硬拉腰疼怎麼辦

硬拉腰疼可以改變練習頻率，控制運動強度等。

硬拉腰疼怎麼辦1

硬拉腰疼是由於不正確的運動習慣造成的，所以我們在做硬拉時，一定要糾正自己錯誤的姿勢。

1、過於強調“提拉”

硬拉看起來是個“提拉”的練習，但你主觀上應該把它看作“推”的練習。如果只強調提拉，那麼鍛鍊負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌，造成後腰受傷的風險極高。事實上硬拉標準動作要求，使用臀髖部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主觀上要多利用這部分肌肉發力，有蹬地推離重物的意識。

2、起始臀位太高

如果你從很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對發揮極限力量不利，其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。起始臀位具體高度是因人而異的，因為每個人腿和軀幹比例不一樣。所以你應該關注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位，這對於任何一種體型的人都是一樣的。

3、拱背造成烏龜拉

這是很多人的毛病，硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉，這樣提起槓鈴時會對脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。雖然一般認為只拱上背並不危險，但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起，因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

4、下背部過伸

鎖定重量時誇張地向後挺腰，對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲，特別在負重狀態下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經鎖定了重量。但我們在鍛鍊中不應該這樣做，應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。

硬拉腰疼如何緩解

改變練習頻率

一週當中可以休息一到兩天其他時間應當堅持練習首先腰部的緩解，每天揉捋腰部及疼痛部位，每次三四十下即可，力度隨和，進行簡單的恢復性腰部動作，分別做自左向右和由右向左的腰部扭轉(就是上學時體育課的腰部準備活動)也是要注意力度隨和，不要硬來。

運動前後拉伸或壓腿

儘量以通用的`方式作為基礎開始練,那些比較時尚的動作等以後自己有了柔韌性基礎以後再進行嘗試。目前來説，保證做好直立單腿九十度壓就是很不錯的,同時還包括弓布的.側壓腿和正壓腿，做的時候量力而行，以免再次發生扭傷情況。

控制運動強度

做硬拉應該從小劑量做起，循序漸進，慢慢加大運動量和運動強度。對於長期未運動或者背部鍛鍊較少的人尤其應該如此。這樣可以減少腰部肌肉痠痛感。

拉伸按摩

柔韌性拉伸能夠延緩減輕肌肉痠痛。按摩可以使周圍血管擴張，加快血液循環，幫助運走肌肉處堆積的乳酸，幫助放鬆肌肉，緩解疼痛。

冷熱敷

冷熱敷指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘，敷完冰袋換熱袋，再接着換冰袋，循環反覆。冷熱温度的改變可以幫助加速血液循環和肌肉康復。對緩解肌肉痠痛有很好的效果。

保證休息

做完硬拉後，應當適當休息一天，使肌肉有一個恢復休息的時間，避免肌肉的過度疲勞，緩解肌肉痠痛。並且肌肉也只在休息時才能夠增長，不間斷的鍛鍊反而會超過身體負擔，造成運動傷害。

優質的睡眠

保證足夠的睡眠時間和優質的睡眠質量，可以幫助修復損傷。持續的疲勞很容易累積成運動損傷，所以優質的睡眠十分重要。

硬拉腰疼怎麼辦2

腰肌痠痛緩解

1、拉伸按摩：柔韌性拉伸能夠延緩減輕肌肉痠痛，按摩可以促進局部血液循環，幫助運走乳酸，放鬆肌肉。

2、冷熱敷：冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘，循環反覆，冷熱温度的'改變可以幫助加速血液循環和肌肉康復。對緩解肌肉痠痛有很好的效果。

3、洗熱水澡：洗熱水澡對緩解胳膊疼也有很好的幫助，並且還能夠減輕運動疲勞，不過熱水浴要在做完運動後半小時再進行，水温也不要過高。

腰肌拉傷處理

1、肌肉拉傷一般可以在短時間內進行冷敷十幾分鍾；

2、一天以後至恢復可以進行熱敷和局部按摩；

3、使用消腫止痛酊等活血化瘀藥物；

4、可以用透氣性好的繃帶對傷處進行包紮；

5、建議不要彎腰，情況嚴重則需要就醫。

腰肌勞損處理

腰肌勞損不能提重物，使腰部承受太大力量，因此建議康復前不要再進行硬拉訓練。

1、一旦在硬拉中發現腰肌勞損導致的腰疼，要立即停止運動，休息；

2、在疼痛的部位有固定的壓痛點，叩擊壓痛點時，可以減輕疼痛感；

3、腰部力量較弱，可以帶上護腰帶保護腰部；

4、腰肌勞損應當前往醫院診治確認。

腰間盤突出處理

腰椎間盤突出只有在傷痛已經不明顯的情況下才適合繼續做硬拉，此時不適合再進行硬拉運動，以免再次擠壓腰椎，加重疼痛和病情。

此外硬拉途中發現疼痛也要立即停止運動，並及時前往醫院治療。