增肌的方法有哪些 增肌訓練多久見效
增肌對於男生是很有必要的,有點肌肉的男生是特別性感的,那麼增肌的方法有哪些呢,增肌要訓練多久才會見效呢,下面來看看吧。
增肌的方法有哪些
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
增肌訓練多久見效
在你開始健身的第一個月裡,你只能長几乎與0公斤的肌肉。但是第一個月裡的鐵不是白舉的。在這段時間裡身體會開始改變原本鬆散的肌肉質量,構建更豐富的血管網路。這個過程是為後面的快速增肌做好鋪墊。當身體經過了這一個月的“適應期”之後,如果你依舊堅持健身,那麼身體就將進入一個增肌的“快車道”。每個月大概能長0.5-1公斤的肌肉(女性為男性的三分之一左右)。但是這種“快車道”只能持續一年左右。當你堅持健身一年之後,你會發現,在自己身材變好的同時,肌肉的生長是越發緩慢的。到這個時期,肌肉的生長就會處於一個“文火慢燉”的狀態--一個月能長200-300克的肌肉,好的能達到0.5公斤。
增肌訓練應該吃什麼好
增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素,沒有充足的氨基酸補充,再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。當然蛋白質的攝入也不需要過多,因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質。一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。
增肌要多喝什麼
補充糖分和蛋白質,當體內的糖分充足時能夠保證運動中能量的需求,大腦不會開啟保護作用,不會通過分解肌肉來產生能量,其次是蛋白質的補充能夠讓肌肉處在良好的生成環境,即使有流失也能保證合成來平衡。
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