啞鈴平板卧推標準動作 啞鈴平板卧推動作要領
啞鈴平板卧推是一個練胸肌的好動作,這個動作主要是用到我們上肢和胸部的力量,從而達到鍛鍊胸部的作用,效果非常好,一起來看看它的正確動作是怎樣的吧。
啞鈴平板卧推標準動作
平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,眼睛位於卧推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從卧推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。
平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止,然後推起啞鈴回到起始姿勢,如此重複。注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。
啞鈴平板卧推動作要領
平板卧推時眼睛應該恰好位於槓鈴的正下方。這是你應該將背部撐成反弓形,從側面看就像一座拱橋,腰部懸空,只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩後張,加緊肩胛骨,你會感受到背後的兩片肩胛骨在中間靠攏,在整個過程中肩部都要保持這個姿勢,這一點在卧推中非常非常非常重要。在把槓鈴從卧推架上去下來之前,調整調整呼吸,集中注意力,這時你的腦中應該沒有任何與訓練無關的內容。
啞鈴平板卧推怎麼呼吸
上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
仰卧在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。
啞鈴平板卧推注意事項
1啞鈴卧推是自由器械進行的卧推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,為了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴卧推,最好採用史密斯機進行槓鈴卧推。
2卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
3注意寬間距卧推主要鍛鍊胸大肌,窄間距卧推主要鍛鍊三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠,也不能卧推大重量,也就不能練出發達的胸大肌,所以啞鈴卧推需要強大的三頭肌做基本保障。
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