早餐應該如何吃 吃早餐注意事項
早餐是現在很多人都會忽略的一餐,其實早餐是很重要的,我們人體一天的能量補給就需要早餐補充能量,早餐不僅要吃,還要吃得有營養。
早餐應該如何吃
1、早餐要有一份主食。大腦能直接利用的能量就是葡萄糖,碳水化合物代謝生成糖來為身體供能,碳水化合物在體內的供能比例佔50%以上,所以早餐一定要吃主食,麵包、麵條、包子都是很好的選擇。但不建議吃油條、油餅之類的油炸食品,一是因為油炸食品會產生反式脂肪酸,而且用油是否安全也不確定,二來能量太高了。
2、早餐要有優質蛋白。蛋白質是構成人體的主要成分,修復身體、提高免疫力。建議早餐吃水煮蛋搭配牛奶、酸奶或豆漿等,既可以提供優質蛋白,又可以保證早餐不會吃的太乾。
3、早餐要有菜。蔬菜可以提供豐富的維生素礦物質和膳食纖維,保持面板水潤、腸道順暢就靠它了。早餐不需要做太複雜的菜,水焯菜和涼拌菜都是很好操作又很營養的選擇。
4、早餐可以有肉。肉中的脂肪含量高,所以要少吃,但是早餐需要的能量很高,除了補充前一晚消耗掉的,還需要滿足一上午工作學習所需要的。所以肉類是可以新增在早餐中的,但是不建議吃培根或香腸一類的,避免攝入過多的鹽和亞硝酸鹽。
吃早餐注意事項
1、早餐忌趕
經過一整夜的休息,胃沒有完全恢復消化食物的功能,在進食前需要給胃一段時間來讓其做好進餐的準備,如果一起床就馬上吃飯的話,會給您的胃造成巨大負擔,促使血壓上升,加劇清晨高血壓的發生。
2、早餐忌過飽
高血壓多發生於中老年人和肥胖人群,早餐吃七八分飽有減輕胃腸道負擔的作用,使體重控制在理想範圍之內,這將對控制血壓、血脂及減輕症狀有不言而喻的好處。
3、早餐後忌運動
據研究表明,飯後15~20分鐘內即使坐著或躺著,心臟的負擔也等同於平時走路時的負擔,個別人可能還會在飯後出現胸口不適的症狀。因此,飯後至少休息30分鐘再進行運動是最好的選擇。
長期不吃早餐身體發生的變化
1、低血糖
一晚上的睡眠晚飯攝入的營養物質基本上已經被消失殆盡。因此在早上起床之後人體的血糖數值是非常低的,如果不吃早餐或者早餐吃得比較少,那麼血糖濃度就無法在短時間之內恢復。這樣就無法支撐上午活動所需要的能量,這時候人體就會出現頭昏心慌以及四肢無力的症狀,也有一些低血糖比較嚴重的人群會出現昏迷性休克,其危害性是非常嚴重的。
2、胃病
如果不吃早飯,在晚上休息時候胃部的食物就已經被消化殆盡。如果還進食,就需要保持飢腸轆轆的狀態一直熬到中午,但是在這個過程當中胃酸一直還在分泌,但是卻沒有食物可以消化。因此胃酸對胃部產生一種腐蝕性,長期以往就會出現胃炎以及胃潰瘍,而生活中很多慢性胃炎患者都是因為沒有按時吃飯的原因。
3、便祕
規律的飲食習慣可以促進腸胃進行規律性活動,這樣可以促進身體排毒。一旦三餐時間比較混亂,腸胃功能也會隨之失調,就會導致便祕出現。此外,如果身體內的毒素沒有辦法及時排出去也會滋生痘痘。
4、容易長胖
早上不吃東西,毫無疑問到中午的時候已經是飢腸轆轆了,那麼在午餐就很有可能因為太過飢餓而攝入過量的食物,而身體擔心下一次早餐沒有食物可以消化,由於本能在晚餐之後就會儲存較多的脂肪能量來應對,這樣長期下去就會導致肥胖出現,因此早餐是一定要吃的。
5、膽結石
不吃早飯,空腹的時間較長,膽汁的分泌也會相應減少,但是膽固醇的含量卻沒有改變,如果一直這樣,就會因為在膽囊內有過量的膽固醇膽汁而引起膽結石。
6、三高
如果不吃早餐,在中午以及晚上吃飯的時候大腦就會釋放出極度飢餓的訊號,也想要存下脂肪。長期以往就會在身體內儲存太多的脂肪並引發三高以及肥胖。
不吃早餐的危害
1、不吃早餐容易患消化道疾病。
人經過一夜睡眠,早晨腸內食物已消化殆盡,急需補充。如果早餐吃不好,午飯必然大增,造成胃腸道負擔過重,導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病。
2、不吃早餐會降低大腦功能,影響大腦發育,影響智力,
飢餓時血糖降低,會使大腦出現障礙,產生頭暈、注意力不集中,記憶力減退,易疲勞,甚至影響大腦功能,導致智力下降。
3、不吃早餐體內膽固醇增高。
不吃早飯的人比吃早餐者膽固醇高33%,而所有膽固醇高的兒童,血管中都有脂肪紋,這是動脈粥樣硬化的早期跡象。
4、長期不吃早餐還容易患膽結石。
在在正常吃早餐的情況下,膽囊收縮,膽固醇隨著膽汁排出。如果不吃早餐,膽囊不收縮,長期下去就容易生膽結石。
5、不吃早餐難減肥。
不吃早餐的人,常常到吃午餐時,因為飢餓就忘卻了減肥而情不自禁地吃得過飽,造成機體熱量過剩,從而不僅難以減肥,而且容易發胖。
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