失眠還用數綿羊的招數 心理學家建議這樣做
上次我們談到失眠是我們生活中的常見現象,也與許多因素有關。
1、總體而言,人的每天睡眠時間隨着年齡的增長而減少,嬰兒每天至少要睡16小時,有的青少年每天可連續睡眠10小時,老年人的連續睡眠時間約4-6小時。
2、在同一年齡段內,睡眠的需求又有個體間的差異。
3、現代的生活方式對我們的睡眠節律有影響。如夜間照明使現代人上牀睡覺的時間推後。除此之外,身體健康狀況和精神健康狀況也對睡眠有影響。
需要注意的是,當一個人刻意要求自己“今晚必須睡個好覺”的時候,也是他可能難以入眠的時候。因此,有失眠的人,首先要到醫院排除一下軀體疾病,其次檢查一下自己是否對睡眠有過分的關注(包括是否存在焦慮情緒)。
針對對睡眠過分關注的人來説,有必要改變一下對睡眠的態度。
第一、睡眠是大腦的一種狀態,當大腦工作(興奮)到一定狀態(程度)的時候,大腦自然會進入休息(抑制)狀態,睡眠是這種狀態之一。
第二、過分關注睡眠本身就是讓大腦進入工作狀態,從而阻止大腦進入休息狀態。
第三、放棄對睡眠的偏見,如“一直在做夢”(“沒有睡夠8個小時”等等。其實“一直在做夢”(做夢説明睡着了);只要醒後頭腦清醒,足夠了,表明睡眠的質量高、需求少。
其它需要注意的是睡眠環境和作息習慣:
1、改變睡眠環境:
卧室不要太亮;
卧室温度適當低一些;
降低噪音且要舒適;
卧室不要放電視機;
有人打鼾或你有不安腿當屬軀體問題。
2、改變作息習慣:
睡前放鬆(閲讀、輕音樂、瑜伽等);
白天適當鍛鍊;
避免帶有興奮性的飲品,如茶、咖啡,可飲用豆漿、牛奶;
不要用過量的酒精助眠;
睡前避免進食,晚餐可提前;
睡前冷水浴或涼毛巾擦浴利於入眠(提高褪黑素水平);
睡前把要做還沒做的事情寫到紙上,不必留在腦中裏;
不要總是看錶(會加重焦慮);
想象一幅日出的靜止畫面;
保持呼吸均勻;
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