、最有效，又安全的背部訓練之王-引體向上，就像腿舉永遠也無法代替自由槓鈴深蹲一樣!不過滑輪下拉也不全然是沒有優點，在單獨肌肉的刺激程度方面，滑輪下拉是完勝引體向上的，所以很多健美選手對他鐘愛有加!

無論是你選擇任何方式鍛鍊，只有正確的姿勢才會給你帶來好處，量力而為，發現缺點，並不斷優化讓自己越來越好!

高位下拉動作規範

起始姿勢：坐姿、挺胸 抬頭，肩下沉， 腹微收，雙手握實橫握柄， 上肢保持一個自然後傾角 度，雙腳分開平踏於地面。

1.調整器械坐椅髙度，以擋板壓住大腿前側為好。

2.調整重量第一次略輕。

3.開始動作 抬頭挺胸肘關節垂直地面收緊目標肌羣，橫竿拉至鎖骨部位。

4.結束動作時器械運動部分歸位靜止後放手離開器械，配重歸零。

提示：初學者比較難掌握目標肌肉的收緊與感覺。

高位下拉訓練總結

今天來和大家説説怎樣把背練好的黃金動作，坐姿高位下拉。視頻中使用的是固定器械的高位下拉，如果沒有固定器械，當然你也可用繩索高位下拉。固定器械好處適合新手，軌跡固定，更容易找到發力感。而繩索的則對其他肌羣和核心控制能力要求更高。背部的肌肉會有很多，包括斜方肌，菱形肌，背闊肌，大圓肌，豎脊肌...而背闊肌則是讓背大，厚的最主要的肌羣。

首先，我們要了解背闊肌的主要功能，主要有伸展，內收，水平外展和內旋。由於新手可能背闊肌力量及感覺不足，非常容易用手臂去拉，而並非用背闊肌往下收。所以，在運動前先激活你的背部肌肉，是非常重要的。同時想象在做訓練時，手臂只是搭在機器上，做一個靜力傳遞的作用，並不要主動優先發力。

建議新手可以從單側開始找感覺，重量不宜太大，找到背闊肌的感覺是非常重要的。你可以試試看，在站立的狀態下，手臂在身邊豎直舉起來，肘關節彎曲，用背同側的肌肉把手臂收回來，而並非手臂用力向下放。如果能找到這個感覺，恭喜你，這就是你的背闊肌。