高低肩怎麼糾正?高低肩的危害
高低肩一般是坐姿不對,或是睡覺姿勢不對引起的,後期可以通過瑜伽或是鍛鍊可以糾正。那麼糾正高低肩具體操作步驟是怎樣的?一起來了解一下吧。
高低肩怎麼糾正
高低肩的訓練重點在於強化斜方肌和菱形肌,並放鬆單邊緊張的肌群。所以下面介紹幾個有效的改善動作:
>>> 俯身飛鳥
1 雙腳開啟比肩略寬,膝蓋微曲,上半身前傾,腰腹收緊,背部挺直,雙手握住啞鈴,手臂自然下垂;
2 控制肩部肌肉發力,開啟雙臂至最高點,感受肩部的緊張,頂峰收縮停頓2-3秒,緩慢放下,重複。
動作要點
1 動作過程中保持腰背挺直,核心收緊狀態;
2 開啟雙臂時,肘關節不要鎖死,肘部微微彎曲;
3 不要借力,不要使用爆發力。
俯身飛鳥可以有效刺激肩胛肌群,高低肩的朋友在動作過程中,可能會感到單側肩部的緊張和伸展不開,則說明那一側比較薄弱,需要強化。
另外,肩部比較弱的童鞋,一開始也可以從空手俯身飛鳥,或者用裝水的礦泉水瓶,小負重做起。
>>> 肩部單側拉伸
1 自然站立,一隻手向前伸直,大臂與地面平行;
2 用另一隻手手腕抵住伸直的大臂,朝自己的身體拉伸單側肩部,感受肩部的拉伸感,保持5-10秒;
3 重複3-4次,再換另一側。
肩部單側拉伸,可以有效改善肩部單側緊張的情況,而且單側動作更有針對性,隨時隨地都可以完成。
>>> 上背部拉伸
1 採用跪姿,背部弓起,雙手儘量前伸,臀部儘量向後,下壓上肢體,感受上背部整個被拉開;
2 保持姿勢10-20秒,至上背肌群有酸脹感,重複3-4次。
跪姿上背部拉伸,也是瑜伽裡面很常見的一個動作了,可以有效拉伸到背部上方的整體肌群,有利於放鬆平時緊張的肩胛部位。
平時在辦公室,沒有條件做這個動作的,也可以坐在椅子上,整個人向前傾至背部有拉伸感,來做椅子上的背部拉伸。
最後,高低肩的矯正訓練,可以在日常單獨進行,或者在肩背訓練後,加上幾種強化和拉伸動作。重量不宜過大,小重量、多次數、多組數,以追求泵感為主。
高低肩的危害
高低肩的危害一:頸肩疼痛
這是由於肩膀附近的肌肉過度緊,或者由於脊柱側彎導致的脊柱變性進一步使頸椎側彎,因此容易產生頸肩部位的慢性疼痛。
高低肩的危害二:慢性頭痛
當頸肩部位的疼痛更加惡化時,很可能將疼痛蔓延至頭部,甚至產生慢性頭痛的病症,如果你正受到莫名頭痛的困擾,極可能是因為長期高低肩所引起的!
高低肩的危害三:頸椎退化
當高低肩的問題無法獲得解決,長年的姿勢不正,使得頸椎所承受的負荷量過重,最後可能導致頸椎部位退化,甚至形成骨刺!
高低肩的危害四:腰痛,腿長短不一
高低肩造成了骨盆的位移,使腰部組織肌力不平衡,導致腰痛。同時,骨盆移位也會使腿長髮生變化。
高低肩的自我測試
視覺自測
自然站立,兩肩放鬆,看看鏡子中的自己肩膀是否一樣平;
或背靠牆站立(兩腿併攏,肩部放鬆,下顎微收),然後找個人幫你看看,肩膀高度是否一樣,肩峰是不是在同一條線上;
高低肩的人,視覺上兩邊高度明顯不一樣。
動作自測
兩手在背後握住,努力往髖骨腰部的位置上抬,如果握住的雙手無法上抬至髖骨高度,那也有可能是高低肩。
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