怎樣減掉肚子上的脂肪和贅肉

怎樣減掉肚子上的脂肪和贅肉，肚子上的贅肉通過體育鍛煉、有氧訓練，以及針對腹部肌肉的核心訓練，再加上健康的飲食，可以減少肚子上的贅肉。下面具體跟我看看怎樣減掉肚子上的脂肪和贅肉。

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一、飲食：

1、忌食：如油炸食品、辛辣、甜膩、飲酒、甜飲料等能量密度高食物，這類食品會加重胃腸道消化和肝臟代謝的負擔，從而引起脂肪堆積，因此需要忌食；

2、宜食：如菠菜、油菜、香菇、木耳等高纖維蔬菜且能量密度低食物，具有飽腹感，能夠促進腸道蠕動，增加排便，減少排泄廢物堆積。豆腐、豆皮、雞胸肉、魚、蝦等高蛋白飲食有助於增強飽腹感，促進代謝。玉米、全麥麪包、紫薯等粗糧有較高的飽腹感，同時熱量較低，作為主食也有助於減脂。

二、運動：

1、全身減脂：包括慢跑、游泳、跳繩、健美操等有氧運動，以及短跑、衝刺跑等爆發力大的無氧運動，有助於大量燃燒脂肪，消除全身及肚子上的脂肪和贅肉；

2、局部塑形：最常見的是仰卧起坐，能夠直觀鍛鍊腹部肌肉，建議在專業醫生或教練帶領下進行，避免動作不標準或運動過量造成肌肉拉傷、勞損，或腰椎損傷等情況。同時，腹式呼吸可通過橫膈膜和腹部前側的肌肉完成呼吸運動，有助於鍛鍊腹肌，減少肚子上的脂肪。

對於肥胖症的患者，由於體重基數較大，需要逐漸增加運動量，並且應避免節食減肥。此外，建議規律作息，避免熬夜，以免造成內分泌紊亂，影響減重。長時間工作時，可在中途適當起身活動，避免久坐造成脂肪堆積在肚子上。

減掉肚子上的贅肉和脂肪，要想達到真正意義上的減肥，必須是管住嘴、邁開腿。管住嘴就是要根據患者的'身高計算出患者的標準體重，然後根據患者所從事的職業，由營養科醫師或者內分泌科醫師算出患者每日攝入的大卡量，按1/5、2/5、2/5分配碳水化合物、脂肪、蛋白質、水果的進食量。

同時選擇一項適合患者的運動，包括游泳、跳繩、跳操、跑步、廣場舞，每天堅持下來，可從小劑量開始，如5分鐘、10分鐘、15分鐘，加上平板支撐。這樣經過一段時間的運動，使得入量少於出量，肌肉組織逐漸增加，脂肪組織逐漸減少，從而達到減掉肚子上的贅肉和脂肪的效果。

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減肥的方法有很多，不同的減肥方式各有它的優缺點，我們可以通過飲食控制、運動減肥、鍼灸減肥、手術減肥等方式來減肥。

1、飲食控制

肥胖的患者可以對自己的飲食結構進行調整，減少碳水化合物及脂肪的攝入，增加三餐中優質蛋白及蔬菜的數量。患者也可以適當服用一些堅果，這樣可以減少脂肪的堆積，不過這需要長期堅持才能達到一定的效果。

2、運動減肥

運動也是減肥的一大重要方式，運動可以通過消耗多餘的熱量來達到減肥的效果，常見的運動方式有跑步、游泳、健身等，但是運動過度或者姿勢不正確也會導致身體的損傷，所以運動的時候要適度並進行充分的熱身。

3、鍼灸減肥

鍼灸可以通過刺激相應的'穴位起到消耗脂肪的效果，但同時也需要配合運動或者是飲食的控制，否則療效大多不明顯。

4、手術減肥

手術治療常用於一些過度肥胖的患者，效果顯著但是副作用很明顯，也容易反彈。

總之，需要減肥的人羣應該挑選適合自己的方式，保持一個良好的心態和生活習慣很重要。

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12個減肥小妙招有哪些呢

1、適當的小食

食物促進代謝，這聽上去就像深夜電視購物節目般難以置信。未經處理的食物整體，相比起精製的食物，需要消耗更多的能量，用於分解和消化。因此，當你食用這類型的食物，會燃燒更多的熱量。我們只需要作出簡單的改變——糙米代替白米，完整的蘋果代替果汁，假以時日，全身的脂肪狀況就會截然不同。

2、小盤子進食

開展了一項雪糕自助餐的研究。參與的人分別派發了17或34盎司的碗，並配給2或3盎司的勺子。結果，獲得較大的碗的人，進食量比獲得小碗的人多出了31%。而那些獲得較大的碗和較大的勺子的人，平均進食量則比那些獲得小碗小勺子的多出了57%。

3、吃點辣

根據研究表明，喝了加有一茶匙辣椒的湯的人，比那些只喝清淡湯的人，在下一頓飲食中的平均攝取量少60%。科學家説，飲食中的辣椒，能夠促進人體代謝。

4、留住你的麪包

在與脂肪的鬥爭中，與其限制碳水化合物的攝入量，還不如定期攝取更為妥當。一項研究中表明，100名肥胖受測者每天的飲食被嚴格控制在20%蛋白質、30%脂肪、50%碳水化合物。第一組整天只攝取澱粉，第二組多攝取一點碳水化合物。六個月以後，發現第二組在一天中的飽感更強烈，體重下降最多，腰圍縮水最快。

5、喝點酒

研究發現每天喝1到2杯酒的女性，相比起那些不沾酒或者嗜酒的人，體重的增加量更少。研究人員無法解釋其中原因，但他們説，那些小酌1到2杯酒的研究對象，攝取的熱量相對較少。而且，她們酒後消耗的熱量比男性更多。

6、吃點糖

一般認為，選用其它食物來代替糖類，會顯得更清淡素口。不過，研究人員指出，這對你的腰圍是個噩夢。在試驗中，小白鼠服用糖類代替物(例如無熱量糖精)，而結果卻比服用糖類的小白鼠的體重增加更多。科學家推測，糖類替代物不帶來額外的熱量，消化系統受到迷惑，因此沒有像對待真正的糖類那樣燃燒熱量起到平衡效果。可以得出結論：最好適當攝取少量糖類，例如水果酸奶。

7、補充維生素

發表於《國際肥胖》雜誌的一項研究，以96名肥胖女性為對象，分成三組，連續26天分別供給複合維生素、鈣質、安慰劑。結果供給維生素的小組，身體所含脂肪量明顯低於其它組別。有的人食量大，是為了補充身體的必需營養。儘管服用單一維生素對減肥計劃的建樹不大，然而由此卻可減少其營養所對應的飲食攝入量。

8、選擇適合的就餐位置

愉快的雞尾酒會或豐盛宴會，往往是吃香喝辣的'大好良機，讓人難以把持。想控制食量，儘量坐在長桌的末端。中間的位置，面前總有眼花撩亂的美食，使人應接不暇。

9、不要愧疚

即使吃了不少垃圾食物，也不要對自己施加壓力。減肥者承受壓力後，往往應對以暴飲暴食。這裏説的壓力，也包括他們對已在腹中的食物的愧疚感。

10、少看電視

成年人平均每天花5個小時在電視上。研究人員嘗試用電子鎖定系統強制被試者看電視的時間減半，結果發現他們平均每天多消耗掉了119卡路里的熱量。

11、出點汗

在一節60分鐘的健身課程後，鍛鍊減肥實在很累，我們還是必須通過減少熱量攝取來達到瘦身目標。但是不可否認，通過鍛鍊既有利於心腦血管健康和心理健康，同時也是維持瘦身後不反彈的關鍵。作為獎勵，你的肌肉會燃燒少量的熱量。一個星期5次左右的有氧運動，能使新陳代謝暢通無阻。

12、熄燈滅燭

晚上營造徹底黑暗的環境，能使人不知不覺掉肉。美國俄亥俄州立大學的研究員表明，在全黑環境下睡眠的小鼠，相比那些在明亮燈光或昏暗照明下瞌睡的小鼠，更不容易長胖。那些在燈光下睡眠的小鼠，會在一些奇怪的時間點裏進食(例如深夜)。