日式瘦身食譜 健康又享瘦
和中國飲食不同,日本的飲食以清淡著稱,烹調時儘量保持材料本身的味道。因此,喜愛清淡飲食的女人可嘗試一下清淡的日本菜,在品悟異國美食文化的同時也能有效控制熱量和脂肪,從而保持窈窕的身材。
一套一週的日式瘦身食譜
星期一:日式肌肉沙拉
材料:雞胸肉680克(去骨,去皮),大黃瓜1條(不削皮),大胡蘿蔔4個(削皮),紅甜椒2個,生菜1把,撕碎的羅勒葉20克,撕碎的薄荷葉10克,青蔥8根(對切),白蘑菇H0克(切薄片),新鮮檸檬汁3湯匙,米酒2湯匙,淡醬油2湯匙,芝麻醬2湯匙,大蒜1瓣(剁成泥),新鮮研磨的白胡椒1/2茶匙,辣椒粉一撮。
做法:把所有做醬料的材料放進碗中混合,然後燒開一鍋水,雞肉用碟子盛好,澆上白米酒,撒上白胡椒,置沸水上加蓋蒸約10分鐘,用叉子刺入雞肉最厚的部分,沒有血水流出來,便表示熟透了,再將蒸好的雞肉放人盤中,置一旁涼透;將黃瓜和胡蘿蔔切成火柴棍粗細的長條(約8釐米),甜椒去蒂去子切絲,生菜葉掰開,放於大盤的一角,羅勒葉和薄荷葉撒在生菜葉上和盤中。雞肉切薄片,植於生菜葉上,再將黃瓜、胡蘿蔔、甜椒、青蔥及蘑菇鋪放在大盤上。醬料以小碗裝好,一同上桌。
功效:這是一款絕對低熱顯的健康飲食。雞肉所含的蛋白質高達23.3%,而脂肪含量僅在1.2%,這道菜中的各種蔬菜也是排毒減脂的能手。
星期二:日式蔬菜煮
材料:魔芋100克,竹筍40克,牛蒡40克,幹香菇4朵,蓮藕40克,四季豆5條,胡蘿蔔40克,珊瑚菇20克,細砂糖1大匙,醬油1/2大匙,昆布柴魚高湯200毫升!
做法:竹筍、牛蒡、胡蘿蔔均去皮洗淨,切塊;幹香菇洗淨泡軟;四季豆洗淨去老筋後切段;蓮藕洗淨,去皮切片;魔芋洗淨;珊瑚燕洗淨撕小塊;所有材料與調味料(細砂糖、醬油、昆布魚高湯)放人湯鍋中拌勻,以中火煮開後轉小火燉煮約20分鐘至入味即可。
功效:低熱量,降脂。
星期三“日式蕎麥:日式芥麥面
材料:蕎麥麵、山藥、綠芥末、蔥花、日式七味粉、麵醬油適量。
做法:備鍋水滾下蕎麥麵,煮熟後撈起冰鎮,瀝乾水分備用;小碗裡放麵醬油和綠芥末,把面放上盤,撒蔥花,放山藥泥,撒七味粉,食用時把蕎麥冷麵浸入醬汁即可。
功效:蕎麥麵的營養價值十分豐富,比普通面也更有嚼勁,充當減肥食材最好不過,而且加入山藥,提升了減肥指數。
星期四:味噌豆腐蔬菜湯
材料:小棠菜適量,胡蘿蔔2條,豆腐半塊,玉米筍1塊,冰糖適量,西紅柿5~8粒,白芝麻適量、味噌1湯匙,水5碗。
做法:將白芝麻用幹鍋炒5~10分鐘,備用;豆腐洗淨,切成小塊;西紅柿洗淨,切6瓣;玉米筍洗淨;胡蘿蔔洗淨去皮切小塊;小棠菜洗淨擇好;煮沸清水,放人味噌和冰糖(味噌先用兩湯匙熱水在小碗裡拌勻),待融化後放人玉米筍v胡蘿蔔、豆腐、西紅柿煮10-15分鐘,再放人小棠菜,待菜熟即可關火,上桌前撒上白芝麻。
功效:味噌富含營養和食物纖維,可以抑制體內脂肪、膽固醇的積聚,幫助縮短有害細菌停留在體內的時間,改善便祕,幫助排毒養顏。
星期五:日本豆腐海鮮蔬菜燴
材料:日本豆腐、甜玉米、蝦仁、聖女果、黃瓜、胡蘿蔔、木耳適量,糖、鹽、雞精、香油各少許。
做法:日本豆腐切片,擺到盤子上,放到微波爐中加熱2~3分鐘,去水備用;把奸、胡蘿蔔、黃瓜、玉米分別過熱水到7分熟,再將焯過水的蔬菜放到涼水裡面過下水,可以保持口感;聖女果切碎備用;起鍋,放少許油,放姜煸炒,放入胡蘿蔔黃瓜玉米,放人聖女果、糖、鹽,翻炒後,再加人蝦仁、木耳翻炒,再放人少許雞精、香油,最後將醬汁倒在熱好的日本豆腐上。
功效:黃瓜能排毒消脂,聖女果能幫助身體排出多餘水分,還有防止黑色素沉澱、美白肌膚的功效。
星期六:日式山藥飯
材料:日本山藥1條,蛋清1只,木魚花水50毫升,滑子菇(或用其他小菇代替)適量,木魚花適量,日式醬油3-5滴,蔥花少量,芥末少量,米飯1碗。
做法:把山藥去皮,放在磨碗裡磨出約40克的山藥糊,再把蛋清和木魚花水倒進山藥糊裡,再加進幾滴醬油調味,用筷子把調好味的山藥糊打勻,把適量木魚花放進平底鍋裡略為加熱;盛一碗煮好的米飯,把山藥糊澆在飯面,再把滑子菇、木魚花、蔥花、芥末等鋪好。還可以再加1只小鵪鶉蛋。
功效:山藥飯100克才325千焦熱量,可謂低熱量又健康。
星期日:壽司卷
材料:雞蛋50克,紫菜2.5克,黃瓜50克,火腿20克,玉米粒30克,梗米飯(蒸)200克,胡蘿蔔30克,香油4克,黑芝麻子4克。
做法:煎雞蛋,等到涼了再切條;胡蘿蔔切成絲,放香油小炒;火腿切成條,小炒,不需要放油;把黃瓜洗乾淨,切成2半,把心掏乾淨,再切成條,並把黃瓜條醃在鹽水裡面大約20分鐘;把做好的米飯放幾滴香油,放些芝麻、玉米粒攪和均勻把準備好的紫菜放到竹簾上面(上面留2釐米空間),把米飯平鋪在上面(上面要留1釐米的空間),整齊地碼人煎雞蛋、胡蘿蔔絲、火腿、黃瓜條,再將紫菜緊緊捲起,捲到頭時用米飯粒糊上即可。
功效:這道壽司卷中,每100克只有500千焦熱量,又可搭配多種蔬菜種類,絕對低熱量又健康。
日本女人吃不胖的祕訣
1.每週比吃的5類食物
在日本,大部分日式料理都以魚類、豆類、稻穀類、蔬菜及水果這5大類食材為主,雖然品種簡單,但日本女人可以將這些簡單的食材相互搭配做出許多有變化的菜式,而且熱量也比較低。
2.盛食物的容器很小
日式食品的容器一般都比較細小,當然裡面所盛的食物就更少更小了。有研究證實,當人們進食時,看到一堆盛著食物的不同式樣的容器堆在面前,首先在心理上也會產生“這麼多食物要少吃點吧”,從而幫助控制進食的分量。
3.簡單烹調
日本女人大都會選用自行烹煮的高湯作調味,原材料主要是海藻或豆腐、魚類等,營養十足之餘又不會有太多人工化的高濃度調味料,不僅使得材料本身的營養得以儲存,而且熱量也較低。以吃糶飯為主
曰本女人的飲食主要以米飯配以蔬菜、豆腐或魚,除了容易有飽腹感之外還可吸取均衡營養,這比起吃麵食包括麵包、西餅等更不易致胖。
5.早餐最重要
在日本文化中早餐是三餐之中最重要的一餐,所以一直以來日本婦女每天早上都要為家人準備豐富又健康的早餐,每碟每碗都是精緻味美。而有科學研究證明,三餐中早餐不僅對健康最重要,而且還是最不易發胖的一餐!
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