春節期間健康飲食的技巧
1.技巧吃
燒烤、炸及長時間烹調,容易產生破壞基因的自由基,應儘量吃食物原本的樣子。現代營養學也證實,急速加熱會使蛋白質變性,並製造攻擊毀損DNA連結的酵素AGEs,癱瘓正常基因運作,因此烹調時間愈短愈好。
2.慎選油類
最好的方式是使用食材本身的油脂。食用油很容易受到影響,儲存或加溫不當都會產生氧化傷害,且沒有一種油適合所有烹調方法,按需求選擇合適油品,才能避免氧化傷害。橄欖油適合涼拌,中式快炒可以選用飽和脂肪高、但是油脂穩定的油,如葵花油、芥花油或大豆油。東南亞地區常用的棕櫚油,富含β胡蘿蔔素,也是屬於安定不易變質的好油之一。購買食用油,最好以小包裝為宜,可以減少因儲存過久產生的氧化自由基。
3.多攝取粗食如全穀類,可以補充維生素E,防止細胞氧化
以未精製的五穀雜糧取代精製麵食,不但容易產生飽足感,也可以讓細胞活化。精製的白麵或甜點,會讓血糖急劇升高下降,活化身體脂肪合成酵素,造成肥胖和心血管問題。尤其升糖激素分泌會向身體發出餓的訊息,未消耗完全的糖類,就會造成脂肪堆積在體內。減少攝取碳水化合物最好的方式,是飲食按照優先順序排列:蔬果最優先,然後是五穀根莖類與油,多吃一些雜糧,纖維素佔去胃容量,自然減少碳水化合物攝取。多攝取一些有質量的蛋白質,如魚肉、雞肉、瘦肉、牛肉等,因為其中含有維生素B12和B6,這些都是用來組織和修復DNA的基本元件。
4.八分飽,適量就好
節制飲食也是中國古人的智慧。有人問99歲高壽的明朝太守何澄有何修養之道,他一句“好吃的不要多吃,不好吃的全不吃”倒很值得現代人蔘考。八分飽是古人的養生法則,也被現代營養專家奉為圭臬。吃東西本身就是一個消耗能量的過程,吃的東西愈多,身體細胞需要做工的時間也愈長。即使吃進去的是好東西如維生素C、E,但過度的能量消耗,也會讓身體將維生素轉成有害的自由基。
5.慢慢吃,全家一起吃
臨床研究發現,懷孕後期有糖尿病的媽媽,多數是長期吃快餐的職業女性,油脂來源不明,而且吃太多油炸物。年輕時身體還有足夠酵素去排除這些自由基,但年紀大,自由基消除能力變差該怎麼辦?現代人應該自己做飯,準備餐食,不但健康,而且還可以聯絡感情。廚房,是家中愛的核心,吃是表達愛和關懷的方式。讓關係恆溫的祕訣在於,工作再忙,夫妻倆還是會為彼此準備餐點,一同享用。早上是新鮮蔬果汁,午晚餐是一個主菜搭配兩份青菜和色拉,簡單但營養均衡。有時是蘆筍雞排,有時是肉骨茶湯配青花菜,忙了一天回到家後,充滿愛的食物,就是對基因、對身體最好的飲食。
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