深蹲前怎麼熱身 深蹲前的熱身方法
深蹲做完之後是很累的,而且深蹲做完之後如果不拉伸是很容易長肌肉的,肌肉腿是很難看的,那麼深蹲前的熱身方法有哪些呢,來看看吧。
深蹲前怎麼熱身
1、首先我們拉伸容易緊張的股四頭肌,如果在運動中目標肌肉緊張,柔韌性就會很差,運動效果相對較差。我們做自主拉伸,每次拉伸30秒,每側兩到三次!
2、下一個動作是泡沫軸滾動目標肌肉,目的是為了放鬆肌筋膜,促進血液循環,增強本體感受,滾動的過程可以稍快,時間是15到30秒鐘,兩到三次。
3、做靈活髖關節的一個動作,稱為青蛙趴,目的是將緊張的大腿內收肌得到充分的伸展,增強髖關節的靈活度,避免在運動中出現膝內扣的情況。此動作每次做30到50秒鐘,兩到三次!
4、將鞋子脱掉,雙膝跪於瑜伽墊兒上,雙腳以及腳後跟併攏,身體垂直向下臀部坐在腳後跟上,輕輕的彈振或保持30到50秒鐘,重複兩到三次!以上兩個動作大概5~6分鐘。
深蹲前的熱身方法
一、臀肌放鬆:
1、坐在泡沫軸上,一隻腳交叉在對側膝關節上方。
2、在臀部緩慢滾動,找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
3、換腳交叉重複。
二、膕繩肌放鬆:
1、把泡沫軸置於右腿的大腿後側,並伸直右腿使其平行於地面。
2、在膕繩肌上緩慢滾動泡沫軸,找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
3、換腳重複。
三、股四頭肌放鬆:
1、俯卧,肘部着地支撐並把泡沫軸置於股四頭肌下方。
2、在股四頭肌上緩慢滾動泡沫軸,找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
怎樣利用泡沫軸熱身
1、身體姿勢如下,採用俯卧,雙肘支撐,單腿屈膝屈髖上提,滾筒位於大腿內側!,另一隻腳伸直!
2、然後左右來回滾動泡沫軸進行按壓!
3、向左滾動至大腿根部,向右滾動至膝蓋上方!持續20到30 秒。
熱身的好處
熱身可以提高肌肉的温度,降低肌肉貼滯性(肌肉收縮或被拉長時,肌纖維之間、肌肉之間發生摩擦產生的阻力,阻礙着肌肉的快速縮短和拉長)、增加血流量、提高心血管系統的機能水平、增強本體感受(身體感知相鄰身體部位相對位置的能力)、增加關節活動度降低受傷風險。
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