俯卧腿彎舉的標準動作 俯卧腿彎舉練哪裏
俯卧腿彎舉主要是練我們大腿後側的肌肉的,也就是股二頭肌,這個動作是需要藉助健身房的器材來完成的,建議初學者還是在教練的指導下完成會比較好。
俯卧腿彎舉的標準動作
1. 臉朝下,俯卧在俯卧腿彎舉器械上,將腳後跟勾在圓柱墊子上,雙手握住把手,先將雙腿完全伸直充分拉伸。
2. 雙手握緊把手,保持身體始終貼在凳面上,儘可能大幅度的彎舉腿,直到股二頭肌徹底的收縮,在最頂部緊縮保持1-2S。
3. 有控制的,慢慢的將重量放下,如此反覆。
俯卧腿彎舉練哪裏
俯卧腿彎舉是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作,當然這是針對大腿,其實還是能鍛鍊到臀部。其中俯卧腿彎舉(Lying Leg Curl)最為常用和有效。
俯卧腿彎舉怎麼升級
腿後肌羣(Hamstrings)對大部份人來説都是“發展落後”的,但那些短跑、跳高之類的運動員的這部份肌肉肯定不會弱,這可能是因為腿後肌羣(Hamstrings)關係着跑步或着陸時的“急停”動作,是短跑、跳高之類運動員必需肌肉功能。
想要要求突破,不妨嘗試這個腿後肌羣俯身彎舉(Hamstrings LyingCurls)的高階動作技巧:雙腿上,單腿落,加大肌肉離心收縮的張力,有助做成更大程度的肌肉微小損傷再重構!
動作要領:
1.初始動作:俯卧在一個腿彎舉器上,膝蓋正好剛剛超過俯卧板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。
2.動作過程:保持你的軀幹平直,收縮你的股二頭肌來使滾墊朝你的臀部運動,當動作到達中點時,開始呼氣。在動作的頂端,努力擠壓你的股二頭肌停頓兩秒,然後換成單腿慢慢回放到起始位置
特別提醒:在退讓過程中(離心收縮)速度要慢!利用離心收縮能夠承受更大複合的特點!換成單腿, 還原時要用力控制,腿不完全伸直,保持張緊狀態。
俯卧腿彎舉注意事項
1. 一定要確保身體不從凳子上抬起,可以通過雙手緊握把手或者凳面的方式保持。
2. 可以利用肘部撐住身體,這樣有利於身體下部的穩定。
3. 你的膝蓋應該超過墊子而不是也貼在凳面上。
4. 整個動作的過程一定要非常嚴格的完成,並彎舉儘可能大的幅度。
5. 這個動作也可以使用單腿來練習,當然要領都是一樣的。
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