失眠五大原因 4階段助你安然入睡
對於失眠的原因其實有很多,心理的、身理的、環境因素等都會產生一定的影響,那麼對於失眠真的就真的聽之任之,我們要對失眠說不,小編的失眠五大常見原因一一對症下藥,一天各階段正常讓你夜晚一夢到天亮。
失眠5大Q&A一把抓
失眠可說是現代最常見的文明病,偶一為之不打緊,然而若長期如此,容易造成注意力不集中、倦怠感、焦慮、憂鬱等精神方面的不適,不僅影響工作,還容易使脾氣變得暴躁,此外,也容易引起胃痛、頭痛、胸悶心悸、高血壓等生理方面的疾病,嚴重影響生活品質;為此,《優活》特別整理了失眠5大Q&A,幫助你一手掌握失眠,夜晚不再被綁架!
1)失眠常見原因?
包含工作生活壓力、情緒焦慮、緊張等心理因素,睡眠環境不良或改變、時差或輪班工作造成之生理時鐘週期異常,睡前做劇烈運動引起交感神經興奮,身體溫度提高,形成不適合入睡的生理狀態、或是晚上喝含咖啡因飲料、飽食過度等,都是容易產生失眠的事件。
2)如何解決?
必須先找出壓力源,並將它紓解,且睡前儘量別做或別想工作的事,心情才能放鬆、好入眠;儘量每一天都準時睡覺或起床,週末也不例外;創造舒適的睡眠環境,如舒服的褥墊,涼快、幽靜、少燈光刺激的臥房。
3)安眠藥助眠有效嗎?
人常常仰賴藥物的幫助入眠,然而安眠藥吃多了恐怕會產生依賴性,甚至越吃越多,慈濟醫院身心醫學科李嘉富醫師表示,有些患者的失眠是自律神經失調所導致的,透過科學的心律變異分析儀找出失眠的原因,對症下藥,才能夜夜好眠。
4)睡前儀式,放鬆身心
雙和醫院胸腔內科張志誠醫師表示,在睡前一個小時內,讓身體得到完全的放鬆,並維持規則的睡眠時間、不要喝刺激性的飲料,如酒精或咖啡,不要做額外的活動、不要看書或看電視、不要運動、減低環境壓力,避免在太亮或吵雜的環境中入睡,以免影響睡眠品質。
5)食療改善
營養師說,想要擁有一夜好眠,可以多補充色胺酸,它能夠合成血清素,穩定神經、放鬆肌肉,且能幫助大腦分泌煺黑激素,促進睡眠。而色胺酸只能透過飲食攝取,人體並不能自己製造,像是大豆、全麥等製品,以及香蕉、牛奶、豆漿等,都是能夠補充色胺酸的好選擇。
4階段讓你夜夜好眠
身心科醫師亨利‧艾蒙斯與心理醫師大衛‧奧特在其新書《年輕20歲的腦力回復法:9招讓大腦回春,健康、活腦、心不老》中提到,想要改善失眠、睡眠品質不佳的問題,不妨可把導致睡眠狀態不佳的問題分成下列4個層次,一一對症改善。
階段1/臥室須知
最簡單的第一步驟,就是把臥房改造成適合睡覺的環境。有些人只要做好這一步,睡眠問題就解決了。不必花大錢,只要注意幾個小細節。
臥房只拿來睡覺:把工作相關的物品、電視和其他電子產品全部移走,保持簡單整齊。
漆黑無光:就算是隻有一點燈光都能改變褪黑激素的分泌狀況,請關掉所有發亮的光源(包括鬧鐘、手機和夜燈)。
安靜無聲:淺眠期間,一點點聲響都可能把你吵醒。如果伴侶會打呼,請考慮使用白噪音機(例如室內空氣清淨機)。如果有需要,請考慮分房睡。研究指出夫妻分房睡,睡眠品質更好。
涼爽不悶熱:身體在冷卻的時候,睡眠品質最佳,室內溫度最好保持在攝氏15到21度。
舒適舒眠:好的床墊絕對是加分,但不必一定要買高價床墊,重點是購買前先在床墊上試躺一下。據美國《消費者報告》指出,在店裡試躺15分鐘的效果跟帶回家試躺一樣。
階段2白天須知
注意白天的作息行為,夜晚會更容易深層入眠。
輕鬆起床,不要賴床:每天同一時間(或差不多時間)起床是很重要的習慣,這樣可以固定身體的晝夜節律。除非必要,否則儘量不要用嚇人的鬧鐘。被日光或「日出鬧鐘」(可從手機下載的APP程式,模擬日出光照,逐漸增加螢幕上的亮度,幫助人起床。)叫醒更好。
整理床鋪:調查顯示每天早上整理床鋪,夜晚好眠的機率可增加將近兩成,原因可能是能防止你在床上做其他事情。
充足光照:獲取充足光照,讓晝夜節律發揮作用,最好是醒來一至兩個小時就要接受曝晒。這麼做可以幫助調節自然的褪黑激素迴圈,提高就寢時間想睡的機率。自然日光是最理想的光照,如果沒有自然光,可以考慮用亮光裝置。
早起活動,時常活動:運動無疑可以助眠,只是注意不要太晚才運動。睡前3小時最好避開運動的優質壓力,降低壓力荷爾蒙,並保持身體涼爽。
控制咖啡因:睡眠品質良好的時候,享用咖啡因飲料並無大礙,不過咖啡因效果可持續12小時以上,所以最好一早喝1杯就不要再喝了。
吃得早,吃得少:可以的話,午餐吃最多,因為那時候身體比較適合消化;晚餐少吃一點,但也不要太少,免得睡前還要吃零食。還有,減少攝取蛋白質(會產生刺激),多吃健康的碳水化合物(例如全麥、豆類和根莖類植物),能幫助穩定血糖,讓色胺酸進入大腦,製造安定身心的化學物質︱血清素。
避開酒精:酒精跟咖啡因一樣,只要沒有睡眠問題,適量飲酒無妨(通常是女性1杯,男性2杯)。睡前小酌雖然有助於入眠,但是2、3個小時之後酒精煺去,可能就會干擾睡眠。美酒配晚餐一起下肚最好。
白天休息幾次,並調整呼吸:停下手邊的工作,專注呼吸。可以的話閉上眼睛,不行也無妨。只要全力感受呼吸,不需要刻意做其他事。你也可以感受腹部的起伏,幫助你自然加深呼吸。試試看全神貫注呼吸3次。
白天只要想到就做一下,花1分鐘就好。如果還有時間,你可以練習下面所介紹的「平靜呼吸技巧」。將意識放在呼吸上,自律神經系統就會放下警戒,關掉壓力反應。
平靜呼吸
平靜呼吸靠呼氣排解焦慮和壓力。放鬆狀態的呼氣不費力氣且長久飽滿,不會急著要吸下一口氣。當焦慮或激動的時候,情緒會反映在呼吸上,變得又淺又急促。下次當你激動的時候,刻意拉長呼氣,就能恢復冷靜的狀態。
* 調成舒服的坐姿或躺平。
* 閉上眼睛,把注意力帶到呼吸。慢慢從鼻子吸氣,心中數到3或4。
* 短暫停住,再溫柔吐氣,數到5或6,吐氣比吸氣時間長。
* 繼續做,摒除其他工作或壓力的雜念。當你把氣吐盡,你會發現最後呼吸會自動暫停一下,這是身體的智慧,提醒你每次呼吸迴圈之間要短暫靜止一會兒。延長吐氣,更專注在中間的暫停呼吸,就能讓心境恢復或保持平靜。
階段3夜晚須知
你會開始愛睏……非常非常愛睏。至少正常來說,你應該會想睡覺。以下是睡前幾個小時的建議事項,讓你更容易睡個好覺。
關機休眠:睡前1、2個小時不要再工作,越早結束越好。不工作要幹嘛?試試前人的法子:看本書、寫日記、聽輕音樂、祈禱或冥想。
調暗燈光:至少在睡前1小時關閉電子產品,包括電腦、平板和智慧型手機。絕對不要躺在床上看電視。儘量調暗室內燈光,或改點蠟燭。睡前讓室內全暗可以有效產生自然睡意。
先升溫再降溫:至少在睡前1小時洗個熱水澡,讓身體於就寢時剛好處於冷卻狀態。
喝點牛奶:1杯溫熱的牛奶(或杏仁奶、豆奶、大麻奶)有助於入眠。奶類的色胺酸能加深睡眠強度,溫熱的口感則可以讓身體放鬆。加一點肉桂、小豆蔻或肉豆蔻效果更好。
階段4睡覺須知
這部分最簡單。只要躺平,閉上眼睛,睡著。試試以下建議,睡眠真的可以很簡單。
規律就寢:每天晚上固定時間上床,如果能固定時間起床,效果更佳。想睡就睡,沒睡意就別睡:雖然就寢時間最好能固定,但我們也希望身體能將「床」和「入睡」兩者的意義產生連結,而不是躺在床上千辛萬苦勉強自己睡著。
睡前行程:就像小時候人們最喜歡的一連串睡前程式,像是喝溫牛奶、刷牙、上廁所、鑽進棉被、聽睡前故事,然後關燈。安排你的專屬程式,做一點開心的事,好好哄自己睡覺。
側睡:如果你習慣仰睡或趴睡,那麼很抱歉,研究顯示側睡唿吸更順,睡得更香。如果你吃太多或太晚吃,請先面朝左邊躺床,能幫助消化。
只要一點一點地為入睡做準備,身心就能自然地進入「睡眠模式」。不妨試試打造專屬自己的「準備」,睡前準備的檢查重點:
1)泡澡/溫熱一點的溫度。就算是夏天也不能只有淋浴,好好泡一泡澡能消除疲勞。
2)睡衣/薄紗等自然纖維的睡衣比較好。避開脖子或腰部等處有束緊的設計。
3)寢具/即使是睡在床上,為了避免溼氣聚集,早上起床的時候也要把棉被摺好,枕頭套經常換洗。床單等大物件無法每天洗,所以可以在床單上舖上吸汗用的浴巾。
4)音樂/推薦自然聲響的音樂或能發出α 波的CD。調整到靜靜聆聽才能聽到的音量。
5)伸展操/做腹式呼吸或能讓軀幹大大伸展的放鬆伸展操。
6)冥想/觀察自己的想法或身體的狀態,不需要的事物一個個丟掉。沒有必要自我批判。
7)味道/推薦給失眠者使用的芳香精油是薰衣草、甜橙、檀香木等。薰衣草請選擇含有35%以上的乙酸芳樟酯,能帶來安眠效果成分的「真正薰衣草」。
8)茶/選擇晚上睡前喝對腸胃很好,能鎮靜興奮神經的洋甘菊茶(對菊科植物過敏的人請避免飲用), 或可提高免疫力、排出毒素的接骨木花茶等具有放鬆效果的茶種比較好。不習慣香草茶的人,就喝一杯富含茶胺酸的玉露或抹茶,能鎮靜興奮的情緒,放鬆身心。
-
丈夫也需努力優生保健嗎?
孕育專家施長春主任介紹,想要生個健康寶寶,第一步就是在懷孕前要做一個最全面的身體檢查,無論是妻子還是丈夫都要參加。孕前檢查除了要排除有遺傳病家族史之外,還要排除一些病毒性傳染疾病,雖然這些病的病毒對精子的影響現在還不明確,但是這些病毒可能通過丈夫傳給妻...
-
中年女性保健需要顆年輕的心
首先,心理調整是基礎俗話說,“人逢喜事精神爽”,那麼從另一個角度來說,良好的心態更會給人帶來長久的持續的積極的影響。有人遇到事情喜歡從積極的方面去考慮,有人則相反,凡事先看到不利的方面,結果使自己時時不開心,影響了身心健康。人的情感是非常豐富的,任何人都會有...
-
女人月經期間易生病 三個方法做好保健
來大姨媽時總招病有原因的1、免疫力整體降低人體免疫力若是降低,就特別招病。而來大姨媽的日子裡,女人們的身體會自然處於免疫力下降的情況之中,時常出現全身疲累,身心乏力的那種狀態。這樣的狀態總是很容易被小病侵襲,若加上沒有準時吃藥治療,最終的結果就是小病變...
-
秋季孕期保健需注意事項
營養要均衡懷孕期間,合理營養及平衡膳食對胎兒的發育有很大影響,每種營養素的供給都要充足均衡,比例適宜。通常人體所需的營養素包括蛋白質、脂肪、熱量(主要由澱粉類食品供給)、維生素等。蛋白質主要由動物類食品提供,是胎兒組織器官尤其是腦組織形成和發育所需的...