健腹輪有用嗎 健腹輪練腹肌的方法
健腹輪是我們平時生活中很常見的一種健身器材,很多人都非常喜歡使用健腹輪來鍛鍊身體,健腹輪的運動量大,可以有效消耗脂肪,那麼健腹輪有用嗎?健腹輪練腹肌的方法。
健腹輪有用嗎
健腹輪又叫腹肌輪,主要是一個訓練腹部肌肉的器械。目標肌肉是腹直肌和腹橫肌。輔助肌群就比較多了,比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。
腹肌輪的訓練是一個全身性的複合動作,所以輔助肌群比較多。但是目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌。
最主要的還是是腹肌 , 腰力 三角肌前束 背闊肌 小臂 ,還可以讓胸肌和腹肌變得塊大,胸肌下部,背闊肌岡下肌,大圓肌小圓肌,三角肌後束。
健腹輪練腹肌的方法
標準站姿健腹輪卷腹
動作要領:
雙腳略微分開,手持健腹輪,彎腰著地,保持骨盆後傾,下背水平的姿勢,全身核心收緊。
腹部發力,向前滾動健腹輪,保持正確姿勢不變,直至身體完全拉伸接近地面,最低點堅持兩到三秒,整個過程中雙腳不要移動,腹肌保持持久緊張。靠著腹肌收縮發力,緩慢的拉回身體到開始姿勢,不斷重複即可。
跪姿健腹輪卷腹
採用雙膝跪地的方式,雙手緊握健腹輪,採用的姿勢與標準相同,收緊下巴,盆骨後傾,後背水平,腹肌及核心部位持續緊張,向前滾動健腹輪,在這個過程中,雙膝位置不變,雙臂伸直,滾動到腹肌收縮“臨界點”時收回健腹輪到初始位置,重複即可。
斜板健腹輪卷腹
如果可以熟練的進行跪姿卷腹的話,直接過渡到站姿對一些人可能還是有些難度,這時我們可以利用斜板或者斜坡,自由的控制傾斜的角度,不斷的增大難度,直至過渡到標準的站姿健腹輪卷腹中。同樣的,斜板健腹輪卷腹也要與站姿與跪姿健腹輪卷腹一樣,姿勢要標準,動作要點要遵守。
健腹輪會傷腰嗎
正確的健腹輪鍛鍊對腰的傷害是很小的,但是使用健腹輪錯誤的鍛鍊方式是會對腰部產生極大的損傷,進而發生像腰疼這樣的情況。
健腹輪的正確使用方法
1、跪姿式訓練
雙膝跪於跪墊(買健腹輪送跪墊),雙手緊握健腹輪兩端手柄,然後慢慢向前推動健腹輪,身體跟著滑動的健腹輪最大限度地向前延伸,然後再退回到原位;反覆進行此動作,每組做10-15個,每次做3組即可。該動作可以讓腹部和手臂肌肉得到有效鍛鍊。
2、站姿式訓練
身體站直,雙腳分開比肩略寬,然後俯下身來,雙手緊握地上的健腹輪手柄,腰腹共同配合向前推動健腹輪,呼吸要保持順暢均勻,儘量避免憋氣。每組做10-15個,每次做3組即可。該動作可以使腰腹部、肩部及臂部的肌肉得到很好地鍛鍊,讓這些部位的肌肉更加結實有力量。另外,該動作操作起來有一定的難度,有一定健身基礎的朋友可以嘗試。
3、小腿式訓練
鍛鍊者坐到椅子上,雙腳踩到健腹輪的手柄上,用腳推動健腹輪向前滑動,使小腿最大限度向前延伸,然後再回到原位;反覆進行此動作,每組做10-15個,每次做3組即可。該動作可以有效鍛鍊小腿部肌肉,對小腿有一定的塑形、拉伸效果。
4、瑜伽式訓練
鍛鍊者坐到瑜伽墊上,雙腿分開呈V字形,雙手緊握健腹輪手柄向前推動,使身體儘量向前延伸,然後回到原位;反覆進行此動作,每組做10-15個,每次做3組。健腹輪的瑜伽式訓練法可以讓臂部、胸部及腹部的肌肉得到一定鍛鍊,比較適合女生練習。
5、後背式訓練
鍛鍊者坐到地面上,將健腹輪放於身後,雙手緊握健腹輪手柄來回推動,使身體儘可能地向後延伸,然後回到原位;反覆進行此動作,每組做10-15個,每次做3組。此法可以有效拉伸和鍛鍊肩、背部位的肌肉和韌帶。
-
女足隔離期間仍堅持訓練 足球訓練專案有哪些
女足在獲得亞洲盃之後現在已經回國隔離了,本來這時候是可以放鬆一下的,但是她們依然對自己要求嚴格在隔離的時候還在堅持訓練,一般足球的訓練專案都有哪些的?女足隔離期間仍堅持訓練日前,有網友拍到中國女足在隔離情況下依舊堅持訓練,人民日報發文稱讚這就是女足精神...
-
谷愛凌衝擊個人第二金 滑雪需要什麼裝置
時間過的真快,轉眼間冬奧會就要進入到尾聲了,在今天18日的比賽谷愛凌要衝擊她的第二金,讓我們為她加油!在滑雪的時候是需要準備什麼裝置的?谷愛凌衝擊個人第二金2月18日的北京冬奧會賽場,將會在自由式滑雪、速度滑冰和冬季兩項3個專案中產生4枚金牌。當日的焦點比賽...
-
國足完敗阿曼韓喬生:讓人心寒 國足為什麼那麼弱
我們大家都知道,國足在昨天與阿曼的比賽中又輸了,這無疑又是給中國球迷的一個打擊,那麼我們在這裡便要了解一下國足完敗阿曼韓喬生:讓人心寒?國足為什麼那麼弱?國足完敗阿曼韓喬生:讓人心寒客場0比2完敗阿曼隊後,中國隊結束了2022世界盃預選賽的征程。著名體育解說員...
-
傳統運動養生的特點
傳統運動養生的特點,傳統體育養生的價值體現在個性上。很多運動不侷限於外在形式,還需要注重內在技巧,發揮內外兼修的作用,下面分享傳統運動養生的特點。傳統運動養生的特點1傳統運動養生,歸納起來,有三大特點:(1)以中醫學理論指導健身運動所有的傳統身法都是以中醫的陰...