平板支撐有什麼用?最有效的訓練肌肉方法
平板支撐(PLANK)大家都很熟悉,不只是在健身房,在家裡或者室外,平板支撐隨時隨地可以來一發,下面本站小編帶大家來看一下平板支撐有什麼用?最有效的訓練肌肉方法。
平板支撐有什麼用
平板支撐的英文名叫做plank嘛!早先還被稱為過“腹橋”。這是一個靜態的核心力量練習動作,可以刺激很多肌群,以發展肌肉耐力為主,目前還被媒體認為有很好的養生效果。不過確實有關plank最早的文獻是解決下背部疼痛問題的,後來被引入到競技體育的運動防護領域,再後來因為簡便易行而且效果顯著,被媒體吵過之後成為了商、政、體各界名人的大眾情人。
平板支撐有多少種平板支撐到底有多少種變體呢,我數了數……發現大概是……無數種~~~不管是普通的、退階的、負重的、瑜伽球的、bosu球的、踏板的、健身凳的、TRX的、單腿的、雙人的,甚至膝蓋不好的超級退階版……真的是無窮無盡。我數了數之前做過的,大概有將近30種~
普通的
退階的
這種在坡面上做的平板屬於退階版本,相對比較容易,如果普通平板做不起來的,可是先從退階版開始~
後面加踏板這種也屬於退階版~踏板加的越高難度係數越低~
超級退階版(膝蓋不好)
有的人膝蓋有傷,或者上肢和核心力量不夠,每次做平板都會感到膝蓋痛,腿伸不直不自主的打彎,這種情況下,可以做這種超級退階版本的,在膝蓋下面墊上bosu球或者手撐墊瑜伽球(比如下圖,把瑜伽球移動到膝蓋的位置),給膝蓋一些柔軟的支撐作為緩衝,不過對於絕大多數人來說,做這種平板完全沒有感覺,因為確實太簡單了~~
兩頭踏板的
其實兩頭加踏板沒啥實際作用啦,就是增加一點趣味性,不高興老是在地面上做~
單腿的
單手單腿的
瑜伽球的
下面的這個瑜伽球版會比上面那張稍微難一點點
負重的
踏板負重的(踏板硌得慌)
bosu球的
bosu球負重的
其實除了上面這些,平板支撐還可以有很多變體啦,大家可以充分發揮想象力試試看喲。
平板支撐能訓練哪塊肌肉
平板支撐是用來訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌。腹橫肌不同於其他肌肉的是,它的收縮並不能產生運動,而是增加腹壓,一定的腹壓對於維持軀幹穩定,支撐脊柱發揮重要作用。但是,它主要從軀幹的前面發揮穩定作用,而脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹前部腹橫肌的參與,還需要軀幹兩側肌肉和軀幹後部肌肉,甚至軀幹上部的膈肌及軀幹下部盆底肌等肌肉的參與。
女生練平板支撐能瘦小腹嗎
在不減脂的情況下,任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自於糖,而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪的。
平板支撐是靜力性練習,其對腹肌的鍛鍊效果很好。
想露出馬甲線的話,你得讓自己的體脂率低於20%才有可能,這就需要你做有規律的全身大肌肉群參與的有氧運動,並且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運動每週不能少於5天,每次50分鐘左右,並且要讓心率保持在你最大心率(220-年齡)的50%~75%的範圍減脂效果才最好。飲食結構要調整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構,要保證每天有足夠的蛋白質攝入,避免肌肉減少。
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