睡前拉伸的動作圖解 讓你和失眠說晚安
失眠是很多現代人都面對的問題,而且不分男女老少。如果想要一覺到天亮,不妨在睡前的5分鐘跟著健身教練Zoey做拉伸,保證你「安枕無憂」、一覺到天明!這組拉伸運動只需5分鐘,不但動作簡單而且在床上做,非常方便,拉伸完畢就可以立馬倒頭大睡了!
首先是15秒的熱身。在床上盤腿,右腿放在左腿上,左右捉住右手肘往左邊拉;同時整個身體彎過去,這樣可以同時感受到腿、側腰和手臂都被拉伸。
15秒後,左右方向對調,同時把下面的腿換上來,拉伸的時間也是15秒。
下一個動作是用右手勾住左手臂,然後往身體的方向拉,感受肩膀被拉伸的感覺。
15秒後更換另一邊,同時也換另一邊的盤腿。在拉伸的過程中要放慢呼吸,除了計時之外,也可以默數三個深呼吸。
接下來是30秒的拉伸。首先是兩腳底互貼,雙腿儘量往兩邊開啟並且下壓,同時儘量挺直背部。雙手可以放在身後來支撐身體,這個動作能夠拉伸大腿內側。
如果有能力的話,身體可以慢慢的往前傾,這樣可以感受到更多的拉伸。
接下來翻身趴在床上,大腿橫著開啟,臀部向下壓。切記不是腰向下壓,要把注意力放在臀上,讓胯部向下壓,壓30秒,約5至6個深呼吸。
下一個動作也是30秒。把左腿向內彎曲而右腿伸直,嘗試用手去摸右腳尖,但無需勉強,如果摸不到也沒關係,可以抱著小腿。若是腿無法伸直也沒關係,只要感受到腿部的拉伸感就OK了。每次呼氣時加大力度,吸氣時可以保持著姿勢。
在30秒後更換另一邊腿,拉伸的時間同樣也是30秒。
接下來為15秒拉伸。躺下來雙手開啟,雙腿膝屈轉向身體的一邊;記得身體要貼在床上,上身保持不動,眼望上方或與腿的相反方向。
15秒後轉向另一邊,這時應該可以感受到側腰和腹部的拉伸感,儘量讓整個背部貼在床上。
經過兩個15秒的動作後,接下來是30秒的拉伸。趴在床上,雙手向前慢慢的撐起上半身,小手臂可以貼在床上,也可以稍微地撐起,不需要完全伸直手臂;雙腿伸直,感受腹部的拉伸。如果感覺背部有壓力,不妨放下手臂。
完成上面的動作後,接下來用手和腳撐起臀部,在床上形成一個三角形。
注意儘量讓雙臂和背形成一個直線,向下壓下肩膀,雙腿可以先微微彎曲膝蓋,然後再慢慢的嘗試伸直。做5個深呼吸,鼻子慢慢的吸氣,嘴巴慢慢的呼氣。
30秒後,放下膝蓋,讓臀部坐到小腿上,身體慢慢趴下;閉上眼,一邊深呼吸一邊想像自己好像嬰兒般,安安靜靜地享受這30秒的時間。
完成了這5分鐘的拉伸,你也應該困了,那就像嬰兒般無憂無慮地睡個好覺吧!
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